Posted on

NAPREDNE VAJE ZA TRUP

Večina gibov, tako vsakdanji, kot gibi v fitnesu, zahtevajo moč in stabilnost trupa, saj se ti gibi upirajo na trebušne mišice. Na primer, pri izvajanju počepov, so aktivirane večinoma mišice nog, vendar imajo pomembno vlogo tudi trebušne mišice. Te mišice skrbijo za stabilnost, ravnotežje in zmanjšajo možnosti za poškodbo. Ključno je pa seveda pravilno izvajanje vaj.

Dobro je, da v svoje treninge vključite vaje za trebušne mišice. Oglejte si 10 naprednejših vaj za krepitev trebušnih mišic.

Pripomočki:

Prikazane vaje zahtevajo boljšo telesno pripravljenost!

Vsako vajo izvajajte 20-40 sekund. Izvedite jih eno za drugo, s čim manj ali brez pavz med vajami. Naredite 1-3 kroge.

  1. BEAR WALK

Postavite se v položaj na dlani (v liniji pod rameni) in na kolena (v liniji pod boki). Na hrbet si položite žogico in dvignite kolena rahlo od podlage. Počasi se premikajte naprej in nazaj, pri tem pa pazite, da vam žogica ne uide

2.BOSU PLANK

Postavite se v položaj deske v oporo na dlani, na bosu polžogo. Da bo vaja malo težja, na bosu položite žogico in pazite, da ne pade iz polžoge.

3.QUADRUPED/PLANK TRANSITIONS

Postavite se v položaj na dlani (v liniji od rameni) in na kolena (v liniji pod boki). Na hrbet si položite žogico in dvignite kolena rahlo od podlage. Izmenično iztegnite noge, da preidete v položaj deske in se vrnite nazaj v začetni položaj.

4.STABILIZACIJA

Postavite se v položaj deske v oporo na dlani, na bosu polžogo, noge pa namestite na žogo. Medenico zarotirajte v posterioren položaj in zadržite položaj.

5.PRIMIK KOLEN

Ostanite v istem položaju, kot za prejšnjo vajo. Vaji dodajte primik kolen.

6.PLEZALEC

Postavite se v položaj stabilizacije, v oporo na dlani, na ravnotežno žogo. Medenico postavite v posteriorni položaj. Izmenično približujte kolena proti prsnemu košu.

7.STRANSKA STABILIZACIJA

Postavite se v položaj stranke stabilizacije,  v oporo na dlan, ki naj bo na bosu polžogi. Telo naj tvori ravno črto.

8.ENONOŽNI PRIMIK KOLEN

Postavite se v položaj stabilizacije, v oporo na dlani, ki naj bodo v liniji ramen. Eno nogo namestite na bosu in jo aktivno iztegnite, drugo nogo pa iztegnite in dvignite v zrak ter koleno primikajte proti prsnemu košu

9.V HOLD

Usedite se na bosu polžogo, medenico zarotirajte posteriorno, noge dvignite od podlage, iztegnite roke in zadržite položaj.

10. DVIG BOKOV

Postavite se v položaj deske tako, da namestite noge na ravnotežno polžogo, dlani imejte v liniji pod rameni. Vajo izvedete tako, da dvignete boke v zrak, žogo pa približate proti rokam.