Kolesarjenje je naporna in intenzivna dejavnost, ki močno obremenjuje telo. Če niste previdni, lahko pogosto prenašanje teže med nogami in rokami ter ponavljajoči se gibi pri poganjanju pedal povzročijo neprijetne bolečine v mišicah in natege. Če želite preprečiti, da bi se te bolečine pojavile ali sčasoma celo poslabšale, mora biti Trening za izboljšanje kolesarske izkušnje, torej vaje, ki se ne izvajajo na kolesu, del vašega programa vadbe. Ob pogostem izvajanju te vadbe ne pomagajo le pri preprečevanju poškodb, temveč tudi izboljšajo zmogljivost vožnje.

Pet do deset minutno ogrevanje pred pričetkom kolesarskega treninga

Rutina pred pričetkom kolesarjenja mora vključevati ogrevanje, zlasti če nameravate izvajati kolesarski trening, ki bo trajal več kot 30 minut. Ogrevanje pred kolesarjenjem je pomembna faza, ki je nikoli ne smete izpustiti. Ne glede na vaše kolesarske izkušnje lahko s tem, da si vzamete čas za pravilno ogrevanje, preden se odpravite na pot, močno izboljšate svojo zmogljivost in zmanjšate možnost poškodb.

Če se boste pravilno ogreli, bodo vaše mišice bolje pripravljene na naporno telesno dejavnost, ki vas čaka. Poleg tega se poveča notranja temperatura vašega telesa, zaradi česar so mišice bolj elastične in manj nagnjene k nategom in raztrganinam. Dobro ogrevanje pripravi tudi vaš srčno–žilni sistem, saj postopoma povečuje srčni utrip in frekvenco dihanja, kar izboljša prenos kisika do mišic. Izboljša se vaša vzdržljivost, zaradi povečanega pretoka kisika pa se poveča tudi vaša zmožnost, da dlje časa vzdržujete večjo intenzivnost.

Poleg tega se izboljša tudi miselnost, saj vam priprava na vožnjo pomaga pri učinkovitejšem osredotočanju in koncentraciji. Preden se usedete na kolo, se nekaj minut raztezajte, naredite nekaj dinamičnih vaj in postopoma povečajte intenzivnost. Telo vam bo hvaležno, kolesarski trening pa bo zaradi tega bolj zabaven in učinkovit.

Učinkovito ogrevanje pred pričetkom kolesarskega treninga se izvede takole:

• Aktivirajte kolke, tako da stojite in postavite elastično zanko okoli nog neposredno nad koleni. Da bi vključili abduktorje kolkov in aktivirali zadnjične mišice, izvajajte stranske korake in se premikajte bočno. Medenica se bo stabilizirala, učinkovitost poganjanja pedal pa se bo s to vadbo povečala.
• Ogrejte noge tako, da ovijete elastično zanko ali trak okoli gležnjev ali na delu nog neposredno pod koleni. Izvajajte gibe, kot so počepi, izpadi in bočni dvigi nog, medtem ko stojite z nogami v širini bokov. Pri teh vajah delujejo kvadricepsi, stegenske mišice in zadnjične mišice, da se pripravijo na kolesarjenje.
• Ogrejte tudi zgornji del telesa. Stojte z nogami v širini ramen in v obeh rokah držite elastično zanko ali trak, ki ste jo lahko pritrdili tudi na trden predmet ali namestili okoli sredine hrbta, z dlanmi obrnjenimi navzdol. Izvajajte vaje, vključno z rotacijo ramen, veslanjem in potisk s prsi. Z vključevanjem hrbtnih, prsnih in ramenskih mišic v te gibe boste izboljšali držo in skupno moč zgornjega dela telesa pri kolesarjenju.
• Aktivirajte mišice jedra. Elastično zanko ali trak pritrdite nizko, na trden predmet in jo namestite okoli gležnjev ali tik nad koleni. Zavzemite položaj visoke deske z rokami trdno na tleh v širini ramen. Noge iztegnite naravnost za seboj, prsti naj bodo na tleh, in aktivirajte jedro. Pričnite z izvajanjem t.i. “Mountain Climberjev”, tako, da eno koleno približate prsnemu košu, vključite jedro in ohranite stabilen položaj. Ko nogo iztegnete nazaj, hkrati povlecite drugo koleno proti prsnemu košu. Nadaljujte z nadzorovanim in ritmičnim menjavanjem nog.

V naši ponudbi je kar nekaj izdelkov, s katerimi si lahko pomagate pri pripravi na kolesarski trening.

ELASTIČNI MINI TRAKOVI SKLZ – Mini Bands™ – Športna oprema (sportnaoprema.si)

Kolesarski trening z dirkalnim sobnim kolesom v primeru slabega vremena ali pomanjkanja časa

Tudi v primeru, da niste kolesar, ki se na cesto ali brezpotja podate v vsakem vremenu ali pa vam enostavno primanjkuje časa, obstaja za vas rešitev. Naj vas to ne ustavi. Trening s sodobnim dirkalnim sobnim kolesom ponuja namreč dinamično in zahtevno izkušnjo, ki je idealna kot nadomestilo za vaše kolesarke podvige. Z dirkalnim sobnim kolesom se lahko pripravite, da boste postali močnejši in bolj vzdržljiv kolesar.

Trening na dirkalnem sobnem kolesu je odlična možnost kolesarskega treninga, saj ima več prednosti. Gre za kardiovaskularno vadbo, ki krepi srce in povečuje vzdržljivost. Tipična rutina takšnega treninga vključujejo intervalno vadbo z različnimi stopnjami intenzivnost, ki sčasoma krepijo vzdržljivost in aerobno zmogljivost. Poleg tega je trening na dirkalnem sobnem kolesu, tako kot kolesarjenje zunaj, vadba, ki manj obremenjuje sklepe, hkrati pa se pri njej porabi veliko kalorij. Zato je varna in koristna rešitev za ljudi s težavami s sklepi ali za tiste, ki se s kolesarjenjem šele spoznavajo in si želijo prve kolesarske kilometre izkusiti znotraj varnega zavetrja doma. Mišice nog, zlasti kvadricepsi, stegenske mišice, meča in zadnjične mišice se z vrtenjem pedal krepijo, kar pomeni da z se z rednimi treningi vaše noge oblikujejo, predvsem pa pripravljajo na podvige zunaj.

Prednost treninga na sobnem dirkalnem kolesu je tudi ta, da lahko varno izvajamo intervale visoko intenzivnih sprintov in vzponov. To povečuje hitrost in moč. Te zahtevne oblike kolesarskega treninga posnemajo izzive hitrejšega kolesarjenja ali premagovanja zahtevnega terena, le da nismo izpostavljeni zunanjim dejavnikom tveganja. Z rutinskim vključevanjem treninga na sobnem dirkalnem kolesu v program kolesarskih treningov lahko povečate svojo moč, izboljšate svoje sprinterske sposobnosti in okrepite svoje zmogljivosti za osvajanje epskih vzponov.

Vključevanje treninga na sobnem dirkalnem kolesu v vašo kolesarsko rutino hkrati preprečuje, da bi vam postalo dolgčas, zmanjšuje možnost poškodb zaradi prekomernega treninga in zagotavlja dobro telesno pripravljenost. Kolesarjenje in vadba iz zavetrja doma skupaj zagotavljata vadbo različnih mišičnih skupin, spodbujata telo na nove načine in pomagata pri ohranjanju ravnovesja vaših kolesarskih zmogljivosti.

V naši ponudbi je veliko sobnih dirkalnih koles. Vsak kolesar bo našel primernega zase.

Faza ohlajanja ob zaključku kolesarskega treninga

Po vsaki vožnji se morate vedno primerno ohladiti. Tako zmanjšate tveganje za poškodbe in povrnete telo v normalno stanje, kar je pomembno za okrevanje. Pravilno ohlajanje pomaga tudi pri odvajanju mlečne kisline iz mišic, kar zmanjša bolečine in togost v dneh po treningu. Poleg teh koristi lahko ohlajanje naredi kolesarjenje prijetnejše, saj vam omogoča, da prevozite daljše razdalje z manjšo utrujenostjo, ko se odpravite na daljšo vožnjo.

Proces pravilnega ohlajanja pri kolesarskem treningu se prične že na kolesu. Tega pravilno izvedemo tako, da proti koncu vožnje postopoma zmanjšujemo napor pri poganjanju pedal. Znižamo kadenco, da se srčni utrip postopoma umiri. Z lahkotnim poganjanjem pedal nadaljujemo še dodatnih pet do deset minut, kar pomaga pri odstranjevanju odpadnih snovi iz mišic in postopoma znižuje srčni utrip.

Postopno ohlajanje igra tudi vlogo pri preprečevanju omotice in vrtoglavice. Če se po intenzivni vadbi namreč nenadoma ustavimo, lahko pride do zbiranja krvi v okončinah, kar povzroči omenjene neželene simptome. Postopno zmanjševanje napora pomaga, da se ohladite, saj preusmeri pretok krvi v srce in možgane, kar prepreči te neprijetne občutke.

Pravilno ohlajanje poleg tega, da telo na postopen način povrne v normalno stanje, kar je ključnega pomena za okrevanje, močno zmanjšuje tveganje za poškodbe. Pomaga tudi pri odvajanju mlečne kisline iz mišic, kar zmanjša bolečine in togost v dneh po treningu. Telo vam bo hvaležno. Poleg omenjenih prednosti, redno in pravilno ohlajanje naredi kolesarjenje prijetnejše, hkrati pa vam v zahtevnih dneh omogoča, da prevozite daljše razdalje z manjšo utrujenostjo.

Raztezanje za kolesarje

Raztezanje po napornem kolesarskem treningu je izredno pomemben del treninga, ki ga ne smete spregledati. Pomaga preprečevati poškodbe, izboljšuje gibljivost in zmanjšuje bolečine v mišicah. Prav tako poveča pretok krvi v mišice, ki ste jih pravkar trenirali, kar pomaga pri okrevanju po vadbi. Po vsaki vožnji si vzemite najmanj deset minut časa in raztegnite vse glavne mišične skupine: noge, boke, spodnji del hrbta in ramena.

Za kolesarje najprimernejše vaje raztezanja so opisane v nadaljevanju:

Raztezanje stegenskih mišic izvajate tako, da sedite na tleh in noge iztegnite pred seboj. Sezite naprej in se poskusite dotakniti prstov na nogah. Vztrajajte 30 sekund.

• Raztezanje kvadricepsov je poleg raztezanja stegenskih mišic pomemben regeneracije po intenzivni vadbi. Stojte z nogami v širini bokov. Pokrčite desno koleno in peto približajte zadnjici. Z desno roko se primite za gleženj in vztrajajte 30 sekund. Ponovite z drugo nogo.
• Raztegnite tudi upogibalke kolka. Pokleknite na eno koleno, drugo stopalo pa imejte plosko na tleh pred seboj. Nagnite se naprej, dokler ne začutite raztezaja upogibalke kolka. Vztrajajte 30 sekund in ponovite na drugi nogi.
• Ne zanemarite meč. Stojte obrnjeni proti steni, roke pa položite na steno v višini ramen. Z eno nogo stopite nazaj in pritisnite peto v tla, dokler ne začutite raztezanja v meči. Vztrajajte 30 sekund in tako kot pri ostalih raztegih, ponovite z drugo nogo.
• Raztegnite tudi mišice zadnjice. To storite tako, da se uležete na hrbet, prekrižajte gleženj ene noge čez koleno druge in nato počasi približajte nekrižano nogo prsim. Vajo izvajate z obema nogama in vsako držite 15 do 30 sekund.
• Pozi, koristni za kolesarje sta tudi otroški položaj in razteg mačke in krave, znana vsem, ki se ukvarjajo z jogo. Otroški položaj izvedete tako, da najprej pokleknete na roke in kolena. Kolena raztegnite tako široko, kot je vaša podloga, pri čemer naj bodo vrhovi stopal na tleh, palci pa naj se dotikajo tal. Trebuh položite med stegna in čelo uprite v tla. Sprostite ramena, čeljust in oči. Roki iztegnite pred seboj z dlanmi proti tlom ali pa ju položite nazaj ob stegna z dlanmi, obrnjenimi navzgor. Zadržite 15 do 30 sekund in pri tem globoko vdihujte in izdihujte. Pri tem raztezanju se osredotočite na stegna, boke in spodnji del hrbta.
• Za razteg mačke in krave pričnite v položaju na kolenih in rokah. Roke iztegnjene postavite tik pod ramena, kolena pa neposredno pod boke. Kot mačka se raztezajte tako, da hrbet dvignete navzgor v obliki loka, medtem ko brado stisnete k prsim. Počasi spuščajte trebuh proti tlom in hkrati dvigujte glavo in trtico, da bi oponašali raztezanje krave. Vztrajajte nekaj sekund. Raztezanje mačke in krave poveča prožnost in gibljivost hrbtenice.

Kot povsod drugje, je tudi pri raztezanju potrebno upoštevati nekaj osnovnih zakonitosti. Raztezanje naj poteka tako, da vsako držo zadržite 15 do 30 sekund in se pri tem osredotočite na globoko, sproščeno dihanje. Izogibajte se skakanju ali drgetanju, saj lahko nenadni in nenadzorovani gibi vodijo do poškodb. Nikoli se ne potiskajte preko svojih meja in bodite pozorni na svoje telo. Raztezajte se tako, da začutite blago napetost v ciljnih mišicah, vendar nikoli do bolečine.

Ker vaj ne boste izvajali na tleh, je tukaj nekaj blazin iz naše ponudbe.

Valjčkanje in drugi masažni pripomočki, pomembni za kolesarje

Masažne žoge in valjčki so učinkovita orodja za sproščanje napetosti v mišicah. Uporabite jih lahko doma po treningu ali kot del ogrevanja pred vožnjo. Če ste po dolgem dnevu na kolesu utrujeni ali razboleli, poskusite uporabiti eno od teh orodij, da sprostite nakopičene vozle v nogah in rokah.

Masažni valjčki in masažne žoge so uporabna oprema za rehabilitacijo po vožnji. Pomagajo pri osredotočanju na določene mišične skupine, sproščanju napetosti in izboljšanju gibljivosti.

Masaža napetih mišic z valjčki ali masažnimi žogicami pomaga izboljšati krvni obtok, ki mišice oskrbuje s hranilnimi snovmi in iz njih odstranjuje odpadne snovi, kar pomaga pri sproščanju in odpravljanju mišične napetosti. Hkrati lahko redna uporaba teh masažnih pripomočkov poveča obseg gibanja in izboljša gibljivost sklepov, kar izboljša kolesarsko zmogljivost.

Masažni valjčki in žoge delujejo tudi tako, da s pritiskom na t.i. sprožilne točke razrešujejo mišične vozle in ponovno vzpostavljajo normalno delovanje mišic. Cilj ni le takojšnje lajšanje bolečin, temveč tudi odpravljanje osnovnih vzrokov za mišično disfunkcijo.

Za kolesarje najbolj koristni načini uporabe masažnih valjčkov in žog so sledeči:

• Za masažo kvadricepsov se ulezite na trebuh, pod stegno položite masažno žogico ali valjček in se valjajte od vrha kolena do spodnjega dela kolka. Nežno pritiskajte in se za 15-30 sekund ustavite na občutljivih mestih. Ponovite na drugi nogi.
• Masažno zgornjega dela nog dokončajte tako, da sedete na tla z iztegnjenimi nogami in pod stegni namestite valjček ali žogo. Valjajte od zadnjega dela kolena do zadnjice in se osredotočite na vsa napeta mesta. Na teh mestih se ustavite za 15-30 sekund. Po potrebi ponovite.
• Nadaljujte z masažo meč. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami, pod meča pa položite masažno žogo ali valjček. Valjajte od gležnjev do zadnjega dela kolen in se ustavite na napetih mestih. Nežno pritiskajte in vztrajajte 15-30 sekund. Po potrebi ponovite.
• Po kolesarskem treningu je pomembno sprostiti tudi mišice zadnjice. Sedite na tla, eno nogo prekrižajte čez drugo. Masažno žogo ali valjček položite pod zadnjico in jo s krožnimi gibi povaljajte po bolečih mestih. Ustavite se in 15-30 sekund pritiskajte na ta mesta. Ponovite na drugi strani.
• Z valjčkom ali žogo lahko sprostite tudi upogibalke kolkov. Ležite z obrazom navzdol in pod upogibalke kolka položite valjček ali žogo. Valjčkajte od tik po kolčnimi kostmi do vrha stegen. Na občutljivih mestih se ustavite in zadržite 15-30 sekund. Po želji ponovite.

Da bi kar najbolje izkoristili masažne žoge in valjčke, je potrebno upoštevati nekaj nasvetov. Začnite nežno in šele potem, ko se mišice privadijo na občutek, postopoma povečujte pritisk. Pri tem se osredotočite na mišične skupine in mišice, ki so po kolesarskem treningu napete ali boleče.

Vlogo pri masažni igra tudi dihanje. Valjanje s spremljavo globokega in počasnega dihanja vam bo pomagalo, da se sprostite in omogočite mišicam, da tudi te sprostijo svojo napetost. Ključnega pomena je seveda doslednost. Za najboljše koristi vključite masažo z valjčkom ali masažno žogo v svoj režim po kolesarjenju vsaj dvakrat tedensko.

Trening za moč, primeren za kolesarje

Kolesarjenje vključuje predvsem mišice spodnjega dela telesa, vendar je za izboljšanje zmogljivosti in preprečevanje poškodb ključnega pomena tudi razvijanje splošne moči in stabilnosti. Pri vajah s kettlebellom sočasno sodeluje več mišičnih skupin, kar spodbuja funkcionalno moč in izboljšuje sposobnost telesa, da se stabilizira pod obremenitvijo. To se odraža v večji moči na kolesu in izboljšani vzdržljivosti.

Ena od ključnih prednosti vadbe s kettlebellom je sposobnost razvijanja moči jedra. Močno jedro je bistvenega pomena za kolesarje, saj zagotavlja stabilnost, izboljšuje držo in učinkovito prenaša moč po telesu. Pri vajah s kettlebellom, kot sta zamah s kettlebellom in turški dvig, se aktivirajo mišice jedra, kar vam pomaga ohranjati pravilno formo in ustvarjati moč med kolesarjenjem.

Zdaj pa se poglobimo v nekaj temeljnih vaj s kettlebellom za kolesarje:

• Zamah s kettlebellom je odlična vaja, ki jo lahko vključite v svojo vadbeno rutino. Začnite tako, da stojite z nogami v širini bokov in z obema rokama držite kettlebell. Nagnite se v bokih in pustite, da kettlebell zaniha nazaj med nogami. Nato eksplozivno poženite boke naprej in dvigniti kettlebell do višine prsi, pri tem pa ohraniti raven hrbet in iztegnjene roke. Ta vaja je usmerjena na zadnjične in stegenske mišice ter jedro, zato je odlična izbira za razvijanje moči na kolesu.
• Druga koristna vaja je “goblet” počep s kettlebellom. Kettlebell držite z obema rokama blizu prsnega koša. Stopite z nogami v širini ramen in počepnite. Pri tem imejte prsni koš dvignjen in težo raporejeno na pete nog. Izvajanje počepa se osredotoča na kvadricepse, zadnjične mišice in jedro, kar vam pomaga pri krepitvi moči in stabilnosti nog.
• Če želite izboljšati moč in stabilnost zgornjega dela telesa, razmislite o vključitvi potiska s kettlebellom nad glavo. Začnite tako, da držite kettlebell v eni roki v višini ramen. Potisnite kettlebell nad glavo in popolnoma iztegnite roko, pri tem pa ohranite stabilno jedro. Ta vaja je usmerjena v ramena, tricepse in jedro ter vam pomaga ohranjati močno in stabilno držo zgornjega dela telesa med kolesarjenjem.

Kot pri vsakem programu vadbe je pomembno, da začnete z lažjimi obremenitvami in se osredotočite na pravilno formo, preden preidete na težje obremenitve. Za pravilno in varno izvajanje vaj se posvetujte z usposobljenim strokovnjakom za fitnes, da se prepričate, da vaje izvajate pravilno in varno. Pred vsako vadbo s kettlebellom se ne pozabite ogreti in poslušajte svoje telo ter po potrebi prilagodite intenzivnost in obseg vadbe.

Vadba s kettlebellom je dragocen dodatek k programu vadbe kolesarjev. Izboljšuje splošno moč, stabilnost in vzdržljivost, kar pripomore k boljši zmogljivosti na kolesu. Z vključevanjem vaj, kot so zamah s kettlebellom, “goblet” počep in potisk nad glavo, boste razvili močno jedro, moč spodnjega dela telesa in stabilnost zgornjega dela telesa. Zgrabite torej kettlebell in sprejmite izziv.

Pestro ponudbo masažnih valjčkov in žog najdete tudi pri nas.

Zaključek

Za kolesarje, ki želijo izboljšati svojo splošno zmogljivost in preprečiti morebitne poškodbe, je Trening za izboljšanje kolesarske izkušnje in njegova vključitev v v celovit program treniranja bistvenega pomena. Z izvajanjem ustreznih ogrevalnih rutin, ki vključujejo dinamične vaje, usmerjene v različne mišične skupine, lahko kolesarji učinkovito pripravijo svoje telo na fizične zahteve kolesarjenja. To ne le izboljša zmogljivost in vzdržljivost, temveč tudi zviša telesno temperaturo, izboljša pretok krvi in izboljša miselno osredotočenost, kar je vse ključno za uspešno kolesarjenje. Poleg tega vadba na sobnih stacionarnih kolesih ponuja priročno in učinkovito alternativo za neugodne vremenske razmere ali časovne omejitve. Z vadbo na dirkalnem sobnem kolesu lahko kolesarji še vedno krepijo svojo srčno-žilno zmogljivost, krepijo mišice in se ukvarjajo z visoko intenzivnim intervalnim treningom, da izboljšajo svojo hitrost in moč.

Poleg tega je enako pomembna tudi temeljita rutina ohlajanja, ki pomaga pri okrevanju in zmanjšuje nelagodje po vadbi. Postopno zmanjševanje intenzivnosti vadbe in vključevanje vaj za raztezanje v fazi ohlajanja pomagata ublažiti bolečine v mišicah in togost. Z ohlajanjem se poleg tega iz mišic odstrani mlečna kislina, kar prispeva k hitrejšemu okrevanju in zmanjšuje tveganje za zapoznele bolečine v mišicah. Kolesarji lahko z dajanjem prednosti fazi ohlajanja spodbujajo pravilno okrevanje mišic, zmanjšajo tveganje za poškodbe in pripravijo telo na prihodnje kolesarske treninge.

Vključevanje teh elementov v kolesarsko rutino ne le optimizira zmogljivost in zmanjšuje tveganje za poškodbe, temveč prispeva tudi k prijetnejši in koristnejši kolesarski izkušnji. Predanost pravilnemu ogrevanju, treningu na sobnih stacionarnih kolesih in ohlajanju odraža predanost telesnemu počutju in kolesarskim ciljem. Z doslednim izvajanjem teh praks lahko kolesarji občutno izboljšajo svojo zmogljivost, vzdržljivost in splošno telesno pripravljenost. Ne pozabite, da vas vsak pritisk na pedala in vsak trening pripelje korak bližje k uresničitvi vaših kolesarskih želja. Ostanite motivirani, osredotočeni in še naprej premikajte svoje meje. Potovanje na dveh kolesih ponuja neskončne možnosti za rast, dosežke in veselje. Sprejmite proces, sprejmite izziv in dovolite, da vaša strast do kolesarjenja spodbuja vaš napredek na poti do uspeha!