Posted on

Trening za učinkovito porabo kalorij in izgubo telesne teže

Trening za učinkovito porabo kalorij in izgubo telesne teže

Uvod

Izguba telesne teže in trening za učinkovito porabo kalorij, kurjenje maščob po domače, sta običajna vadbena cilja za mnoge posameznike. Tiste ki trenirajo v fitnesih kot tiste, ki se s športom ukvarjajo doma. Čeprav ni čarobne tabletke za doseganje takojšnjih rezultatov, lahko razumevanje osnov izgube maščobe in vključitev pravih vaj v svojo rutino znatno povečata vaš napredek. V tem prispevku se bomo poglobili v znanost o kurjenju maščob in predstavili sedem vaj, pri katerih uporabljate različno fitnes opremo in naprave ter vam tako pomagali čim bolj poenostaviti svojo pot do izgube telesne teže.

Kako deluje izguba telesne teže

Preden se lotimo vaj, je potrebno razložiti nekaj ključnih dejstev o izgubi maščobe. Do izgorevanja maščob pride, ko se naše telo znajde v kaloričnem deficitu, kar pomeni, da zaužijemo manj kalorij, kot jih porabimo. Med tem procesom naše telo uporabi zaloge maščob, da bi nadomestilo energijski primanjkljaj, zaradi česar pride do izgube telesne teže. Redna vadba ima ključno vlogo, da dosežemo učinkovito porabo kalorij. Igra ključno vlogo pri ustvarjanju tega kaloričnega primanjkljaja, spodbujanju presnove in ohranjanju mišične mase. Zdaj pa raziščimo vaje, ki vam bodo pomagale doseči cilje pri hujšanju.

Squat Press z Toorx Body Pump Setom

Toorx Body Pump Set je odličen kos opreme za vadbo celega telesa. Učinkovita vaja je tako imenovani Squat Press, ki deluje na več mišičnih skupin in spodbuja izgorevanje maščob. Vajo se izvaja na naslednji način:

  1. Stojte z nogami v širini ramen in utežnostno palico postavite preko ramen, pod tilnikom.
  2. Utežnostno palico Body Pump Seta naložite s primerno težo.
  3. Spustite se v položaj za čepenje, pri čemer imejte raven hrbet in vzravnan prsni koš.
  4. Med dvigom nazaj v stoječ položaj potisnite utežnostno palico nad glavo in popolnoma iztegnite roke.
  5. Spustite utežnostno palico nazaj v začetni položaj in ponovite vajo.

Mountain Climbers s trakovi za vadbo Toorx FST-PRO

Toorx FST-PRO trakovi za vadbo omogočajo raznolik trening, pri katerem se aktivira vaše jedro, na preizkušnjo pa sta postavljeni tudi stabilnost in koordinacija. Mountain Climbers so odlična kardio vadba za kurjenje kalorij in trening s poudrakom na mišicah jedra oziroma trebušnih mišicah. Izvedete jih tako:

  1. Vadbene trakove Toorx FST-PRO varno pritrdite na stabilno sidrišče.
  2. Z obrazom navzdol postavite stopala v zanki trakov in zavzemite položaj za High Plank.
  3. Izmenično se s koleni približujte prsnemu košu, pri čemer jih hitro menjajte.
  4. Ohranite enakomeren tempo in med gibanjem aktivirajte mišice jedra.
  5. Nadaljujte z izvajanjem vaje za določeno trajanje ali število ponovitev.

HIIT trening na podlogi za Jogo Multicolor TPE

Čeprav podlogo za jogo običajno povezujemo z jogo in vajami za gibljivost, je odlično orodje tudi za visoko intenzivno intervalno vadbo (HIIT). Pri vadbi HIIT se izmenjujejo intenzivni intervali visoke aktivnosti in kratka obdobja okrevanja, s čimer se maksimalno poveča izgorevanje kalorij. Tukaj je primer vadbe HIIT:

  1. Začnite z ogrevanjem z lahkimi kardio vajami, kot so tek na mestu ali poskoki.
  2. Vsako vajo izvajajte z največjim naporom 30 sekund, nato sledi 15-sekundni počitek.
  3. Izvedite cikel z skupno 4 – 5 vajami, pri čemer vključite gibe, kot so burpees, poskoki s počepi, Mountain Climbers in variacije Planka.
  4. Počivajte 1 – 2 minuti, nato ponovite celoten cikel za 2-3 cikle.

Kettlebell Swings z Fitmotiv Kettlebelli

Kettlebell Swings je dinamična in učinkovita vadba za celotno telo in izgorevanje maščob. Z nihanjem se aktivirajo številne mišične skupine in poveča srčni utrip, zato je to odlična izbira za hujšanje. Tukaj si preberite, kako pravilno izvajati Kettlebell Swinge:

  1. Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen in držite kettlebell z obema rokama pred seboj.
  2. Pregibajte se v bokih, hrbet naj bo raven, jedro naj ostane napeto, in pustite, da kettlebell zaniha nazaj med nogami.
  3. Boke eksplozivno potisnite naprej in izkoristite zagon za zamah s kettlebellom do višine prsnega koša.
  4. Pustite, da kettlebell zaniha nazaj navzdol med nogami, in ponovite gibanje z želenim številom ponovitev.
  5. Ne pozabite na pravilno formo in nadzor med vajo ter se osredotočite na moč, ki jo ustvarjajo boki.

Veslanje z NordicTrack RX 800 veslačem


Veslač NordicTrack RX 800 zagotavlja odlično vadbo celotnega telesa in učinkovito porabo kalorij, saj združuje vzdržljivost srca in ožilja ter mišično aktivnost. Intervali veslanja so učinkovit način za kurjenje kalorij in izboljšanje splošne telesne pripravljenosti. Tukaj je opisano, kako vključiti intervale veslanja v svojo rutino:

  1. Sedite na veslača z varno pripetimi nogami in rahlo pokrčenimi koleni.
  2. Z rokami primite ročaje, roke pa naj bodo iztegnjene.
  3. Z nogami se odrinite, pri tem se odrivajte s petami in noge popolnoma iztegnite.
  4. Ko dosežete skoraj popolen izteg nog, se rahlo nagnite nazaj in potegnite ročaje proti prsim.
  5. Vrnite se v začetni položaj tako, da iztegnete roke, se nagnete naprej in pokrčite kolena.
  6. Izmenjujte obdobja visoko intenzivnega veslanja (približno 30 sekund) in obdobja regeneracije z nižjo intenzivnostjo (približno 60 sekund), skupaj 10-15 minut.

Bench Step Ups s Setom nastavljive fitnes klopi in stojala za počepe Red Line

Nastavljiva klop za fitnes s stojalom za počepe Red Line zagotavlja stabilno platformo za različne vaje. Koraki na klopi so odličen način, da vključite mišice spodnjega dela telesa in povečate srčni utrip, kar pripomore k izgorevanju maščob. Tukaj je opisano, kako izvajati korake na klopi:

  1. Pred seboj postavite klop za fitnes.
  2. Z eno nogo stopite na klop, potisnite peto v klop in nogo popolnoma iztegnite, tako, da se dvignete v stoječ položaj na klopi.
  3. Koleno nasprotne noge dvignite proti prsnemu košu.
  4. Z isto nogo stopite nazaj navzdol, do tal in gib ponovite z drugo nogo.
  5. Nadaljujte z menjavanjem nog za želeno število ponovitev ali določeno trajanje.
  6. Če želite povečati intenzivnost, si lahko med izvajanjem vaje na ramena naložite utežno ali olimpijsko palico.

Bench Press s Setom nastavljive fitnes klopi in stojala za počepe Red Line

Bench press na klopi je klasična vaja, ki je namenjena prsnemu košu, ramenom in tricepsom. Z njo lahko krepite moč zgornjega dela telesa in prispevate k splošnemu izgorevanju kalorij ter izgubi telesne teže. Začnite s težo, ki vam omogoča, da ohranite pravilno izvedbo in jo postopoma povečujte, ko napredujete. Pri dvigovanju večje teže ne pozabite na spremljevalca. Bench pres se izvaja takole:

  1. Prilagodite klop v ravno ali nagnjeno lego, odvisno od mišic, na katere ciljamo.
  2. Ulezite se na klop, stopala naj bodo na tleh s celotno površino, glava, zgornji del hrbta in zadnjica pa naj se dotikajo klopi.
  3. Utežno palico ali olimpijsko palico primite tako, da so roke nekoliko širše kot je širina ramen.
  4. Dvignite palico s stojala in jo spustite do prsnega koša, komolci pa naj bodo nekoliko pod ravnjo ramen.
  5. Potisnite palico nazaj navzgor, roke popolnoma iztegnite in ponovite.
  6. Izvedite 3 serije po 8-12 ponovitev.

Zaključek

Vključitev katere izmed sedmih vaj v vašo fitnes rutino z uporabo fitnes naprav in pripomočkov iz naše ponudbe vam bo zagotovilaučinkovito porabo kalorij ter raznolik in učinkovit pristop k izgubi teže in izgorevanju maščob. Ne pozabite na doslednost, postopno povečevanje intenzivnosti vadbe in uravnoteženo prehrano, da boste dosegli čim boljše rezultate. Če imate kakršne koli pomisleke ali posebne potrebe, se posvetujte s strokovnjakom za fitnes ali zdravstvenim delavcem. Svojo pot začnite še danes in se veselite pozitivnih sprememb, ki jih prinaša bolj zdrava in fit postava!

Ne pozabite, da vedno poslušajte svoje telo in po potrebi spremenite vaje. Ostanite dosledni, motivirani in uživajte v procesu preoblikovanja telesa in izboljšanja splošnega zdravja. Veliko sreče na poti hujšanja!