Bolečina v ahilovi tetivi
Bolečine v ahilovi tetivi so lahko zelo neprijetne in omejujejo vašo sposobnost hoje, teka ali drugih aktivnosti, ki vključujejo upogibanje stopala. Najpogostejši vzrok bolečin v ahilovi tetivi je preobremenitev zaradi prekomerne aktivnosti. To se pogosto zgodi pri teku, skakanju, plezanju ali drugih aktivnostih, ki vključujejo ponavljajoče se gibe stopala.
Za zmanjšanje bolečin je priporočljivo izvajanje krepilnih vaj za mišice meč, ki lahko pomagajo zmanjšati obremenitev na tetivo. Pomembno je, da se izogibate prekomerni aktivnosti in da upoštevate načela postopnega napredovanja pri vadbi, saj lahko prevelika obremenitev poslabša stanje ahilove tetive.
Dvig na prste
Stojte na robu stopnice s petami visoko dvignjenimi. Počasi (3 sek) se spustite na pete, dokler se tetive ne raztegnejo. Nato se dvignite nazaj na prste. Vajo lahko izvedete tudi na eni nogi.
Dvig pete z utežmi
Sedite na stolu s stopali na tleh. V roke vzemite uteži ali pa uporabite plastenke s peskom ali vodo. Nato dvignite pete čim višje in se spustite nazaj na tla.
Izometrična aktivacija meč
Stojte na robu stopnice s petami v liniji stopnice ali višje (odvisno od bolečine) ter položaj držite med 30 in 45 sekund. To ponovitev 3 do 4x.
Statično raztezanje mečnih mišic
Postavite se ob steno in z eno nogo stopite naprej ter jo rahlo pokrčite v kolenu. Z drugo nogo stopite nazaj, nogo pa rahlo iztegnite. Nato se s prsnim košem naslonite na steno in počasi potiskajte peto nazaj, dokler ne začutite raztezanja v ahilovi tetivi.
Statično raztezanje goleni
Sedite na tleh in iztegnite noge predse. Nato zavijte brisačo ali trak okoli stopal in jo primite z rokami. Potegnite pete proti sebi, dokler ne začutite raztezanja v goleni. Držite 20-30 sekund, nato sprostite.
Poskoki iz gležnja (kolebnica)
Na mestu skačemo iz gležnjev (kolena so skoraj iztegnjena). Vajo izvajajte brez bolečine, ko so mišice meč že močnejše po nekaj tednih izvajanja zgornjih vaj.
Pri izvajanju vaj za ahilovo tetivo naredite od 10 do 15 ponovitev v 3 do 4 setih. Poleg izvajanja vaj se izogibajte pretirani obremenitvi, ki bi lahko povzročila nadaljnje poškodbe. Vaje izvajajte počasi in nadzorovano, pri tem pa se osredotočite na občutek v ahilovi tetivi in si vzemite čas za okrevanje med vadbo. Vaje za krepitev meč se sicer lahko izvajajo vsak dan. Če imate kakršne koli dvome ali skrbi, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtov/kineziologom.
Trening je pripravil Matija Jošt, magister kineziologije in ustanovitelj MJ kinesiology.
