Posted on

Zvin Gležnja

Zvin gležnja je pogosta poškodba, ki se pojavi, ko se vezi v gležnju prekomerno raztegnejo ali natrgajo. Običajno je posledica nenadnega nenaravnega giba ali padca, pri čemer se gleženj preveč obrne ali zvije. To lahko povzroči bolečino, oteklino, omejeno gibljivost in nestabilnost gležnja.

Po zvinu gležnja je pomembno, da se opravi ustrezno zdravljenje in rehabilitacija, da se povrne moč, stabilnost in gibljivost gležnja ter zmanjša tveganje za ponovne poškodbe. Tu je nekaj vaj, ki vam lahko pomagajo pri krepitvi gležnja po zvinu:

Dorzalna fleksija z elastiko

Sede na tleh postavimo stegnjeno nogo na valjček, tako da je peta rahlo dvignjeno od tal. Okoli narta na stopalu zavežemo elastiko, tako da stopalo vlečemo (dorzalna fleksija) k sebi in počasi nazaj. 

»dirigiranje« s stopalom

Sede na tleh postavimo stegnjeno nogo na valjček, tako da je peta rahlo dvignjeno od tal. Okoli narta na stopalu zavežemo elastiko. Stopalo izmenično povlečemo navzven in k sebi in navznoter ter k sebi. Naredimo poljubno število ponovitev.

Stoja na eni nogi

Stojimo na eni nogi in lovimo ravnotežje čim dlje časa. Za težjo različico lahko premikate glavo levo-desno ali gor-dol, lahko pa tudi zaprete oči. Stojte na trdni ali mehki podlagi.

Dvig na prste

Stojimo s stopali postavljenimi skupaj in se sonožno dvignemo na prste. Nato se počasi spustimo dokler nam gibljivost omogoča. V kolikor želite težjo različico lahko vaje izvedete na 1 nogi.

Soleus dvigi

V izpadnem koraku stopimo s sprednjo nogo na višjo (stabilno podlago) s sprednjim delom stopala. Pete in preostanek stopala sta v zraku. Počasi peto spustimo do tal oz. kolikor nam bolečina omogoča in se nato dvignemo na prste.

Inverzija in everzija stopala z elastiko

Stojimo sonožno v širini ramen z elastiko okoli sredine goleni. S stopalom počasi prehajamo v inverzijo in everzijo stopala. Pri vaji pazimo, da se gib res izvaja iz gležnja in ne iz kolen oz. kolkov. 

Pomembno je, da se pred izvajanjem katere koli vadbe posvetujete s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom/kineziologm, da se prepričate, da so te vaje primerne za vaš specifičen primer in da ne povzročajo dodatne škode ali bolečine.

Trening je pripravil Matija Jošt, magister kineziologije in ustanovitelj MJ kinesiology.

Oprema, potrebna za izvedbo