Kolesarjenje je fantastična oblika vadbe, ki ponuja številne zdravstvene koristi. Kljub temu se včasih pripeti, da med pedaliranjem začutite bolečine v kolenih. Ignoriranje težave žal ne bo pomagalo. V tem prispevku vam bomo pomagali prepoznati različna tvegana področja v kolenu, pojasnili, kaj lahko povzroča vaše težave, in vam dali nasvete za učinkovito preprečevanje težav v prihodnosti.

Obstajajo štiri glavna področja kolena, ki so še posebej izpostavljena poškodbam in bolečinam: sprednja in zadnja stran kolena, lateralne in medialne kolateralne vezi ter iliotibialni pas. Podrobneje si oglejmo vsako od teh področij.

Bolečina v sprednjem delu kolena

Ta vrsta bolečine se pojavi na in okoli pogačice (patela) in je najpogostejša vrsta bolečine v kolenih med kolesarjenjem. Sprednja bolečina v kolenih je običajno posledica “patelofemoralnega sindroma”, ki je stanje, pri katerem pride do nepravilne porazdelitve pritiska med pogačico in stegnenico (femur) med upogibanjem kolena. Simptomi so:

• Žgoča ali ostra bolečina na sprednjem delu kolena
• Bolečina se pojavi ali poslabša po spremembi stopnje aktivnosti, med vadbo ali pri upogibanju kolena
• Bolečina se pojavi ali poslabša po daljšem sedenju s pokrčenimi koleni
• Pokanje ali škripanje v kolenih pri vstajanju ali plezanju po stopnicah

Drug možen vzrok za bolečino na sprednjem delu kolena je patelarni tendinitis ali “skakalčevo koleno”, ki je vnetje tetive, ki povezuje pogačico z gomilico pod njo. Ta je značilen za t.i. High Impact športe, lahko pa se pojavi tudi pri kolesarjih z nepravilno višino sedeža ali prevelikim naporom na sprednji strani stegna.

Za zdravljenje in preprečevanje te vrste bolečine v kolenu priporočamo naslednje ukrepe: 

• Opravite meritve kolesa ali biomehansko analizo, da ugotovite, ali je kaj narobe s kolesom, opremo ali sedežem.
• Izogibajte se pretreniranju in ne poskušajte narediti preveč in prehitro
• Kadar koli je mogoče iztegnite nogo
• Izvajajte vadbo za mišico vastus medialis, da uravnovesite kolena
• Redno se raztezajte in masirajte, da pospešite okrevanje

Izogibajte se intenzivnemu vzpenjanju po stopnicah in med daljšim sedenjem poskrbite, da so noge iztegnjene.

Bolečine na zadnji strani kolena

Bolečina v zadnji strani kolena je veliko manj pogosta kot bolečina v sprednjem delu kolenskega sklepa in jo je običajno enostavno odpraviti. Običajno se pojavi na notranji ali zunanji strani zadnjega dela kolena in je povezana z obremenitvijo kit, ki povezujejo mišice zadnje strani stegna (hamstringe) ali meč (gastroknemije) s golenico. Ta vrsta bolečine se imenuje tudi tendinitis hamstringov ali gastroknemijev.

Navadno je posledica prevelikega iztegovanja kolen, kar je posledica previsokega ali od pedal preveč oddaljenega sedeža. Ta vrsta bolečine se večinoma pojavlja tudi pri kolesarjih “fixie” koles, saj pri zaviranju uporabljajo zadnje stegenske mišice. To preobremeni mišico biceps femoris, kar lahko povzroči vnetje in s tem bolečino.

Najlažje jo odpravimo z naslednjimi ukrepi:

• Počitek in zmanjšanje aktivnosti, ki povzročajo bolečino
• Led in protivnetna zdravila za zmanjšanje otekline in bolečine
• Fizioterapija za raztezanje in krepitev mišic nog
• Opornica za koleno za stabilizacijo sklepa
• Prilagoditev višine sedeža ali položaja pedala za optimalno porazdelitev sile na koleno
• Izogibanje nenadnim spremembam intenzivnosti ali obsega treninga
• Izboljšanje tehnike kolesarjenja
• Redno ogrevanje in raztezanje pred in po kolesarjenju

Če simptomi po nastavitvi položaja na kolesu ne izzvenijo, se posvetujte z zdravnikom, da izključi druge možne vzroke.

Bolečine v stranskem predelu kolena

To vrsto bolečine povzročajo predvsem ploščice za vpenjanje v pedala na kolesarskih čevljih in se pojavi med prvo vožnjo z njimi ali takoj po njej in ob uporabi novo kupljenih čevljev.

Nepravilno nameščene plošcice lahko vplivajo na kot Q-kot ali kot kvadricepsa, kar In lahko povzroči preveliko rotacijo v kolenih in posledično prevelik pritisk na eno ali obe stranski vezi.

Če so plošcice preblizu notranjega roba čevlja, se razdalja med stopali poveča. To pa preobremeni vezi in povzroči bolečine v notranjem (medialnem) deli kolena.

Tudi bolečina na notranji strani kolena je manj pogosta vrsta bolečine v kolenih med kolesarjenjem. Običajno se pojavi na spodnjem delu notranje strani kolena in je povezana z obremenitvijo medialnega kolateralnega ligamenta (MCL), ki povezuje stegnenico z golenico. Ta vrsta bolečine se imenuje tudi MCL tendinitis.

Tako kot bolečina na notranji strani, je tudi bolečina na zunanji strani kolena še ena manj pogosta vrsta bolečine med kolesarjenjem. Običajno se pojavi na spodnjem delu zunanje strani kolena in je povezana z obremenitvijo iliotibialnega trakta (ITB), ki je gosto vezivno tkivo, ki poteka od zunanjega dela kolka do golenice. Ta vrsta bolečine se imenuje tudi ITB sindrom.

Če se pojavi bolečina v zunanjem lateralnem predelu, je lahko vzrok bolečine, da se kolesarski čevlji ne prilegajo pravilno in so stopala usmerjena navznoter. Tako lahko pride do draženja in preobremenitve te vezi. Enako se lahko zgodi, če so plošcice preveč oddaljene od notranjega roba čevlja.

Za zdravljenje in preprečevanje bolečin v bočnem predelu kolena priporočamo naslednje:

• Prepričajte se, da so vaše plošcice pravilno nastavljene. Če ne veste, kako to storiti, se posvetujte s strokovnjakom ali si priskrbite biomehansko analizo.
• Redno preverjajte, ali so vaše plošcice obrabljene in pred zamenjavo s pisalom obvezno označite njihov natančen položaj.Brez zadržkov preizkusite različne tipe plošcic, da ugotovite, katere vam najbolj ustrezajo. Če je gibljivost plošcic prevelika ali premajhna, lahko topovzroči težave.
• Trenirajte gluteus maximus. Krepitev te mišice je zelo pomembna, saj je običajno šibka.

Splošni nasveti za zdravljenje in preprečevanje bolečin v kolenih

Tukaj je nekaj priporočil, s katerimi se boste izognili bolečinam v kolenih v prihodnosti:

• Naročite se na pomerjanje kolesa ali biomehansko analizo
• Razdaljo, čas in intenzivnost treninga povečujte le postopoma
• Ne izvajajte drastičnih sprememb na kolesu ali kolesarski opremi
• Pred intenzivnim treningom se vedno ogrejte s šprinti in vajami za moč ali podobnimi vajami
• Ne vozite predolgo v visokih prestavah
• Če je zunaj hladno, ogrejte tudi sklepe
• Redno raztezajte vse mišične skupine
• Redno obiskujte fizioterapijo in/ali masažo
• Okrepite mišice jedra in sklepe nog (kolena, kolke, gležnje)
• Odpravite mišična neravnovesja

Zaključek

Bolečine v kolenih med kolesarjenjem so lahko neprijetne in omejujoče, vendar jih je mogoče preprečiti ali zdraviti z ustreznimi ukrepi. Pomembno je, da prepoznamo vrsto bolečine v kolenih, njen vzrok in rešitev, ki je primerna za naš primer. Poleg tega je priporočljivo, da se posvetujemo z zdravnikom ali fizioterapevtom, če bolečina ne izgine ali se poslabša, saj lahko to kaže na resnejšo poškodbo. S pravilno nego in preventivo lahko uživamo v kolesarjenju brez bolečin v kolenih.