“Even the greatest was once a beginner. Don’t be afraid to take that first step.”
— Muhammad Ali

Nov začetek, nova odločitev. Želja biti boljši. Sedaj je pravi trenutek za nov začetek. Občutek, da si blizu, da te čaka nekaj drugačnega je samo občutek. Iskreno ti občutki izginejo in naša realnost ostane ista, če je želja premajhna.

Če je želja v tebi dovolj močna se prične proces. Proces transformacije. Odločitev. Prvi korak. Motivacija je velika. Telo čuti nemoč, glava hoče. Prvi trening je odločilen. Če nimamo načrta treninga navadno le ta izveni v nešteto poskusih spremembe. Ne zavedamo se, da je okolje v katerem treniramo, element, ki nas pritegne ali nas odvrne od napredovanja. Trening soba, fitnes, telovadnica. Pomembno je, da je funkciolnalno opremljena, da omogoča sistematično vadbo. Da nas prostor vleče nazaj, da bi ostali, da bi trenirali.

Za lepo obikovano telo ni dovolj samo kardio trening (tek, kolesarjenje) ampak je potrebno vključiti tudi trening moči (trening utežmi). Kombinacija aerobne in anaerobne vadbe na dolgi rok zagotavlja napredek. Pri oblikovanju domačega fitnesa ali fitnes sobe je minimalen standard 10m2, optimalen pa 15 in več kvadratov prostora.

Tla v prostoru je potrebno najprej ustrezno zaščititi, navadno z gumirano podlago debelin od 6 do 15mm, odvisno kakšno debelino oziroma višino dopušča odpiranje vrat, ki vodijo v prostor. Kupci se največkrat odločajo za debelino 10mm, podlago v puzzlah 1x1m Fitmat, ki je tudi najbolj enostavna za čiščenje. Vsaka puzzla meri 1,03 x 1,03m, kar pomeni, da 3cm rob ob steni lahko enostavno odrežemo in se prilagodimo liniji stene. Tako prostor ustrezno zaščitimo pred padanjem uteži, hkrati pa postane zvočno izoliran. Za dodatno zvočno zaščito predlagamo dodatne SBR plošče 50x50x3cm ali PWR kosmit ABS blazine.

Če trening razdelimo na 4 faze, je prva dinamično raztezanje, druga ogrevanje, tretja kardio trening ali trening moči in četrta statično raztezanje. Za dinamično raztezanje z valjčki potrebujemo 3 m2 prostora. Kvalitetno dinamično raztezanje je pogoj za mišice brez vozličev, za boljšo mobilnost telesa in s kisikom obogatene mišice.

Dinamično raztezanje predstavlja temelj izgradnje fizičnega telesa, saj telo prekrvavi, obogati mišice s kisikom, povrčne elastičnost tkivom in telo pripravi na fazo ogrevanja. Opremo za dinamično raztezanje najdete tukaj.

Da poženemo kri po žilah pa predlagamo tudi ogrevanje na sobnem kolesu ali tekalni stezi. Faza ogrevanja je najpomembnejši del treninga. Tukaj telo pripravimo na obremenitev. Ogrevamo se lahko tudi na mestu s skipingi, poskoki ali tekom na mestu. V tej fazi ne pretiravamo z obrati in wati oziroma hitrostjo teka. Sklepi in mišice še niso pripravljene na maksimalno obremenitev, zato predlagamo zmernost. Pomembno je, da je temperatura v prostoru med 16 in 20 stopinjami celzija, da imamo dobro prezračen prostor in da imamo ob sebi vedno svežo vodo na dosegu roke. Predlagan tek pri ogrevanju je 7-9 km/h oziroma 70-80 obratov pedal na minuto pri 60-100 watov obremenitve, odvisno od vaše pripravljenosti. Skupaj 20 minut (10 minut dinamičnega raztezanja, 10 minut ogrevanja).

V kolikor je vaš trening dan namenjen pridobivanju kondicije se faza ogrevanja enostavno podaljša, s tem da se povečujejo wati in obrati, 90 -100 obratov pri max watih, ki se določijo glede na sposobnost in starost posameznika. Če trenirate na tekalni stezi pa povečate hitrost in naklon, 8 in več km/h in naklon po zmožnostih. Podobno je pri vadbi na eliptiku, steperju in veslaču.

Pri treningu moči je pomembno testiranje oziroma, da izmerite vaš maksimum in vaš trening prilagodite na 80% tega maksimuma. Torej, če je vaš maksimum potiska s prsi 80 kg, si postavite trening 3×10 ponovitev potiska 64 kg.

Trening moči lahko izvajate z utežmi, vendar je tukaj bolj kot vse pomembna tehnika izvedbe. Brez pravilne izvedbe so vaje kot so mrtvi dvig, nalog in potisk lahko nevarne in lahko ogrozite vaš napredek. Predlagamo, da si pred izvedbo dobro ogledate treninge objavljene na Trening.si ali najamete osebnega trenerja da vas nauči pravilne tehnike.

V kolikor imate dovolj prostora je vredno denar nameniti nakupu fitnes kletke, če je primankljaj prostora pa kupite stojala in klop za trening vaj kot so potisk in počep. Fitnes kletka omogoča poleg treninga uteži tudi izvajanje zgibov in dipov ter ponuja možnost uporabe dodatkov kot so elastike in trx trakovi (če je kletka ustrezno pritrjena oziroma obtežena).

Pomembno je, da vaš napredek merite v mesecih ne v dnevih. Važno je, da sprememba postane stalnica in spremembe korenito ne spremenijo vašega življenjskega sloga že v prvem mesecu, saj obstaja velika verjetnost, da spremembe ne bodo trajale. Predlagamo, da pričnete vaš trening vmeščati v vaš urnik razumno. To pomeni, da ne trenirate eno uro pred spanjem oziroma, da ne trenirate takrat, ko imamo na urniku obveznosti, ki so ekstencialne narave.

Za tiste, ki se boste treninga moči lotili brez dvigovanja uteži, pa predlagamo nakup multifunkcijske naprave, kjer so gibi predvideni in varni. Multufinkcijsko napravo izberite glede na vašo velikost in težo uteži, ki jo premorete. Pred nakupom multifunkcijske naprave, uteži in kardio naprav se je vredno posvetovati z nami na telefonu 041 676 094.

Želja po spremembi življenjskega sloga je v danes vse bolj prisotna pri ljudeh. Mediji narekujejo fit postavo, čeprav je ključ funkcionalno in močno telo z maksimalno mobilnostjo.

“The beginning is the most important part of the work.”
— Plato

“Your life does not get better by chance. It gets better by change.”
— Jim Rohn