Največja napaka tekačev? Zanemarjanje vsega, kar ni tek.
Tekači obožujejo tek z razlogom. Občutek svobode, napredek iz treninga v trening, vzdržljivost, ki raste, in misli, ki se zbistrijo z vsakim korakom. Vse, kar potrebuješ, so superge in nekaj volje. In že si na poti.
A prav ta preprostost je pogosto tudi največja past. Preveč tekačev – tudi tistih, ki trenirajo resno – popolnoma zanemarja vse, kar ni neposredno povezano z nabiranjem kilometrov. Ogrevanje? Redko. Vaje za moč? Skoraj nikoli. Regeneracija? Morda le v obliki počitka. Posledice pa so neizbežne: bolečine, stagnacija, frustracija, poškodbe.
In večina teh težav ima en skupni imenovalec – ignoriranje tistega, kar se dogaja med in okoli teka. 🧠
Ta članek želi to popraviti. Pokazali ti bomo, kaj vse moraš vključiti v svoj tekaški režim, če želiš:
- ✅ napredovati,
- ✅ ostati brez poškodb,
- ✅ in teči z lahkoto – še dolgo časa.
Ne bo teoretiziranja. Samo praktični nasveti, razlage, priporočila. Koraki, ki jih lahko začneš uporabljati takoj. 🏃♂️
Zakaj zgolj tek ni dovolj❓
Tek je ena najbolj naravnih oblik gibanja. A prav zato pogosto mislimo, da ne potrebuje dodatne podpore. Pa jo – še kako.
Čeprav se zdi preprost, je tek enostransko gibanje. Vedno isti gibi, vedno enaka obremenitev: kolena, gležnji, boki, mišice nog. Gibanje je ponavljajoče, poteka na eni ravnini in telo sili v vzorce, ki postanejo kronično obremenjujoči. Pri tem pa pogosto pozabimo, da je tek v osnovi tudi nestabilen – vsak korak je mikroboj z ravnotežjem, terenom in silo udarca.
Brez dodatnega treninga – za moč, gibljivost in regeneracijo – se telo začne sesuvati vase:
- ❌ sklepi postanejo manj gibljivi,
- ❌ mišice se zakrknejo,
- ❌ vezivna tkiva se preobremenijo,
- ❌ in počasi se pojavijo prve bolečine.
Poškodbe? Statistika je neusmiljena. Med 50 in 70 % vseh rekreativnih tekačev utrpi poškodbo v enem samem letu. Večina teh poškodb ni posledica nesreč ali napačnega tekaškega koraka – temveč nepripravljenosti telesa na dolgotrajno enolično obremenitev.
Če se želiš resno ukvarjati s tekom – in v njem uživati dolgoročno – moraš narediti miselni preskok:
🏃♀️ ➕ 🧠 ➕ 🏋️♂️ = športnik
Tekač ni samo tekač. Je športnik. In kot vsak športnik potrebuje celovit pristop. 🧘♂️💪🧊
Regeneracija je skrivnost napredka❗️
Napredek ne nastane med tekom. Nastane po njem — med regeneracijo. 🛌
Vsak tek, vsak interval, vsak tempo tek pušča za sabo sled mikropoškodb. Vlakna v mišicah se natrgajo, vezi postanejo razdražene, sklepi izgubijo elastičnost, mišice pa ostanejo zategnjene in trde kot kamen. 🧱
Če regeneracije ni — napredka tudi ne bo. Telo ne dobi časa in podpore, da bi se obnovilo. Posledica? Utrujenost, stagnacija, bolečine … in sčasoma poškodbe.
Zato je regeneracija obvezen del treninga. Ne dodatna možnost. Ne luksuz. Temelj.
In dobra novica?
Za vsakodnevno regeneracijo ne potrebuješ fizioterapevta — lahko jo izvajaš sam. Vsak dan. Doma. ✅
💡 Kako? Z redno uporabo regeneracijskih orodij❗️
Je klasičen foam roller, a zasnovan s premišljeno strukturo. Odličen za razbijanje napetosti v kvadricepsih, mečih in zadnji loži.
Ciljata na globlje plasti mišic in fascije, idealni za piriformis, stopala ali trda stegna.
Je mini rešitev za utrujena stopala, še posebej po dolgih tekih.
✅ SKLZ Universal Massage Roller
Kombinira praktičnost in vsestranskost — idealen za hitro uporabo po treningu.
A masaža ni dovolj, če je vnetje že prisotno. Takrat pride v igro regeneracijska tehnologija:
Incrediwear izdelki (Ankle, Knee, Calf, Leg Sleeve) uporabljajo polprevodne elemente, kot sta germanij in ogljik, ki ob stiku s telesom sproščajo negativne ione. Ti:
- ✅ povečajo pretok krvi 💓,
- ✅ zmanjšajo vnetja 🔥,
- ✅ pospešijo dostavo kisika in hranil,
- ✅ in tako pomagajo telesu, da se pozdravi samo 🧬.
Brez kompresije. Brez omejevanja. Samo pametno podprta regeneracija.
Za tekača, ki misli resno, je to rutina — ne rezerva.
💡 Zakaj sploh masaža? Kaj se dogaja v mišici❓
Med tekom mišična vlakna doživljajo napetost in mikrotrganje. V mišici se nabirajo:
- odpadni presnovki (npr. laktat, prosti radikali)
- zategnjenost fascije (vezivnega tkiva, ki obdaja mišice)
- lokalna vnetja in mikropoškodbe
🎯 Masaža — še posebej ciljana s pomočjo valjčkov in žogic — deluje na več ravneh:
- ✅ Mehanska stimulacija: Razbija vozle in sprošča mišično napetost.
- ✅ Izboljšan pretok limfe in krvi: Poveča odtok odpadnih snovi in dotok kisika ter hranil.
- ✅ Stimulacija fascije: Fascia postane bolj elastična, mišice bolj gibljive.
- ✅ Nevrološki učinek: Aktivira parasimpatični živčni sistem (»počitek in obnova«), kar zmanjša stres in pripomore k celjenju.
🌀 Kombinacija teh učinkov pomeni manj bolečin, hitrejše okrevanje in boljšo pripravljenost za naslednji trening.
💡 Kaj pa, ko masaža ni dovolj❓
Ko je vnetje že prisotno ali so bolečine močnejše, potrebuje telo dodaten dražljaj za regeneracijo. Tu nastopi Incrediwear.
🧪 Incrediwear izdelki ne uporabljajo kompresije, temveč tehnologijo, ki temelji na polprevodnih elementih (germanij in ogljik). Ti ob stiku s kožo sproščajo negativne ione, ki:
- ✅ spodbujajo vibracije v celičnih stenah
- ✅ povečajo pretok krvi tudi v mirovanju
- ✅ pospešijo dostavo kisika in odstranjevanje odpadkov
- ✅ zmanjšajo vnetja in bolečino
- ✅ omogočajo regeneracijo tudi brez gibanja
📈 Rezultat? Telo se celi tudi takrat, ko počivaš. Incrediwear Ankle, Knee, Calf in Leg Sleeve so idealni za nošenje po treningu ali čez noč. Dovolj so udobni za celodnevno uporabo — in učinkoviti tudi med spanjem. 😴
Mobilnost in stabilnost – temelj varnega teka❗️
Hitrost je super. Kilometri tudi. Ampak če tvoj gleženj ne dela, kolk ne odpira in koleno skače kamor noče – imaš težavo. 🛑
Mobilnost pomeni, da imaš dovolj obsega gibanja v sklepih – predvsem v kolkih, gležnjih in hrbtenici.
Stabilnost pomeni, da znaš to gibanje nadzorovati – z močnim jedrom, aktiviranimi gluteusi in stabilnimi sklepi.
Oboje skupaj = varno in učinkovito gibanje.
Skupaj tvorita osnovo za vsak varen korak in če manjka katera od teh dveh komponent? Telo začne kompenzirati:
- ❌ Kolk se ne odpre → koleno prevzame gibanje → obraba sklepa,
- ❌ Jedro je šibko → medenica popušča → udarec gre v križ,
- ❌ Gleženj ni stabilen → vsako pristajanje je stres za vezi in tetive.
Rezultat? Bolečine v križu, kolenu, ahilovi tetivi.
📊 Študije kažejo, da več kot 70 % tekaških poškodb izvira iz ponavljajoče kompenzacije gibanja, ne iz enkratnega pretiravanja.
🟡 Kako to preprečiš? Z redno aktivacijo in ciljanimi vajami.
Prikazuje jasne položaje in zaporedja vaj za mobilnost kolkov, rotacije trupa in aktivacijo jedra. Odlično orodje za ogrevanje ali zaključek vadbe.
Omogočajo progresivno krepitev zadnje verige – gluteus maximus, hamstringi, kolčni stabilizatorji. Boljši prenos sile → boljši tek.
Za izolirano aktivacijo malih, pogosto zanemarjenih mišic (gluteus medius, piriformis, TFL). Te mišice stabilizirajo kolčni sklep in preprečujejo “padenje” kolena navznoter pri vsakem koraku.
💡 Praktičen nasvet:
Pred vsakim tekom si vzemi 5 minut:
- Mini Band nad koleni
- Lateralni koraki (15 v eno smer, 15 nazaj)
- Nato še »monster walk« s poudarkom na stiku s tlemi
➡️ Aktiviraš gluteus medius, stabiliziraš kolke, zmanjšaš tveganje za poškodbo.
In če ti gležnji radi “zaplavajo”?
ITekači z nestabilnimi gležnji pogosto kompenzirajo z večjo napetostjo v mečih in kolenu.
📌 Rešitev?
Incrediwear Ankle Sleeve ne uporablja kompresije, ampak poveča prekrvavitev in propriocepcijo z uporabo negativnih ionov. To pomeni:
- ✅ Manj mikrovnetij
- ✅ Boljša občutljivost v sklepu (boljši nadzor)
- ✅ Več stabilnosti brez omejevanja gibanja
📈 Skupaj z aktivacijo ustreznih mišic postane gleženj bolj zanesljiv in pripravljen na raznoliko tekaško podlago.
Mobilnost in stabilnost nista »napreden bonus«. Sta temelj tekaške zmogljivosti – varnost, učinkovitost in dolgoročen napredek se začnejo tukaj.
Moč in eksplozivnost – manjkajoči člen pri večini tekačev 🧩
Tekači pogosto trenirajo vzdržljivost, tempo, tehniko…
A pozabljajo na nekaj ključnega: moč. ❌
Ne, moč ni rezervirana za dvigovalce uteži. Je osnova stabilnega, varnega in učinkovitega teka. Vsak korak med tekom je v bistvu eksploziven enonožni poskok. In če tvoje telo nima ustrezne mišične moči in odzivnosti, postaneš neučinkovit – in ranljiv.
Zakaj moč?
✔ Manjša obremenitev sklepov:
Močne mišice absorbirajo sile → kolena, kolki in hrbet niso preobremenjeni.
✔ Boljša tekaška ekonomičnost:
Z večjo močjo mišice ustvarijo več energije z manj truda → nižji srčni utrip, manj utrujenosti.
✔ Hitrejša regeneracija:
Več mišične mase pomeni boljša presnovna podpora in večja kapaciteta za obvladovanje vnetij.
✔ Večja odpornost na poškodbe:
Močnejše tetive in mišice lažje prenesejo ponavljajoče sile → manj mikropoškodb.
Kako trenirati moč kot tekač? 💪
Odlično nadomestilo za uteži – z njimi lahko izvajaš klasične gibe: mrtvi dvig, hip hinge, potisk nad glavo. Ker delujejo skozi celoten obseg giba, aktivirajo več mišičnih vlaken kot uteži.
Idealne za aktivacijo majhnih, a ključnih mišic: gluteus medius, piriformis, TFL.
Aktivne mišice = stabilen kolk = varen tek.
Ta vrsta treninga izboljša tvoj »vertical force production«, kar pomeni bolj učinkovit odriv pri vsakem koraku.
Sprinti z uporom → večja moč v zadnji verigi (gluteusi, hamstringi, meča).
Razvija nevromišično hitrost, koordinacijo in agilnost.
→ Boljša odzivnost na neravno podlago, hitrejša menjava smeri, manjše tveganje za zvin.
Praktična rutina za tekače: 🔁
- Aktivacija z Mini Band – Lateralni koraki, monster walk, aktivacija gluteusa
- Moč s Pro Band – RDL (mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami), potiski
- Sprinti s SpeedSac – 20–30 m zmernega sprinta z uporom
- Zaključek z lestvijo – 3 vzorci (npr. high knees, in–in–out–out, lateral shuffle)
⏱️ Celotna rutina traja manj kot 30 minut, a učinki so dolgoročni:
- ✅ Močnejši korak,
- ✅ več eksplozivnosti,
- ✅ manj poškodb,
- ✅ in ja, tudi boljši časi na 10 km niso izključeni. 😉
Fitnes naprave za najzahtevnejše tekače❓
Če si že prestopil prag rekreativnega teka in resno razmišljaš o napredku, potem veš: samo tek ne bo dovolj.
Napredek ima mejo – če ne razvijaš tudi moči, kontrole in funkcionalnosti.
🏋️♂️ V fitnes svetu je moč sistematična. Natančno veš, kaj krepiš.
In če si tekač, naj te ne bo strah naprav – če jih uporabljaš pametno, so lahko izjemna podpora.
📌 Tukaj je 5 naprav, ki so izjemno učinkovite prav za tekače:
✅ Toorx HSX-3000 Leg Press / Hack Squat
Dva v enem: izometrična moč nog + stabilnost trupa.
Odlično za razvoj eksplozivne moči kvadricepsov, gluteusov in meč.
✅ Idealno za napredno obremenitev brez preobremenitve kolen.
✅ Toorx PLX-5600 Seated Leg Curl / Leg Extension
Natančna izolacija sprednje in zadnje lože.
✔ Pomaga uravnotežiti mišične skupine – ključ za preprečevanje poškodb.
✔ Odlično tudi kot del rehabilitacije po poškodbah.
✅ Toorx PLX-5400 Abductor / Adductor
Pogosto spregledani stabilizatorji kolkov.
Slabi odmikalci in primikalci = večja nevarnost za poškodbe kolena in nestabilnost v gležnju.
Ta naprava cilja ravno na to. 🧠
Celosten pristop k moči in mobilnosti kolčnega sklepa.
Odlična izbira za tekače, ki imajo težave z držo, napetimi fleksorji kolka ali slabo gibljivostjo.
Večnamenska naprava, ki simulira gibanja teka, rotacije trupa in vaje za ravnotežje.
✔ Popolna za trening moči brez velike prostorske zahteve.
✔ Možnost vaj za celotno telo z uporabo lastne stabilizacije.
🏁 Če treniraš tek resno, razmisli, kako lahko te naprave dopolnijo tvojo rutino.
Z njihovo pomočjo krepiš tisto, kar v teku pogosto trpi – in s tem gradiš dolgoročno odpornost, moč in hitrost.
Regeneracija na najvišjem nivoju❓
Večina tekačev misli, da se napredek zgodi med tekom.
Resnica? Napredek se zgodi po teku – če telesu omogočimo, da si učinkovito opomore.
💡 Profesionalni športniki imajo celoten tim fizioterapevtov, masaž, terapij. Ampak danes si lahko tudi rekreativci pomagamo z vrhunsko regeneracijo – doma.
📌 Dva izdelka, ki sta postala zlati standard v športni regeneraciji:
✅ Hypervolt 2 Pro – masažna pištola nove generacije
Masaža globokih tkiv? Kadarkoli, kjerkoli.
Hypervolt 2 Pro je najmočnejša različica Hyperice masažnih pištol, zasnovana za:
- sproščanje napetih mišic po teku 🧘♂️
- hitrejšo prekrvavitev
- zmanjšanje zakisanosti in bolečin
- ciljno obdelavo problematičnih točk (npr. meča, stegna, gluteus)
⚙️ Z 5 nastavki in 5 stopnjami hitrosti lahko masažo prilagodiš čisto po svoje.
Senzor pritiska in Bluetooth povezava z aplikacijo omogočata še boljšo uporabniško izkušnjo.
✅ Hyperice Normatec Premier – kompresijska regeneracija, kot jo uporabljajo profesionalci
Če si že videl/a športnike z visokimi kompresijskimi škornji – to je to.
Normatec Premier uporablja pulzirajočo kompresijo, ki:
- izboljša limfni pretok
- zmanjša vnetje in zatekanje
- pospeši odplavljanje odpadnih snovi iz mišic
- omogoča hitrejše okrevanje, še posebej po dolgih ali intenzivnih tekih 🚀
⚡ Z aplikacijo lahko prilagajaš terapijo, izbiraš območja in intenzivnost.
In najboljše? Vse to lahko počneš v domači dnevni sobi.
✅ Za zahtevne tekače, ki želijo trenirati več, bolje in brez poškodb, je to naložba, ki se hitro povrne.
Tvoje telo ni stroj – ampak s pravimi orodji ga lahko obravnavaš, kot da bi bilo. 💪
Skupnost, gibanje in znanje – tekaški dogodek, ki ti lahko spremeni pogled na tek 🏃♀️🤝
Vsak resen tekač pride do točke, ko spozna: sam ne moreš vedeti vsega. Še manj pa napredovati v vseh dimenzijah tekaškega življenja – gibljivosti, regeneraciji, tehniki, mentalni igri.
In prav zato obstajajo dogodki, kot je Running Club srečanje z Lucijo Skarlovnik in Vidom Botolinom.
Gre za več kot skupinski tek.
To je srečanje tekačev, rekreativcev in profesionalcev, ki verjamejo v trud, proces in skupnost – ne le v rezultat.
📅 Datum: Petek, 4. julij 2025
📍 Lokacija: Green Valley Glamping Resort, Šempeter v Savinjski dolini
📏 Trasa: 10 km po mešanem terenu, primerna za vse ravni
Na dogodku boš lahko:
- ✅ treniral v skupini rekreativcev z Lucijo Skarlovnik, ki poskrbi za motivacijo, dobro izvedbo in samozavest začetnikov
- ✅ iz prve roke dobil nasvete Vrhunske atletike z Vidom Botolinom – slovenskim rekorderjem na 1500 m in 5000 m
- ✅ testiral vrhunsko opremo za ogrevanje in regeneracijo:
- TriggerPoint valjčki in masažne žogice
- SKLZ pripomočke za aktivacijo in stabilizacijo
🎽 Ni pomembno, ali tečeš 5 minut ali 21 km.
Pomembno je, da delaš korake v pravo smer – in da jih ne delaš sam.
Dogodek je brezplačen, prijava pa obvezna zaradi omejenega števila mest.
👉 Pridruži se skupnosti tekačev, ki ne verjame več v stare mite o teku. Verjamemo v znanje, regeneracijo, dobre navade – in drug drugega.
Ne postani še en poškodovani tekač. Postani celosten atlet❗️
Večina tekačev trenira srce. A pozabi na mišice. Na sklepe. Na svojo regeneracijo. Zato ne napredujejo. Zato jih bolijo kolena. Zato jim telo prej ali slej pošlje račun.
Če si vztrajen, če imaš rad tek – potem si dolžan svojemu telesu več. Ne zato, ker bi moral. Ampak zato, ker ti bo hvaležno. In ker boš ti zaradi tega boljši, hitrejši, trdnejši.
💬 Tekač ni samo tekač. Je športnik.
In športnik dela stvari, ki jih povprečen tekač ignorira: aktivacijo, regeneracijo, vaje za moč, razumevanje lastnega telesa. Ne rabiš biti profesionalec, da razmišljaš kot eden. Dovolj je, da se ne zadovoljiš z minimumom.
🎯 Kaj lahko narediš danes?
- ✅ dovoli telesu, da si opomore,
- ✅ aktiviraj mišice pred tekom,
- ✅ uporabi opremo, ki ti pomaga – ne le za boljši občutek, ampak za dolgoročno zdravje,
- ✅ pridruži se skupnosti, kjer šteje trud, ne ego,
- ✅ in predvsem – naredi prvi korak iz tekaškega balončka.
🏁 Vsak tek se začne z enim korakom.
Ta članek je tvoj naslednji.
Kam boš šel od tu naprej?
✅ Če treniraš pametno, treniraš dlje.
✅ Če skrbiš za telo, te telo ne bo izdale.
Tečeš. A ne beži več pred stvarmi, ki jih moraš dodati.
Postani tekač, ki ve, zakaj.
