Skakalno koleno
Skakalno koleno, znan tudi kot patelofemoralni sindrom, je bolečina v spodnjem predelu pogačice. Za izboljšanje stanja pri skakalnem kolenu, je pomembno izvajati vaje, ki okrepijo mišice okoli kolena in hkrati zmanjšajo obremenitev na pogačico in stegnenico. Prav tako je pomembno, krepiti mišice kolka, ki omogočajo boljšo stabilnost kolena.
V nadaljevanju je 6 vaj, ki so primerne za ozdravitev skakalnega kolena:
Bolgarski počep
Zadnjo nogo postavite na klop ali škatlo in se s sprednjo nogo postavite v izpadni korak, tako da je trup vzravnan in nekoliko nagnjen naprej. Teža je na sprednji nogi. Osnovni gib je navzdol in rahlo naprej, tako da začutite delo sprednje noge in zadnjice. Trup ostane pod enakim kotom kot v začetnem položaju. Nato se se vrnete v začetni položaj. Naredite 8 do 12 ponovitev na vsako nogo v 3-4 setih.
Počepi na klančini
S stopali stojimo na klančini in se počasi (3-5 sek) spustite v počep. Noge naj bodo nekoliko širše od bokov. Pri spuščanju (v kolikor vam bolečina dovoljuje) potisnite kolena čez prste. Počasi se dvignite nazaj v stoječi položaj in ponovite 10-15 krat v 3-4 setih.
Školjka
V leži na boku pokrčite kolena, tako da so ramena, medenica in gležnji v isti ravnini. Naredite zunanjo rotacijo kolka tako, da dvignete koleno, medtem ko se stopala stikajo. Ponovite 10-15 krat v 3-4 setih.
Most z elastiko
Lezite na hrbet s koleni upognjenimi in stopali na tleh. Namestite elastiko okoli kolen in dvignite boke v zrak, dokler ne dosežete ravne linije od ramen do kolen. Držite se v tem položaju 5-10 sekund, nato spustite boke nazaj na tla. Ponovite 10-15 krat v 3-4 setih.
Enonožni mrtvi dvig
Stojite na eni nogi z rahlo pokrčenim kolenom. Upognete se v kolkih in bokih ter pasivno nogo potisnete nazaj, trup pa naprej v predklon. Pri tem ohranjate hrbtenico v nevtralnem položaju. Z iztegom kolkov in kolen se dvignete v začetni položaj.
Dvig na prste
Postavite se na rob stopnice s petami zunaj stopnice. Počasi dvignite pete in se dvignite na prste, nato pa se počasi spustite nazaj na pete. Ponovite 10-15 krat v 3-4 setih.
Pri izvajanju vaj je pomembno, da izvajate pravilno tehniko in se izogibate bolečini v kolenu. Začnite z lažjo težo in postopoma povečujte obremenitev. Če imate kakršne koli dvome ali skrbi, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtov/kineziologom.
Trening je pripravil Matija Jošt, magister kineziologije in ustanovitelj MJ kinesiology.
