Kako do izklesanih trebušnih mišic? 8 elementarnih vaj za trebuh

Če želite močne, čvrste in izklesane trebušne mišice je dobra novica, da obstajajo vaje za trebuh, ki vam lahko pomagajo, da pridete do svojega cilja. Tudi, če ne izvajate vaj, ki se direktno fokusirajo na to skupino mišic, te vedno delajo pasivno ne glede na vaje, ki jih izvajate. Seveda pa je večji učinek kadar izvajamo vaje, ki se najbolj fokusirajo na zgornje, spodnje in stranske trebušne mišice.
Trebušne mišice so glavne mišice trupa in je vsem dobro znano, da je pot do lepih trebušnih mišic zelo težka. Temu je potrebno posvetiti dovolj časa in truda, pri tem pa si je po vsakem treningu priporočljivo vzeti še malo časa prav za to skupino mišic. Ob pravilni prehrani, počivanju in s pravilnimi vajami je mogoče priti do želenega rezultata, vse ostalo je samo izgovor.
Dobra novica je tudi to, da vam ni potrebno za te vaje hoditi v fitnes centre, tako da lahko svoje sanje uresničujete tudi doma, sploh pa v primeru, če bi se ti ponovno zaradi covida-19 zaprli.
Vaje za trebuh doma?
Trebuh je eno od področji telesa katerega lahko popolnoma oblikujete doma, z minimalno količino opreme, ki jo potrebujete, da bi prišli do želenega cilja. Kadar govorimo o minimalni količini opreme to ne pomeni, da ne uporabljate določenih športnih pripomočkov, saj je z njimi lažje obremeniti ciljano skupino mišic.
Za izvajanje vrhunskih vaj za trebušne mišice je najbolj pomembna kvalitetna blazina, pri čemer pa je pomembno, da je udobna in da ne drsi. Naše trebušne mišice lahko učvrstimo z različnimi elastikami, utežmi, rolerji in podobno. Pri tem pomagajo tudi klopi, ki so namenjene prav za izvajanje vaj za trebušne mišice. Prav tako je drog tudi eden od glavnih pripomočkov za trening trebušnih mišic. Poiščite le eno izmed možnosti, ki vam je trenutno najbolj dostopna in nato veselo na delo.

Vaj za trebušne mišice je ogromno. Resnično je nešteto možnosti kako in na kakšen način lahko učvrstite to skupino mišic. Najlažje je vaje razdeliti na tri skupine, in sicer:
- Vaje za zgornje trebušne mišice
- Vaje za spodnje trebušne mišice
- Vaje za stranske trebušne mišice
Vaje za trebuh za zgornji del trebušnih mišic
1 »Dumbbell crunch«
Lezite na hrbet, držite utež pred prsmi z obema rokama. Dvignite trup, nato ga spustite in ohranite napetost v zgornjem delu trebuha.

2 »Tuck and crunch«
Lezite, položite roke poleg glave in dvignite noge, tako da jih pokrčite pod kotom 90°, pri tem dvignite trup in potegnite kolena proti prsnem košu. Roke imejte ves čas blizu glave in vsako ponovitev začnite gladko, počasi in brez nenadnih sunkov. Med ponovitvami vaje naj se vaše noge ne dotikajo tal.

3 »Modificirani V-sit«
Lezite, tako da so noge dvignjene vzporedno s tlemi. Ko dvignete trup, imejte roke naravnost, noge približajte, tako da jih upognite v kolenih, potemtakem se prsni koš sreča s koleni na vrhu gibanja. Nato kontrolirano spustite noge v prvotni položaj.

Vaje za trebuh za spodnji del trebušnih mišic
1 »Hanging leg raise«
Ta vaja je zelo enostavna in je osnovna vaja z visenjem. Začnite v mrtvem položaju na drogu, tako da visite z nogami naravnost navzdol. Držite jih skupaj, medtem za dvig uporabite spodnji del trebušnih mišic, nato se počasi postavite v prvotni položaj. (Uporabite fiksni drog in ne kombinacije stojal in palice kot je na fotografiji).

2 »Hanging knee raise twist«
Začnite v mrtvi točki z iztegnjenimi nogami, pri tem pa morata biti koleni sklenjeni. Zasukajte telo in dvignite kolena na eno stran, nato pa se vrnite v prvotni položaj. Nadaljujete tako, da izmenjujete strani.

Vaje za trebuh za stranske trebušne mišice
1 »Seated Russian twist«
Sedite na tla, tako da imate pokrčena kolena in pa pete morajo biti na tleh. Trup mora biti na vrhu položaja rahlo zvit, tako da tvori kot 45°, glede na tla. Obrnite trup z ene strani na drugo, premikajte se izmenično in nadzorovano, brez nenadnih gibov.

2 »Bicycle crunches«
Lezite na hrbet z rokami za glavo in dvignjenimi nogami, ki so v položaju pod kotom 90°. Desno koleno potegnite proti prsnemu košu, pri tem trup dvignete in se zasukate tako, da se levi komolec sreča s kolenom. Nato trup spustite in vajo ponovite še z drugo stranjo. Ramena in stopala naj bodo nad tlemi, da bodo trebušne mišice močno delale za stabilizacijo trupa.

3 »Plank«
Poskusite ohraniti trden položaj deske z dvignjenimi boki, zadnjico in trupom. Dihajte počasi in globoko ter poskusite v tem položaju ostati čim dlje.
Upamo, da vam bodo nekatere izmed teh vaj pomagale na poti do vašega cilja izklesanega trupa, pripravljenega na poletje. 20 minut na dan je več kot dovolj, da jih posvetite trebušnim mišicam. Če boste pridno in redno izvajali vaje ste lahko prepričani, da boste prihodnje poletje več kot pripravljeni na razkazovanje svojih zavidljivih trebušnih mišic.
