13 vaj za jeklene trebušne mišice
Trebušne mišice, imenovane tudi mišice jedra, so osrednja sila človeškega telesa. So epicenter naše telesne moči in stabilnosti ter imajo ključno vlogo pri vsakem gibu, ki ga naredimo. A močno jedro ne pomeni le ravnega trebuha ali tako imenovanega “SIX PACKA”, temveč močno, uravnoteženo in funkcionalno telo. V nadeljevanju se bomo torej poglobili v pomen krepkih mišic jedra, pregledali prednosti, ki jih prinašajo in vam ponudili 13 vaj za jeklene trebušne mišice z uporabo osnovne opreme in vaj s telesno težo.
Kaj so pravzaprav mišice jedra
Mišice jedra so zapletena skupina mišic, ki se raztezajo daleč prek trebušnih mišic, vključno z vsemi drugimi mišicami poleg rok in nog. Vključene so v skoraj vse gibe človeškega telesa. Te mišice lahko razvrstimo v dva dela: stabilizatorje (transverzus abdominis, notranje poševne mišice, ledveni multifidus, mišice medeničnega dna, diafragma) in gibalke (rectus abdominis, zunanje poševne mišice, erector spinae).
Pomen močnih mišic jedra
Močno jedro izboljša ravnotežje in stabilnost. Pomaga preprečevati padce in poškodbe med športom ali drugimi dejavnostmi. Močno in prožno jedro je pravzaprav osnova za skoraj vse, kar počnemo, od mahanja s palico za golf do sklanjanja pri zavezovanju čevljev.
Poleg tega lahko močno jedro olajša opravljanje večine telesnih dejavnosti. Zaradi šibkih mišic jedra ste lahko dovzetni za slabo držo, bolečine v hrbtu, in celo poškodbe mišic. Krepitev mišic jedra lahko pomaga tudi pri preprečevanju bolečin v hrbtu.
Zdrave in močne mišice jedra so bistvenega pomena tako za športnike kot tudi za tiste, ki se ne ukvarjajo s športom. Z njimi lahko izboljšamo telesno držo, zmanjšamo tveganje za poškodbe, izboljšamo telesno zmogljivost in prispevamo k celostnemu programu telesne pripravljenosti.
Koristi so naslednje:
- odpravljanje posturalnega neravnovesja, ki lahko vodi do poškodb,
- razvijanje funkcionalne zmogljivosti, ki je bistvena za vsakodnevno življenje in redne dejavnosti,
- lažje opravljanje večine telesnih dejavnosti, kot so zamah s palico za golf, jemanje kozarca z zgornje police in sklanjanje, da bi si zavezali čevlje,
- pomoč pri ravnotežju,
- podpiranje boljše drže,
- boljša telesna drža,
- povečanje stabilnosti,
- lažje vsakodnevno gibanje,
- pomoč pri zmanjševanju ali preprečevanju bolečin.
13 vaj za jeklene trebušne mišice
V nadaljevanju vam vam bomo predstavili 13 vaj za jeklene trebušne mišice z uporabo osnovne opreme, kot so SKLZ Slidez, SKLZ Core Wheels, PWR Hip thruster, Harbinger Ab Carver Pro, trakovi FST Pro in tudi vaje, pri katerih oprema ni potrebna. Te vaje lahko izvajate doma ali v telovadnici, odvisno od vaših želja in zmožnosti. Priporočamo, da jih izvajate trikrat na teden, med posameznimi vadbami pa si privoščite vsaj en dan počitka. Število ponovitev in serij lahko prilagodite tudi glede na svojo raven telesne pripravljenosti in cilje.
Plank (Deska)
Deska je klasična vaja za mišice jedra, pri kateri delujejo vaše stabilizacijske mišice, zlasti prečna trebušna mišica, ki deluje kot naravni korzet za vašo hrbtenico. Prav tako vključuje mišice zadnjice, štiriglave mišice, ramena in roke.
Za izvedbo deske se uležite na trebuh s komolci pod rameni in podlaketami na tleh. Dvignite boke in kolena od tal ter poravnajte telo v ravni liniji od glave do pet. Stisnite zadnjične in trebušne mišice ter ohranite nevtralen vrat. V tem položaju vztrajajte toliko časa, da ne prekinete svoje oblike.
Vajo lahko otežite tako, da eno nogo ali roko dvignete od tal ali da stopala ali komolce položite na nestabilno površino, kot je ravnotežna pol žoga ali SKLZ Slidez.
Stranska deska (Side Plank)
Stranska deska je različica deske, ki je usmerjena na poševne mišice, ki pomagajo pri zasuku in upogibanju trupa. Pri tem se razvijajo tudi zadnjične mišice, kvadricepsi, ramena in roke.
Na desni strani ležite na desnem boku, desni komolec imejte pod ramo, desno podlaket pa na tleh. Levo nogo položite na desno in dvignite boke od tal, dokler telo ne tvori ravne črte od glave do pet. Levo roko položite na bok ali jo iztegnite nad glavo. Stisnite zadnjične in trebušne mišice ter ohranite nevtralen vrat. V tem položaju vztrajajte toliko časa, da ne prekinete svoje oblike.Zamenjajte strani in ponovite.
Vajo lahko otežite tako, da zgornjo nogo ali roko dvignete od tal ali spodnjo nogo ali komolec položite na nestabilno površino, kot je ravnotežna pol žoga ali SKLZ Slidez.
Ab Wheel Rollout
Vrtenje kolesa za trebušne mišice je napredna vadba, ki je izziv za celotno sprednjo verigo, ki vključuje trebušne mišice, upogibalke kolkov, kvadricepse in prsni koš. Prav tako deluje na mišice zadnjice, ramena in roke.
Na tleh pokleknite, pred seboj pa imejte kolo za trebušne mišice. Z obema rokama primite ročaje kolesa in ga položite pod ramena.Vključite mišice jedra in zavrtite kolo naprej, kolikor lahko, ne da bi se pri tem upognili ali povesili hrbet. Za sekundo se ustavite in nato kolo zavrtite nazaj v začetni položaj. Vajo lahko otežite tako, da jo izvajate v stoječem položaju.
Reverse Crunch
Reverse crunch je osnovna vaja, ki se osredotoča na spodnji del trebušne mišice, ki je pri drugih vajah pogosto zanemarjen. Prav tako deluje na upogibalke kolkov in spodnji del hrbta.
Izvedete ga tako, da ležite na hrbtu, noge so pokrčene za 90 stopinj, stopala pa odrinjena od tal. Roke položite za glavo ali ob bok. Boke in kolena pokrčite proti prsim, hkrati pa dvignite ramena od tal. Na vrhu stisnite trebušne mišice in se nato spustite nazaj v začetni položaj.
Vajo lahko otežite tako, da iztegnete noge ali dodate upor, na primer utež ali elastiko.
Bicycle Crunch
Bicycle crunch je osnovna vaja, ki združuje počep in zasuk, pri tem pa deluje na zgornji in spodnji del trebušnih mišic ter poševne mišice. Prav tako deluje na upogibalke kolkov in kvadricepse.
Ležite na hrbtu, noge pokrčite za 90 stopinj, stopala pa dvignite s tal. Roke položite za glavo in dvignite ramena od tal. Obrnite trup v desno in približajte levi komolec desnemu kolenu, hkrati pa iztegnite levo nogo. Zamenjajte strani in ponovite, izmenično kot bi vrteli pedala.
To vajo lahko otežite tako, da povečate hitrost ali dodate upor, na primer utež ali elastiko.
Ruski zasuk
Ruski zasuk je osnovna vaja, pri kateri se osredotočite na poševne mišice, ki vam pomagajo vrteti in upogibati trup. Prav tako deluje na spodnji del hrbta in upogibalke kolkov.
Izvedete ga, da sedete na tla s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh. Rahlo se nagnite nazaj in dvignite stopala od tal, pri tem pa se oprite na trtico. Z obema rokama pred prsmi držite utež, na primer enoročno ali medicinko. Torzo zasukajte v desno in se z utežjo dotaknite tal ob desnem kolku. Obrnite trup v levo in se z utežjo dotaknite tal ob levem kolku. Ponavljajte izmenično na obeh straneh.
Vajo lahko otežite tako, da iztegnete noge ali uporabite težjo utež.
Hip Thrust
Hip thrust je osnovna vaja, pri kateri delujejo zadnjične mišice, ki so del mišic jedra. Prav tako deluje na stegenske mišice, spodnji del hrbta in trebušne mišice.
Sedite na tla, zgornji del hrbta pa naslonite na klop ali Hip Thruster.
Preko bokov olimpijsko palico z utežmi, enoročno utež ali drugo vrsto uteži in jo držite z obema rokama. Pokrčite kolena in stopala položite plosko na tla v širini ramen. Boke dvignite od tal, dokler ne tvorijo ravne črte s koleni in rameni. Na vrhu stisnite zadnjične mišice in se nato spustite nazaj v začetni položaj.
Vajo lahko otežite tako, da si okoli kolen namestite trak ali uporabite težjo utež.
Dvig nog
Dvigovanje nog je osnovna vaja, ki deluje na spodnji del trebušne mišice in upogibalke kolkov. Prav tako deluje na kvadricepse in spodnji del hrbta.
Noge naj bodo zravnane in skupaj. Roke položite pod boke ali ob bok. Vključite jedro in dvignite noge od tal, dokler ne bodo pravokotne na tla. Spustite jih nazaj v začetni položaj, ne da bi se dotaknili tal.
Vajo lahko otežite tako, da dodate uteži za gležnje ali noge spustite pod različnimi koti.
Mountain Climber
Mountain climber je osnovna vaja, pri kateri deluje celotno jedro, zlasti trebušne mišice in poševne mišice. Obenem pa tudi ramena, roke, prsni koš, kvadricepsi in meča.
Za izvedbo Mountain Climberja Začni v položaju deske z rokami pod rameni in z ravnim telesom od glave do pet. Desno koleno približajte prsim, medtem ko levo nogo držite vzravnano. Zamenjajte nogi in ponovite z izmeničnim tekom. To vajo lahko otežite tako, da povečate hitrost ali da pod noge namestite SKLZ Slidez ali SKLZ Core Wheels.
FST Pro trakovi
Vadba z FST pro trakovi je napredna vadba jedra, ki deluje na vse mišice: trebušne mišice, prsni koš, ramena in roke. Deluje tudi na nekatere mišice zadaj: zadnjične mišice in spodnji del hrbta.
Stojte obrnjeni stran od sidrne točke s trakovi FST Pro pred seboj. Z obema rokama primite ročaje trakov in ju iztegnite nad glavo. Nagnite se naprej, dokler ne začutite napetosti v trakovih, in se oprimite v položaju obrnjene črke V. Vključite jedro in se počasi spuščajte, dokler ne dosežete skoraj vodoravnega položaja z rokami, iztegnjenimi pred seboj. Obrnite gib in se vrnite v začetni položaj.
Vajo lahko otežite tako, da se še bolj spustite ali stojite dlje od sidrišča.
Mrtvi hrošč
Mrtvi hrošč je osnovna vaja, pri kateri delujejo vse mišice pred vami: trebušne mišice, prsni koš, ramena in roke. Deluje tudi na nekatere mišice zadaj: zadnjične mišice in spodnji del hrbta.
Ležite na hrbtu z rokami, iztegnjenimi nad prsmi, in nogami, pokrčenimi za 90 stopinj. Vključite jedro in pritisnite spodnji del hrbta v tla. Spustite desno roko za glavo in iztegnite levo nogo proti tlom, ne da bi se je dotaknili. Vrnite se v začetni položaj.
SKLZ Core Wheels
Vadba s SKLZ Core Wheels je napredna vadba, ki je izziv za celotno sprednjo verigo, ki vključuje trebušne mišice, upogibalke kolkov, kvadriceps in prsni koš. Prav tako deluje na mišice zadnjice, ramena in roke.
Na tleh pokleknite, pred seboj pa imejte SKLZ Core Wheels. Vključite mišice jedra in jih zavrtite naprej, kolikor lahko, ne da bi se pri tem upognili ali povesili hrbet.Za sekundo se ustavite in nato kolo zavrtite nazaj v začetni položaj. Vajo lahko otežite tako, da jo izvajate v stoječem položaju.
Superman
Superman vaja je učinkovita vaja za krepitev hrbtnih mišic, ki podpirajo hrbtenico. Za izvedbo te vaje potrebujete le podlogo za vadbo in nekaj prostora.
Sledite naslednjim korakom. Lezite na trebuh na podlogo, z rokami iztegnjenimi naprej in nogami ravno za seboj. Napnite trebušne mišice in dvignite glavo, prsi, roke in noge od tal. Držite se v položaju supermana, kot da bi leteli. Zadržite položaj za nekaj sekund, nato pa se počasi spustite nazaj na podlogo. Ponovite vajo 10-15 krat ali kolikor zmorete.
Zaključek
Močno jedro je ključnega pomena za splošno telesno pripravljenost in funkcionalnost. Ne gre le za estetiko, temveč za zdravje, zmogljivost in vsakdanje življenje. 13 vaj za jeklene trebušne mišice je celovit program, ki se osredotoča na vse mišice jedra ter zagotavlja uravnoteženo in učinkovito vadbo.
Ne pozabite, da je ključnega pomena doslednost, s časom in predanostjo pa boste zgradili močno, jekleno jedro.
