Na velikih tritedenskih kolesarskih dirkah, kot so Tour de France, Vuelta a España ali Giro d’Italia, se za profesionalne kolesarje skrbno načrtuje jedilnik kolesarjev, da bi zadostil njihovim visokim energijskim zahtevam. Ta posebna prehrana je osredotočena na zagotavljanje goriva, potrebnega za 21 etap, hkrati pa spodbuja okrevanje in podpira splošno počutje. Oglejmo si, na čem temelji prehrana profesionalnih kolesarjev na Grand Touru.

Ogljikovi hidrati so temelj za jedilnik kolesarjev

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za vzdržljivostno telesno aktivnost. Kolesarji porabijo velike količine ogljikovih hidratov, da obnovijo zaloge glikogena in ohranijo raven energije. Uživajo živila, kot so testenine, riž, ovsena kaša, kruh, krompir, sladki krompir in podobna.

Profesionalni kolesarji morajo zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, da dosežejo maksimalno raven zmogljivosti, hkrati pa morajo biti previdni, da ne pridobijo preveč telesne teže. Jedilnik kolesarjev je torej ključnega pomena. Napačno prehranjevanje ima lahko resne posledice za njihovo kariero, saj lahko na poti do zmage zaradi pomanjkanja glikogena pride do izgube moči. Na srečo je mogoče na podlagi najnovejših raziskav in tehnologij vedno natančno izračunati individualne potrebe vsakega kolesarja.

Ekipni strokovnjaki za prehrano določijo količino ogljikovih hidratov, ki jih je potrebno zaužiti, glede na težo in vrsto kolesarja, posebnosti etape in naloge vsakega kolesarja v posamezni etapi. Takšen načrt se lahko tudi spremeni glede na potek etape.

Proteini

Beljakovine so bistvene za obnovo in regeneracijo mišic. Kolesarji običajno uživajo beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, kot so jajca, piščanec, puran, ribe ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Rdeče meso praviloma uživajo le pri večerji pred dnevi počitka.

Sadje in zelenjava

Ta živila poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi vitamine, minerale, antioksidante in vlaknine in vsekakor sodijo na jedilnik kolesarjev. Podpirajo imunski sistem in splošno zdravje. V svojo prehrano kolesarji seveda vključujejo veliko različnih vrst sadja in zelenjave, vendar morajo biti tudi tu previdni. Velik vnos vlaknin upočasnjuje prebavo in dodatno obremenjuje športnikovo telo, ki si poskuša opomoči po nenehnih in težkih naporih. Sadje in zelenjava se lahko uživata surova, pečena ali pasirana.

Zdrave maščobe

Z zdravimi maščobami je podobno kot s sadjem in zelenjavo. So potrebne, vendar ne v prevelikih količinah. Kolesarji potrebujejo zdrave maščobe za vzdrževanje in podporo različnih telesnih funkcij. Dobijo jih iz avokada, oreščkov, oljčnega olja in mastnih rib, kot je losos

Hidracija

Hidracija je ključnega pomena za ustrezno telesno zmogljivost in regeneracijo. Jedilnik kolesarjev je prilagojen temu, da dve od treh tritedenskih dirk Grand Toura potekata poleti, zato morajo kolesarji čez dan zaužiti dovolj tekočine. Najpogosteje pijejo vodo, uporabljajo pa tudi elektrolitske napitke, s katerimi nadomestijo vse soli in minerale, ki jih izgubijo s potenjem.

Raven hidracije vsako jutro natančno preverijo nutricionisti in zdravniki ekipe z analizo športnikovega urina. Na podlagi teh podatkov priporočajo več ali manj pitja, poleg hidracije pa nadzorujejo tudi kolesarjevo telesno temperaturo, da se ta ne bi pretirano dvignila in ogrozila zmogljivosti.

Načrtovanje obrokov in jedilnik kolesarjev na tritedenskih dirkah

Spoznali smo, kaj kolesarji jedo in pijejo, zdaj pa si podrobneje oglejmo, koliko in kdaj jedo med tritedensko dirko Grand Toura.

Zajtrk

Zajtrk se običajno zaužije od 2 do 4 ure pred pričetkom etape. Izračun za ustrezno količino glikogena za jedilnik kolesarjev je naslednji: 1 gram ogljikovih hidratov na 1 kilogram telesne teže kolesarja, pomnožen s številom ur od zajtrka do začetka etape. Primer: Za kolesarja, ki tehta 80 kilogramov, to pomeni 320 gramov ogljikovih hidratov.

Zajtrk mora vsebovati predvsem ogljikove hidrate in beljakovine. Za lažjo prebavo pa ne sme vsebovati veliko vlaknin in maščob. Vsak profesionalni kolesar ve, kaj mu je všeč oziroma kaj mu ustreza, zato mu kuharji skupaj s strokovnjaki za prehrano ponudijo jedi kot so kuhan riž, ovsena kaša, omleta z ali brez nadeva, manj mastne mlečne izdelke, sveže sokove, sadje in seveda kavo ali čaj.

Prigrizek pred pričetkom dirke

Na poti do štartne črte, na moštvenem avtobusu, pri prijavnem pultu, med predstavitvijo ekipe ali tik pred štartom kolesarji pojedo prigrizek. To je lahko banana, energijska ploščica, rižev kolač, sendvič in podobno. Na volju je tudi dodatna kava za tiste, ki jo potrebujejo.

Med dirko

Med vožnjo kolesarji uživajo trdno hrano, kot so zgoraj omenjeni prigrizki, pa tudi gele in drugo tekočo hrano, ki jo zagotavljajo ekipni avtomobili, spremljevalna vozila in pomočniki.

Vse je skrbno izračunano s strani strokovnjakov. Med lažjimi etapami lahko kolesarji zaužijejo od 60 do 80 gramov ogljikovih hidratov na uro, med zahtevnejšimi etapami pa lahko zaužijejo tudi 120 ali več ogljikovih hidratov.

Po prečkanju ciljne črte etape

Na tem mestu se začne regeneracija, čeprav se pravzaprav začne že prej, z ustreznim vnosom ogljikovih hidratov med etapo, ki preprečuje izčrpavanje glikogena in pomaga telesu, da se ob koncu dirke še hitreje regenerira.

Da bi obnovili zaloge glikogena in popravili mišične poškodbe, kolesarji uživajo sladke pijače, sokove ali regeneracijske napitke, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine. Nekateri izberejo klasično možnost: gumijaste medvedke Haribo, ki so znani po dobri vsebnosti ogljikovih hidratov in so kot nalašč za na jedilnik kolesarjev.

Nato se morajo kolesarji odpraviti do ekipnega avtobusa. Ko so na avtobusu in se oprhajo, dobijo krepek obrok, ki temelji na enostavnih, lahko prebavljivih ogljikovih hidratih in beljakovinah. Primeri: piščanec na žaru z rižem, solata s testeninami, sendvič s pršutom, torta, ki jo posebej za kolesarje pripravi ekipni kuhar itd.

Vse to je združeno z ustrezno količino tekočine za hidracijo. Najbolje je, da se to stori čim prej, saj če se z vnosom tekočine preveč odlaša, lahko to vpliva na spanec in počitek. Prekomerno pitje pred spanjem seveda pomeni, da bo treba ponoči vstati in iti na stranišče.

Pred večerjo, med masažo in počitkom, si lahko kolesarji privoščijo tudi manjši prigrizek, kot je sadje, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, suho sadje in oreščki.

Večerja

Večerja je eden najpomembnejših trenutkov dneva, tako z vidika prehrane kot ekipe. Po dolgem dnevu se vsi tekmovalci in osebje zberejo na večerji. Na tej točki je prav tako pomembno, da telesu damo vse, kar potrebuje za regeneracijo, kot tudi, da uživamo v hrani in družbi. To je trenutek, ko kuharski mojstri po prehranskih smernicah, ki jih pripravijo strokovnjaki za prehrano, kar najbolje izkoristijo svoje znanje in ustvarjalnost ter športnikom ponudijo hranljivo, zdravo in okusno večerjo.

Ogljikovi hidrati, kot so testenine, riž in krompir, so ključnega pomena za zagotavljanje neprekinjenega in stabilnega okrevanja ter pripravo kolesarja na naslednjo etapo. Ključnega pomena so tudi puste beljakovine, po možnosti pečene v pečici ali na žaru, brez težkih omak ali močnih začimb.

Vse to je postreženo z majhno predjedjo, kot je solata, juha in zelenjava na žaru ali pečena zelenjava. Na koncu kuharji vedno ponudijo še lahkotno sladico, ki je posebej primerna za kolesarje.

Če je večerja zelo zgodaj, je lahko pred spanjem na voljo tudi lahek prigrizek.

Jedilnik kolesarjev je ključen

Takšen sistem prehrane traja vse tri tedne, celotno obdobje Grand Toura. Zagotavlja, da se vse porabljene kalorije vsak dan v celoti obnovijo. Vse to predstavlja izjemno prizadevanje. Poleg izčrpanosti, ki jo prinaša vsaka etapa, morajo kolesarji in njihovi prebavni sistemi trdo delati, da zaužijejo med 4.000 in 8.000 kalorij dnevno, na osnovi zdrave hrane. Zato je za športnike pomembno, da trenirajo celotno telo – mišice, um in tudi želodce – za velike tritedenske dirke, kot so Tour de France, Giro d’Italia ali La Vuelta.

Vir: Siroko.com

Kolesarka oblačila, dodatki in oprema so na voljo na: sportnaoprema.si