Posted on by

TRENING ZA CELO TELO Z MEDICINSKO ŽOGO

TRENING ZA CELO TELO Z MEDICINSKO ŽOGO

Tokrat pa brez izgovorov! Ta trening vam bo vzel manj kot 1 uro časa!

Rekviziti:

Potek treninga:

Trening izvajajte po intervalih 40 in 10 sekund, kar pomeni, da vsako vajo izvajate 40 sekund, med vajami pa počivate 10 sekund oziroma samo toliko, da zamenjate položaj za naslednjo vajo. Ko izvedete vseh 7 vaj, si vzemite 2-3 minut pavze. Izvedite 3-4 kroge (ali več).

  1. VAJA: POČEP S POSKOKOM IN POTISK S PRSI

Medicinsko žogo držite v višini prsnega koša z obema rokama. Stopala postavite širše od širine ramen in jih usmerite rahlo navzven. Vajo izvedite tako, da se spustite v počep, kjer so kolena pod kotom, približno 90°, potisnete medicinsko žogo naprej in nazaj proti prsom ter se odrinite v skok. 

  1. VAJA: MOUNTAIN CLIMBER V UPORI NA MEDICINSKI ŽOGI

Postavite se tako, da imate stopala, ki so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena rahlo pokrčena, ramenski in komolčni sklep poravnana in dlani v upori na medicinski žogi. Vajo izvedite tako, da približate stegno proti prsnemu košu kolikor vam gibljivost omogoča, nogo vrnite nazaj v začetni položaj in ponovite gib z drugo nogo. Vajo poskušajte izvajati čim bolj intenzivno, pri tem pa bodite pozorni na to, da čim manj nihate z boki.

  1. VAJA: KROŽENJE Z ŽOGO OKOLI NOG

Usedite se na blazino in dvignite stopala tako, da bodo kolena pod kotom približno 90° in se rahlo nagnite nazaj tako, da bo tudi položaj kolkov pod kotom približno 90°. Medicinsko žogo držite v liniji prsi. Vajo izvedite tako, da krožite z medicinsko žogo okoli nog.

  1. VAJA: POČEP V STRAN IN UPOGIB KOMOLCA

V dlani primite medicinsko žogo in jo držite v liniji prsi. Stopala postavite širše od linije bokov in jih usmerite navzven. Vajo izvedite tako, da spustite zadnjico v levo smer v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90°, izvedite upogib komolca in se prestavite v počep na desno stran ter ponovite upogib komolca.

  1. VAJA: DVIG ŽOGE V VZROČENJE V POČEPU

Spustite se v položaj počepa tako, da imate kolena pod kotom približno 90°, medicinsko žogo pa držite z iztegnjenimi rokami med stegni. Vajo izvedite tako, da dvignete žogo v vzročenje in jo vrnete nazaj v začetni položaj. Pri izvedbi vaje bodite pozorni na to, da se ne »lomite« v hrbtu. Če to ne gre, dvignite žogo samo do linije prsi.

  1. VAJA: SIT UP IN SPUST MEDICINKE ZA GLAVO

Ulezite se na blazino na hrbet, stopala postavite v širino kolka do ramen, kolena pokrčite, približno pod kotom 90°. Stopala, hrbtenica in zadnjica naj bodo  stiku s podlago, dlani pa v podaljšku trupa (v dlaneh držite medicinsko žogo). Vajo izvedite tako, da upognete trup do kota približno 90°, v tem položaju spustite medicinsko žogo za glavo, jo vrnite nazaj v začetni položaj nad glavo in se vrnite nazaj v začetni položaj.

  1. VAJA: LASTOVKA IN VESLANJE

Postavite se tako, da imate stopala v širini kolka do ramen, kolena pa rahlo pokrčena. Medicinsko žog držite v liniji prsi. Vajo izvedite tako, da se spustite v položaj lastovke, medicinko žogo spustite proti podlagi in jo povlecite nazaj v smeri proti trupu. Vrnite se nazaj začetni položaj in vajo izvajajte izmenično.