Prednosti veslaških naprav

Če ste naleteli na ta članek, se verjetno sprašujete: Kakšne so prednosti uporabe veslaške naprave?

Upoštevajoč konkurenco drugih kardio naprav, kot so tekalna steza, eliptični trenažer ali stacionarno kolo, morda razmišljate, ali je sploh vredno vključiti veslanje v vašo kardio rutino.

Kratek odgovor je, da se zagotovo izplača dodati veslanje v vašo kardio rutino. Z vami bomo delili, zakaj je temu tako, skupaj s petimi znanstveno podprtimi koristmi in prednostmi, ki jih nudi trening na veslaški napravi.

V primeru, da vam primanjkuje časa za branje celotnega članka, so tukaj nekateri ključni poudarki:

Veslaške naprave lahko pomagajo izboljšati moč sklepov in zmanjšati telesno maščobo
So učinkovita vadba za celo telo s podobno porabo kalorij kot druge kardio naprave
Veslanje lahko pomaga tudi pri oblikovanju telesa in ohranjanju aktivnosti
Veslanje lahko zdravi in preprečuje vzroke za nastanek bolečin v hrbtu

Seveda vam svetujemo, da nadaljujete z branjem in izveste več. Poleg znanstvenih podlag za te koristi vam bomo ponudili tudi odgovore na vprašanja kot so:

Ali lahko telo oblikujete samo z veslanjem?
Ali je 20 minut veslanja dovolj?
Ali je veslanje dobro za izgubo maščob v predelu trebuha?

Top 5 zdravstvenih koristi treninga na veslaških napravah glede na raziskave

Tukaj je pet odličnih razlogov, zakaj se izplača začeti uporabljati veslaško napravo že danes:

Izboljšana moč sklepov

Majhna študija z 24 udeleženci je preučevala vpliv veslanja trikrat na teden osem tednov in odkrila nekaj neverjetnih rezultatov.

Raziskovalci so odkrili, da se je osnovna telesna pripravljenost udeležencev študije znatno povečala, njihova mišična in sklepna moč – v komolcih, ramenih, kolenih in ledvenem delu (hrbtu) – pa je izboljšala za kar 30%. [1]

Ker je bila študija tako majhna, so potrebne nadaljnje raziskave, vendar so ti rezultati še vedno zelo vzpodbudni.

Zmanjšanje telesne maščobe

Druga majhna študija, tokrat z 20 slabovidnimi udeleženci, je prav tako odkrila nekaj odličnih rezultatov pri uporabi veslača za vadbo.

Udeleženci študije so morali biti sposobni samostojno hoditi pod nadzorom, niso imeli preteklosti z redno vadbo in niso imeli nobenih invalidnosti ali poškodb, da bi ustrezali kriterijem raziskave.

Raziskovalci so udeležencem naročili, naj ohranijo svoje trenutne prehranske in življenjske navade, edina specifična sprememba pa je bila dodajanje veslanja, ki so ga izvajali pet dni na teden šest tednov.

Vsaka seja je trajala 40 minut, vključno z 10-minutnim ogrevanjem, 20 minutami dela z veslanjem in 10-minutnim ohlajanjem.

Udeleženci študije so imeli tudi izmerjeno telesno sestavo, opravili so test telesne pripravljenosti, pred in po študiji pa so jim odvzeli tudi kri, da bi vzpostavili osnovo za primerjavo in sledenje rezultatom.

Ko je bila študija končana, so raziskovalci ugotovili, da so udeleženci znatno zmanjšali telesno maščobo in izboljšali moč hrbta in upogib trupa. [2]

Prav tako so odkrili znatno zmanjšanje lipoproteinov nizke gostote ali LDL holesterola, ki je pogosto označen kot “slab” holesterol, saj visoke ravni lahko povečajo tveganje za srčne bolezni in kapi. [2] [3]

Torej, uporaba veslača šest tednov je pozitivno vplivala na telesno sestavo, telesno pripravljenost in moč ter presnovno zdravje.

Vendar, podobno kot pri prvi študiji, je tudi ta študija majhna, zato še ne moremo sklepati trdnih zaključkov, vendar izgleda izredno obetavno.

Učinkovita vadba za celo telo

Kot ste morda že uganili, je veslanje izjemno učinkovita vadba za celo telo, saj vključuje tako zgornje kot spodnje mišične skupine.

Uporaba notranjega veslača sestoji iz 65-75% dela nog in 25-35% dela zgornjega dela telesa, po podatkih AFPA ali Ameriškega združenja fitnes strokovnjakov, in je ena najboljših vaj, ki jih lahko izvajate za izgradnjo aerobne telesne pripravljenosti. [4]

Torej, za razliko od kolesarjenja ali uporabe stopnic, ki delujejo samo na spodnji del telesa, lahko hkrati vključite več mišic, tako da vključite zgornji del telesa pri vsakem ponovitvi veslanja.

Primerljiva poraba kalorij v primerjavi z drugimi kardio napravami

Ker vključujete glavne mišične skupine, ki se nahajajo v nogah, hrbtu, jedru in rokah, je poraba kalorij pri veslanju primerljiva z drugimi kardio napravami.

Harvardska zdravstvena založba Medicinske fakultete Harvard je objavila povprečno porabo kalorij različnih vaj, ki so jih ljudje izvajali 30 minut.

Objavili so te vaje za tri različne težnostne razrede, tako da so ljudje lahko dobili predstavo, kako bi lahko izgledala tipična poraba kalorij.

Založniki so opazili, da bi stacionarno veslanje z zmerno intenzivnostjo lahko prineslo od 210 kalorij (za osebo, ki tehta 125 funtov) do 294 (za osebo, ki tehta 185 funtov) za 30 minut, odvisno od teže posameznika. [5]

Te številke so primerljive in enake uporabi stacionarnega kolesa z zmerno intenzivnostjo. [5]

Intenzivno veslanje na stacionarnem veslaču bi lahko povečalo porabo kalorij na 255 (17% povečanje za osebo, ki tehta 125 funtov) do 440 kalorij (33% povečanje za osebo, ki tehta 185 funtov), odvisno od posameznika. [5]

Te številke so zelo podobne uporabi eliptičnega trenažerja, ki znaša 270 kalorij za 30 minut za nekoga, ki tehta 125 funtov, do 378 kalorij za nekoga, ki tehta 185 funtov. [5]

Torej, kot kažejo te številke, je veslanje primerljivo z drugimi kardio napravami, ko gre za porabo kalorij.

Vendar je treba opozoriti, da se vaša osebna poraba kalorij lahko razlikuje, saj je ta številka odvisna od drugih dejavnikov, kot so vaša intenzivnost, koliko tehtate, starost, spol, višina itd.

Veslanje je močna kombinacija vadbe za moč in aerobne vadbe

Nazadnje, a prav tako koristno, veslanje ni samo odlična kardio vadba, temveč ima tudi močno komponento vadbe za moč. Pri vsaki ponovitvi namreč vlečete ročaj proti sebi.

To vlečno gibanje vključuje mišice zgornjega dela hrbta, ramen, bicepsov, tricepsov in prsnih mišic ter je odličen način za povečanje moči na teh področjih.

Kadar veslate s pravilno formo, prav tako krepite držo, kar je še posebej pomembno, če sedite za računalnikom in mizo ves dan.

Poleg že omenjenih koristi vas verjetno zanimajo tudi odgovori na naslednja vprašanja:

Ali je veslanje na veslaški napravi dobro za vaše srce?

Absolutno!

Ker notranje veslanje uporablja tako zgornji kot spodnji del telesa, naravno pospeši vaše srce in poveča srčni utrip, kar je odlično za izboljšanje vaše kardiovaskularne telesne pripravljenosti.

Ne glede na to, ali poskušate ohraniti ali izboljšati svojo kardiovaskularno telesno pripravljenost, je veslaška naprava odlično orodje, ki vam lahko pri tem pomaga.

Poleg tega, ker sedite med veslanjem, velja ta oblika vadbe za sklepom in skeletu prijazno.

Kot ste spoznali, veslanje kljub temu, da ne obremenjuje sklepov, še vedno ponuja učinkovito porabo kalorij, kar ga naredi odlično izbiro za vključitev v vaš tedenski vadbeni cikel.

Naslednje vprašanje, ki se pogosto pojavi pri razpravi o koristih veslaških naprav, je:

Ali je 20 minut veslanja dovolj?

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni trenutno priporočajo, da ljudje opravijo najmanj 150 minut zmerno intenzivne aktivnosti v kombinaciji z dvema dnevoma treninga moči. [6]

Vendar pa predlagajo tudi, da bi lahko kot alternativo izvajali 75 minut intenzivne aktivnosti na teden, skupaj z dvema dnevoma treninga moči. [6]

To pomeni, da bi lahko 20 minut na dan veslali vsaj štiri dni na teden, da bi dosegli ta aerobni aktivnostni mejnik.

Torej, da. 20 minut veslanja, dokler se izvaja štiri dni na teden, je dovolj za ohranjanje aktivnosti.

Ali lahko oblikujem telo samo z veslanjem?

Veslaška, skupaj z mnogimi drugimi kardio napravami, je lahko odlično orodje, ki vam pomaga oblikovati telo, vendar deluje najbolje, ko se kombinira z vadbo za moč in prehranskimi spremembami.

Na primer, če poskušate izgubiti težo, boste želeli začeti jesti s 300- do 500-kaloričnim dnevnim primanjkljajem, medtem ko dodajate ali povečujete svojo vadbo in splošno gibanje čez dan.

Ne glede na to, ali uporabljate veslaško napravo, eliptični trenažer, tekalno stezo ali kolo, če ne jeste s 300 do 500 kaloričnim primanjkljajem za vašo višino in težo, verjetno ne boste izgubili teže.

Dodajanje vadbe moči z dvigovanjem uteži, uporabo elastičnih trakov ali izvajanjem vaj z lastno težo lahko prav tako pomaga spremeniti vašo telesno sestavo ali preoblikovati vašo postavo.

Po vadbi boste želeli poskrbeti, da boste jedli pravo mešanico zdravih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, da spodbujate regenracijo mišic in okrevanje, tako da se lahko pripravite na naslednjo vadbo.

Ta makrohranila so bistvena za vse vrste vaj, kar jih naredi za idealno kombinacijo po vadbi, ne glede na to, kaj počnete.

Kljub temu, je veslaška naprava odlična možnost, če želite oblikovati telo in izboljšati svojo kardiovaskularno telesno pripravljenost, vendar ga boste želeli kombinirati z vadbo moči in prehranskimi spremembami za najboljše rezultate.

Ali je veslanje dobro za izgubo maščob v predelu trebuha?

Kot je bilo že večkrat omenjeno, je kombinacija prehranskih sprememb in vadbe najboljši način za zmanjšanje maščobe v predelu trebuha.

Čeprav ne morete ciljati na zmanjšanje trebušne maščobe z neskončnimi količinami kardia, kardio naprave, kot so veslaške, pomagajo pri porabi kalorij in so koristno orodje za doseganje vaših zdravstvenih ciljev.

Vendar pa boste poleg vadbe na veslaški napravi v svojo rutino želeli vnesti rahel kalorični primanjkljaj in čim pogosteje izbirati sveža živila namesto predelanih živil. Tako boste najučinkoviteje zmanjšali maščobe v predelu trebuha.

Več o strategijah, ki vas pripeljejo do ravnega trebuha si lahko preberete tudi v drugih člankih.

Izkoristite prednosti veslaške naprave že danes!

Zdaj, ko poznate koristi veslaških naprav, se morda sprašujete, kako jih pripelejte v svoje življenje.

Da to storite, enostavno pričnite z veslanjem!

Če ste začetnik v veslanju, se izplača začeti počasi in napredovati postopoma.

Za več navodil o formi in tehniki ali virtualnih veslaških treningih, s katerimi lahko vadite, preverite iFIT. Ta ločena plačljiva naročniška storitev ponuja na tisoče odličnih treningov na zahtevo na in zraven veslaških naprav.

In, če še nimate veslača, lahko brskate po naših najnovejših modelih veslačev NordicTrack tako, da kliknete katerega koli od spodnjih povezav:

Od tu naprej je vse, kar morate storiti, da poskusite veslanje in videli boste, kako se počutite.

Kmalu boste lahko izkoristili vse prednosti in koristi veslaških naprav.

Viri:

Opozorilo:

Ta blog objava ni namenjena nadomeščanju nasveta zdravstvenega strokovnjaka. Zgoraj navedene informacije se ne smejo uporabljati za diagnosticiranje, zdravljenje ali preprečevanje kakršne koli bolezni ali zdravstvenega stanja. Prosimo, posvetujte se z zdravnikom, preden naredite kakršne koli spremembe v svoji prehrani, metodah spanja, dnevni aktivnosti ali fitnes rutini. NordicTrack ne prevzema nobene odgovornosti za kakršno koli osebno poškodbo ali škodo, ki bi nastala zaradi kakršnih koli priporočil, mnenj ali nasvetov, podanih v tem članku. Vedno upoštevajte varnostne previdnostne ukrepe, ki so navedeni v priročniku za lastnika vaše fitnes opreme.

Povzeto po: https://www.nordictrack.com/learn/benefits-of-rowing-machine/