Uvod

Ko se gradi hiša, je potrebna trdna podlaga oz. so potrebni dobri temelji, na katerih bo hiša stala. Podobno je pri človeškem telesu. Mišična nesorazmerja, težave s telesno držo in nepravilna mehanika gibanja ogrožajo in otežujejo naš gibalni potencial.

Zaradi zgoraj naštetih razlogov, sta stabilnost in mobilnost osnovni sposobnosti za učinkovito gibanje. Z razvojem mobilnosti in stabilnosti se posameznikova zmožnost kontrole telesa ter absorbiranja sil oz. dražljajev na posameznikovo telo, znatno izboljša. To je podlaga za učinkovitejše gibanje, tako v športu kot tudi v vsakodnevnem življenju, prav tako pa lahko vpliva na zmanjšanje akutnih in kroničnih (preobremenitveni sindromi) poškodb.

Gibljivost mišic, mobilnost in stabilnost sklepov

Mobilnost (sklepov) pomeni sposobnost premikanja sklepa skozi določen obseg gibanja (ang. ROM – Range of motion). Gibljivost (mišic) pomeni sposobnost mišice, da se raztegne do določene dolžine. Gibljivost je na prvem mestu odvisna od osrednjega živčnega sistema in ne toliko od samega mišičnega tkiva ter njene elastičnosti. Parasimpatični živčni sistem je namreč tisti, ki zmanjša napetost v mišici, ter s tem omogoči da se mišica raztegne in s pravo metodo in načinom treninga, dolgoročno vpliva na povečanje dolžine mišice oz. na povečanje gibljivosti.

Torej kaj je razlika med gibljivostjo in mobilnostjo? Lahko bi rekli, da je razlika v tem, da je beseda gibljivost podpomenka besedi mobilnost oz. da je beseda mobilnost nadpomenka besedi gibljivost. Mobilnost sklepa je namreč povezana z različnimi dejavniki, in sicer z:

– zdravjem samega sklepa – obraba sklepa, stare poškodbe ter posledično brazgotine struktur okoli sklepa, adhezije, itd. lahko vplivajo na slabšo mobilnost sklepa,

– močjo mišic, da sklep premaknejo v določenem obsegu giba – potrebna vadba za razvoj moči v ekstremnih/končnih obsegih giba (ena izmed takih vadb, ki to razvija, je tudi FRC – »functional range conditioning« metoda, ki bo predstavljena/omenjena drugič),

gibljivostjo mišic – če gibljivost oz. dolžina mišice ni zadostna, nam ne dopušča, da se bo določen sklep premikal v večjem oz. polnem obsegu giba.

Stabilnost (sklepov) pomeni sposobnost, da sklep ostaja stabilen med gibanjem. To pomeni, da strukture, ki ga sestavljajo, med gibanjem sklepa ostajajo v svoji optimalni legi.

Kompenzacijski gibi vodijo do popačenih gibalnih vzorcev

Ne glede na stopnjo posameznikove telesne pripravljenosti, je velika verjetnost, da ima posameznik deficit v eni ali pa kar obeh osnovnih sposobnostih za učinkovito gibanje. V večini primerov, posamezniki nadomestijo omejitve teh sposobnosti (mobilnost & stabilnost) s kompenzatornimi gibi, s pomočjo katerih izvedejo željeni vzorec gibanja. Takšne kompenzacije privedejo do neoptimalnih gibov z izgubo energije in posledično zmogljivosti, v najslabšem primeru pa tudi do (akutnih) poškodb. Dolgoročno gledano, lahko ponavljajoči kompenzacijski gibi in gibalni vzorci privedejo do napačnega obremenjevanja določenega dela telesa, kar je lahko razlog tudi za številne kronične poškodbe.

Razmerje, sinergija, povezanost, kinetične verige

Osnovni cilj, na katerem je potrebno delati je ravno odprava teh pomanjkljivosti in zagotavljanje čvrste, trdno zgrajene osnove/temeljev za razvoj razmerja med stabilnostjo in mobilnostjo v kinetični verigi. Mobilnost in stabilnost sta si na nek način nasprotujoča pojma, saj mobilnost izraža prosto premikanje sklepa skozi določen obseg giba, stabilnost pa izraža upor proti gibanju oz. premikanju sklepa. Kljub temu je med njima prisotna povezanost oz. »sinergijsko razmerje«. Dobra sinergija med mobilnostjo ter stabilnostjo v celotni kinetični verigi človeškega telesa nam zagotavlja učinkovito, ekonomično ter varno gibanje v sklepih, saj lahko le na ta način, obremenitve skozi sklepe potujejo v zamišljenih območjih gibanja, s potrebno hitrostjo in brez pretiranih omejitev. Koncept kinetične verige predstavlja, da je vsak sklep, en člen verige. Ko en člen v verigi ne deluje pravilno, to vpliva na delovanje ostalih členov v verigi. Posledično, v primeru da je stabilnost in/ali mobilnost v enem sklepu nezadostna, to vpliva na samo delovanje ostalih sklepov, kar onemogoča optimalno delovanje kinetične verige. Predhodne poškodbe, popačene gibalne navade in ponavljajoči stres na telo, lahko privedejo do anatomskih ovir, ki lahko vplivajo na stabilnost in mobilnost skozi celotno kinetično verigo.

Razmerje med stabilnostjo in mobilnostjo je prikazano v spodnji sliki.

Vprašanje, ki si ga moramo pri določenem posamezniku postaviti je, kje v kinetični verigi so pomanjkljivosti, zaradi katerih gibanje ni optimalno. Menim, da skoraj ni posameznika, ki bi imel optimalno telesno držo, gibalne vzorce, itd.! Pomembno je, da se pomanjkljivosti prepoznajo, na podlagi katerih lahko sestavimo primeren trening s preventivnimi – korekcijskimi oz. asistenčnimi vajami (vajami mobilnosti ter stabilnosti sklepov). Te nam lahko pomagajo, da smo gibalno učinkovitejši. Vsaka vaja mora biti vključena v program vadbe z namenom. Uporaba vaj za mobilnost ter stabilnost so najbolj smiselne tam, kjer jih najbolj potrebujemo v danem trenutku.

Vseeno pa vsaka vaja, ki je primerna za izboljšanje določenega gibalnega vzorca, kompleksnejši gib, ni nujno, da predstavlja rešitev (ko začnemo govoriti o kompleksnosti oz. specifiki). Vaje mobilnosti in stabilnosti so lahko zelo uporabne kot neke vrste uvod v učenje določenega gibalnega vzorca – so učni pripomoček oz. dodatek, ki lahko pomaga pri izboljšanju kontrole telesa ter zavedanja pravilnega položaja telesa v katerem mora telo biti ob kompleksnejših gibih ter gibalnih vzorcih.

Kljub vsemu pa korekcijske vaje občasno niso dovolj velik stresor, s pomočjo katerega bi v vsaki stvari uspeli odpraviti vse pomanjkljivosti ter opravili dober, brezhiben prenos –
transfer. Torej korekcijske vaje, same po sebi ni nujno da povzročijo dovolj velik stres na telo, da bi prišlo do transferja, prenosa, da bi odpravile težavo in bi učinkovito vplivala na korekcijo samih gibalnih vzorcev (predvsem kompleksnejših). Stresorji, ki jih izzovemo s korekcijskimi vajami so premajhni, da bi poskrbeli za dolgoročne spremembe, glavnega problema pa na ta način ne bomo rešili. Treniranje samih kompleksnih gibov ter gibalnih vzorcev (konkretni – specifični gibi, ki so problematika) z uporabo korekcijskih vaj lahko torej poskrbi za izboljšanje gibalnega potenciala. Uporaba samih gibalnih vzorcev z implementacijo teh nizko intenzivnih korekcijskih vaj bo izboljšala kvaliteto gibanja. Torej skupek obojega prinaša največje, najsigurnejše in najuspešnejše rezultate.

Praktični primeri

–  Posameznik, ki je hipermobilen (hipermobilnost – pretirana mobilnost sklepa/ov)

Posamezniki, ki so hipermobilni, lahko izvedejo gib(e) čez večji obseg brez pravega nadzora telesa v njenih končnih legah. Hipermobilnost zato mnogokrat s seboj prinaša večje tveganje za poškodbe (celo večje kot hipomobilnost). Posameznik med gibanjem potrebuje dobro kontrolo svojega telesa, ob preveliki mobilnosti oz. zmožnosti izvajanja večjih obsegov giba, pa ta kontrola dostikrat izzveni, saj posameznik v določenih situacijah ne zmore preiti v varen, stabilen položaj (pomanjkanje moči predvsem v končnih legah, večjih amplitudah giba), saj mu primanjkuje prave stabilnosti glede na posameznika. Posledično se tak posameznik ne zmore dovolj hitro zaustaviti v določeni gibalni akciji, kar za sabo potegne poleg večje možnosti za poškodbo, tudi slabši športni performans.
Najpomembnejši aspekt preventive pred poškodbami je krepitev mišic v ekstremnih obsegih giba. Kot trener gledam na to, da skušam izboljšati obseg giba glede na potrebe posameznika. Da sklepi pridejo v pravilne pozicije glede na zahteve s katerimi se posameznik srečuje na dnevni ravni.

– Posameznik, ki je hipomobilen (hipomobilnost – omejena mobilnost sklepa/ov)

Pri hipomobilnih posameznikih je vadba mobilnosti, zelo smiselna in učinkovita vadba za kratkoročno in dolgoročno zdravje posameznika. Vendar se moramo zavedati, da vsaka pridobitev v gibljivosti mišice ali pa mobilnosti sklepa, brez kakršnekoli kontrole telesa, v novo pridobljenih »kotih« oz. obsegih giba (ang. ROM), prinaša s seboj tudi večjo nestabilnost sklepa! Lahko bi rekli, da ob vsaki stopinji, ki jo pridobimo v obsegu giba, je prav tako velika tudi odgovornost vadečega, da pridobljene »stopinje« v mobilnosti sklepa uspe učvrstit/ojačat do te mere, da ostane kontrola telesa ter stabilnost sklepov ista oz. se na račun pridobljene mobilnosti ne poslabša. V nasprotnem primeru pušča le večjo nevarnost pri nastanku poškodbe.

PREVELIKA GIBLJIVOST ALI PRIDOBLJENA MOBILNOST BREZ OHRANITVE STABILNOSTI
SLABŠA EKSPLOZIVNOST!!!

Če si že od začetka hipermobilen, ali pa si pri novo pridobljenih stopinjah – izboljšani mobilnosti sklepa, poslabšal kontrolo telesa (slabša stabilnost sklepa), je velika verjetnost, da je slabša tudi sposobnost, ki je predvsem v ekipnih športih, igrah z loparji, borilnih športih, in tudi nekaterih drugih športih ključnega pomena – to je eksplozivnost.

Poslabšano eksplozivnost na račun hipermobilnosti bom predstavil na primeru vertikalnega skoka. Za dober in uspešen vertikalni skok, je pomemben tudi refleks na nateg oz. miotatični refleks. Refleks na nateg reagira na nenadno/hitro raztegnitev mišice, kot posledica na razteg, pa se mišica skrči in na ta način sproducira dodatno silo, potrebno za vertikalni skok (v mišicah so namreč receptorji – mišična vretena, ki zaznavajo spremembo dolžine mišic). Ko se vadeči pripravlja na skok oz. opravlja nasprotno gibanje telesa (ekscentrična faza) – se spušča v počep, potrebuje v sprednji stegenski mišici oz. kvadricepsu občutek raztezanja. Takoj ko vadeči občuti mišični razteg, se bo vklopil mehanizem, ki ga imenujemo refleks na nateg, ki nam omogoči eksplozivnejše gibanje navzgor (koncentrična faza). Vendar, če je vadeči prekomerno gibljiv v sprednji stegenski mišici, ne bo občutil raztezanja omenjene mišice, dokler se ne bo spustil tako nizko v počep – globok počep, kjer se bo izzval refleks na nateg. Prišel bo v položaj oz. se bo zgodil prevelik obsega giba, ki ne bo prinašal optimalnih zahtev za dober in uspešen vertikalni skok.

Torej dovolj gibljiva mišica nam v teoriji omogoči izvedbo čez večji obseg giba, je pa ta gibljivost popolnoma neuporabna, če je mobilnost omejena zaradi drugih faktorjev (npr. pomanjkanje moči v ekstremnih obsegih giba, kar za sabo potegne veliko tveganje za poškodbe).

V nadaljevanju se bomo osredotočili na vsak sklep oz. segment kinetične verige posebej in predstavili vaje, ki pripomorejo k izboljšanju mobilnosti oz. stabilnosti določenega sklepa.

AVTOR: mag. kineziologije, Filip Stepišnik Krašovec (SportFil performance)

POVEZAVA NA IG PROFIL: https://www.instagram.com/filipstk/