Plyo box skoki: Višje je bolje?

Mislim, da sem nekdo, ki bi ga lahko šteli v staro šolo. Nisem tisti, ki vedno uporabljam najnovejši sleng ali se zavedam kaj je trenutno v trendu. Seveda spremljam socialne medije, ki so neomajna platforma za distribucijo in zbiranje novih idej. Z vsega sveta so ljudje povezani na način brez primere. To je neverjetno orodje, ki vodi k ustvarjalnosti, inovativnosti in intelektualni rasti zaradi enostavnega dostopa do informacij in novih idej. Vendar je lahko to tudi zelo zavajajoče orodje. Vzgojno – izobraževalni model omogoča enostavno razumevanje ali zavajanje ljudi; še posebej ko gre za usposabljanje. Zelo enostavno si je ogledati sliko ali posnetek in domnevati, da obvladate načelo ali filozofijo. Zakaj bi sami raziskovali idejo, ko vam je pa nekdo v 30-sekundnem Instagram posnetku pojasnil 10 let znanstvenih raziskav. To smatram kot neučinkovito.

Eden od najboljših primerov nerazumevanja treninga je ravno primer Plyo Box skokov. Vsakič ko pogledam na spletno stran socialnih medijev, vidim, da nekdo drug prikaže svoj novi osebni zapis skoka na škatlo – 136 … 146 … 150 cm. Kot da je doseganje teh skokov konkurenca eden drugemu. Seveda sem za, da imamo cilje in mejnike, ki jih moramo v treningu preseči. To je super. Kaj pa res slavimo? Želim osvetliti škatlo kot orodje za usposabljanje in ocenjevanje, zlasti ko gre za mladinske športnike.

Zakaj skačemo na škatle?

Želel bi si, da vsi trenerji vedo zakaj je skok /pliometrični trening in ocenjevanje uporabno za mlade in odrasle športnike.

Pliometrične vaje so tiste, v katerih je mišična skupina postavljena v hitri skrajšani cikel v upanju, da elastična narava mišic nabira kinetično energijo v izometrični fazi, ki jo je mogoče uporabiti v koncentrični fazi, s čimer se izboljša celotna proizvodnja sile in hitrost razvoja sile. S to definicijo je rezultat pliometričnega delovanja odvisen od razmerja med dolžino / napetostjo mišic, elastičnimi lastnostmi, togostjo tetive in mišično močjo preko večih gibov gibanja. Te lastnosti so medsebojno odvisne in vplivajo na rezultat pliometričnih gibanj. Na srečo je te lastnosti mogoče tudi udejaniti. Na primer, izkazalo se je, da je trening z utežmi izboljšal togost tetive in mišične moči. V kolikor nimamo dovolj togih kit in utrjenih sklepov ter razvite jakosti mišic, lahko pride do resnih poškodb skeleta.

Sprint, skok, omejevanje skoka, seskok in preskok so vsi sestavni deli pliometrične aktivnosti. Najdejo jih v vsakem športu, ki temelji na moči in predstavlja atletsko sposobnost, da te premike opravi hitreje kot nasprotnik. To so tudi veščine, ki si jih trenerji vsakodnevno prizadevamo izboljšati pri naših športnikih. Iz tega natančnega razloga je potreben specifičen trening pliometrijskega skoka. Pliometrično usposabljanje lahko izboljša in skrajša čas priprave na skok, izboljša moč, poveča togost sklepov in izboljša sposobnost skupnega skoka. Z usposabljanjem za izboljšanje teh kvalitet pričakujemo, da jih bodo športniki prenesli v realne igralne scenarije in jih učinkovito uporabili.

Kaj so prednosti skokov na škatle?

Hitreje, močneje in z večjo jakostjo. S tem sem se spoznal pri Performance treningu.  Želel sem vedeti, kako so ti veliki športniki naredili tako neverjetne stvari s svojimi telesi in kako bi lahko to ponovili. No, seveda moramo trenirati. Moramo postati močnejši, zato bomo lažje premaknili težke stvari. Moramo postati bolj agilni, zato tečemo okoli stožcev in izvajamo moderne vzorce gibanja. Moramo skočiti višje, zato najdemo nekaj, s čimer bi trenirali.  Ima smisel, kajne? Pa se to resnično potem odraža tudi na igrišču?

Kot sem že navedel, pliometrična gibanja izkoriščajo cikel skrajšanja raztezanja. In to počnejo hitro. Mišice so ekscentrično obremenjene z zunanjo silo (navadno telesna teža, pomnožena s pospeševanjem teže in zagona iz prejšnjega gibanja). Tako mišica ustvari dovolj moči, da ustvari impulz (sprememba smeri impulza).  Nato končno športnik uporabi moment tega impulza, da bi pospešil preko koncentričnega krčenja mišic in čim hitreje ustvaril silo, da bi uporabili vse kombinirane sile proti zunanji obremenitvi  (t.j. težnosti). Preprost primer tega je “counter movement jump”. Športnik ustvari gibanje tako, da se spusti iz stoječega položaja in premaga premik z ustvarjanjem impulza nekje v svojem počepu in preusmeri svoj zagon navzgor, da bi čim hitreje dosegel maksimalno višino skoka. To je najpogostejša izvedba skokov na škatlo in ena na katero se bomo osredočili mi.

Medtem ko je “counter movement jump” zelo preprost način posnemanja in prakticiranja nižjih pliometričnih skokov, se z uporabo plyoboxa vse spremeni. Pliometrična gibanja so dvosmerna ulica. Sile, ki se uporabljajo na začetku gibanja (moment), sile, ki se uporabljajo med premikom (impulz), in nazadnje sile, ki se uporabljajo na koncu gibanja (rezultat skoka ob gravitaciji). Kaj gre navzgor, mora priti dol. Ko skočimo, moramo pristati in ko bomo pristali, se bomo spustili s težo naših teles, pomnoženo s pospeševanjem teže. To pomeni, da moramo imeti moč, da se prilagodi sili, zlasti če moramo to dejanje ponoviti  zaporedoma.

Pri določenih scenarijih je uporaba plyobox-a odlična za preventivo naših športnikov ali poenostavitev našega treninga. Če naši športniki dosežejo strokovnost v mehaniki skakanja in pristanka, lahko uporabimo plyobox škatle, da se posebej osredotočimo na skakanje brez mehanskega stresa pri pristanku. S pristankom na povišani površini smo odvzeli sposobnost gravitacije, da pospeši našo maso in pristanek na škatli z veliko manjšo silo. Ker je ekscentrična mišična akcija bolj utrujajoča kot koncentrična, zmanjšuje ekscentrično delovanje in dodatno silo, medtem ko pristajanje omogoča športniku, da izvede bolj kakovostne ponovitve, kot če bi pristajal na tleh.

Kaj pa, če naš športnik ni usposobljen v svoji mehaniki pri skakanju in pristanku? Morda se boste želeli učiti in prakticirati pristajanja v kolikor se podajate v trening skoka. Dirkalni avto se ne gradi brez prekinitev.  Tako kot škatla odvzame ekscentrične sile pristanka, globina padca škatle odvzame dodatno delo skakanja. Višina škatle se lahko uporabi kot orodje, ki vam omogoča višino skokov, ne da bi morali izvesti skok. To vam omogoča, da določite strogo določite prioritete in usmeritev treninga in se osredotočite na mehaniko pri pristajanju z bolj kakovostnimi ponovitvami.

 

Kako zlorabljamo skok na škatlo – plyobox skoke?

Kot lahko razberemo iz naslova, obstajajo nekatere napačne predpostavke, ki jih želim razjasniti o uporabi škatlastih skokov in zlasti njihove uporabe pri ocenjevanju napredka. Iz spoštovanja do vašega časa, želim naravnost do bistva. Skakanje na višje polje ne pomeni, da ste skočili višje! Vem, da je za nekatere ljudi to težko razumeti, ker so bili tako navdušeni, da so objavili svoj videoposnetek na Instagramu, vendar  stopimo za trenutek nazaj in si resnično oglejmo, kaj se dogaja:

1. Višina skokov ni odvisna od škatle. Ne glede na to, kaj je pred vami ali okoli vas, bo višina vašega skoka vedno odvisna od vaše sposobnosti, da premaknete središče mase stran od zemeljske površine tako, da hitro pritisnete sile proti tlom in nasprotujete silam gravitacije. Preprosto povedano, vaša višina skokov določa, kako visoko je vaše središče mase (približno vaš trebuh) od začetne točke, ko ste bili v stiku s tlemi.

2. Škatla je absolutno število, medtem ko je vaša zmožnost skoka na njo relativna. Športnik, ki je visoka in lahek, potrebuje manj sile, da skoči na določeno višino škatle kot športnik, ki je manjši in težji. Višji športnik prične z višjim centrom mase in manjšo upornostjo, medtem ko ima manjši športnik daljšo razdaljo in večjo upornost zaradi teže zaradi nje. Manjši atleti morajo uporabiti veliko večje sile, da dosežejo potrebno višino. Torej, kaj pomeni 146 cm skok na škatlo? Odvisno od tega, koga sprašujete.

3. Če ne morete pristati na škatli v istem položaju, iz katerega ste skočili, je škatla previsoka. Če je cilj vaših pliometrijskih skokov da vadite hip-fleksijo ob slabi drži, potem izberite najvišjo škatlo, ki jo najdete. Dejstvo je, da je vaša maksimalna višina skakanja odvisna od vaše višine skokov in zmogljivosti upogibanja kolka. Kot sem že navedel, je višina skokov neodvisna od škatle. V nekem trenutku vaš skok doseže višino terminala (vrh vašega središča mase potuje navzgor), na kateri točki boste odzračili noge in ustvarili čim večjo fleksijo kolka, da bi spravili vaše noge višje. Osebni rekordi so torej posledica fleksije kolka, gibljivosti v kolku. To ni slaba stvar, če bi igrali na ta način. Če pa je ključ prenos moči na igrišče, boste morali takoj po pristanku podobno gibati. Tudi tlačne sile pri tem območju gibanja zmanjšujejo mehanično delo pristanka.

4. Ali je vaš mladinski športnik postal močnejši ali je samo zrasel? Tako kot vertikalni skok premikanja, sem videl, da trenerji uporabljajo skok na povečano višino kot mejnik za trening mladinskih športnikov. To je lahko eden izmed najbolj zavajajočih mejnikov tam zunaj. Mladinski športniki rastejo in se spreminjajo. Če želite biti pošteni do športnika in vašega programa usposabljanja, si ne vzemite zaslug za delo narave. Če je Bine pri 12. letih skočil na 45 cm visoko škatlo, pri 13. letih pa na 60 cm visoko škatlo je najverjetneje zrasel in ima višje središče mase. To ne pomeni, da niste izboljšali športnika ali da vaš program usposabljanja ne deluje. Potrebujete samo boljšo oceno, ki ima bolj natančne in relativne rezultate za primerjavo.

Ali moj športnik potrebuje Plyobox?

Številni novi trenerji so me vprašali, če so skoki dobri ali slabi? Odgovor je, da. Vedno dajem enak odgovor na to vprašanje, ne glede na to, kaj je vaja. Vse vaje imajo namen in vsi vzroki bodo povzročili prilagoditev. Vprašanje je, ali je namen vaje ujemanje z vašim ciljem usposabljanja in ali se športnik odziva z želeno prilagoditvijo zaradi stresa? Če je vaš cilj, da delate na mehanikah za pristajanje, je serija skokov iz škatel naprednih višin, ki se sčasoma ujemajo z višino maksimalne višine skokov, odličen način za to. Če je vaš cilj izboljšati sposobnosti “jumpinga”, skakanje na najvišje polje, ki ga lahko, verjetno ni odgovor.

Skupni dejavniki med pliometričnimi gibi so moč, hitrost in koordinacija. Športniki morajo imeti moč, da sprejmejo, odzivajo in proizvajajo silo. Da bi bil močan, mora športnik hitro ustvariti to silo, zato je usklajevanje krčenja in stopnje razvoja sile dejavnik, ki mora spremljati moč. To so kvalitete, ki jih moramo trenirati, da bi izboljšali sposobnost športnika, da je močan. Osnovni dejavnik je moč. To velja za vse športnike, še bolj pa pri mladinskih športnikih. Pri pliometričnim skoku v treningu skoka, je pomemben trening moči; športniki morajo imeti temelje moči za vadbo. Če vašemu športniku manjka relativna moč, ne bodo izkoristili največje koristi treninga in pustili luknje v pripravljenosti. Ko je trening moči vzpostavljen, so pliometrijski skoki odličen dodatek za premik športnika vzdolž kontinuuma Moč – hitrost. Ampak moč bo vedno omejevalni dejavnik.

Naj vaši športniki postanejo močnejši, tako, da vadite sile hitreje in jih vsakič znova ponovite. Učinki skokov v višino nad 60 cm se ne prenašajo v igro na igrišču. Pri treningih skokov v višino je izredno pomembno nadzorovanje vašega središča mase in premikanja.

Povzeto po avtorju članka: Lauren Green (pomočnik kondicijskega trenerja NBA ekipe Brooklyn Nets)

Reference: Osorio, D. (2014, September 8). 4 Common Exercises That Could Hurt Your Members. Retrieved from Inside the Affiliate: http://www.insidetheaffiliate.com/blog/2014/9/8/4-common-exercises-that-could-hurt-your-members.html