10 VAJ ZA BOLJŠO GIBLJIVOST KOLKOV
Slaba gibljivost kolkov lahko prispeva k težavam, kot so bolečine v križu, težave s koleni … in ovira počepe in druge stvari, ki jih želite početi!
Boki so središče telesa, zato je pomembno, da imate zdrave in gibljive kolke. To vam bo omogočalo potencial za moč telesa in izognitev raznim bolečinam in poškodbam.
Naslednje vaje vam bodo pomagale sprostiti boke, kar pomeni manj bolečine in boljšo učinkovitost pri skoraj vsem, kar počnete.
Pripomočki:
Ko izvajate raztezne vaje za kolke, vam ni treba izvajati na tone ponovitev in sklopov teh vaj – veliko bolje je, če naredite manj ponovitev in te izvedete počasi, kontrolirano in sproščeno.
Smernice za izvedbo vaj za gibljivost kolkov:
KOLIKO? Za vsako vajo izvedite 5-10 kontrakcij (ponovitev) na stran, položaj zadržite za 10-30 sekund. Za izvedbo vseh vaj, boste potrebovali 10 minut časa.
KAKO POGOSTO? Priporočljivo je, da te vaje izvajate vsak dan, če je le mogoče. Ni vam treba skrbeti, da bi pretiravali, saj so izvedbe precej nežne.
KDAJ? S to rutino vaj se lahko ogrejete pred treningov ali pa jih izvedete po treningu, vendar jo lahko izvedete kadarkoli (zjutraj za začetek dneva, pred spanjem, za sprostitev med obveznostmi …).
1) LYING HIP ROTATIONS
Ulezite se na hrbet z upognjenimi koleni. En nogo prekrižajte čez nasprotno stegno. Dlan položite na koleno in potiskajte koleno naprej, da začutite razteg.
2) PIRIFORMIS STRETCH
Ulezite se na hrbet z upognjenimi koleni. Eno nogo prekrižajte čez nasprotno stegno. Prekrižano koleno povlecite proti nasprotni rami, da začutite razteg mišice piriformis.
3) BUTTERFLY STRETCH
Usedite se tako, da pokrčite kolena in sklenete stopala. Dlan položite na koleno in ga počasi potisnite proti tlom, do kamor gre ter enako ponovite z drugim kolenom.
4) FROG STRETCH
Postavite se v položaj na podlahti, kolena razmaknite do položaja, ki vam je udoben. Iz tega položaja se počasi premikajte naprej in nazaj do stopal.
5) KNEELING LUNGE
Postavite se v položaj izpadnega koraka tako, da imate eno koleno na blazinici, drugo pa pokrčeno približno, pod kotom 90 stopinj. Kolena naj bodo v širini bokov. Primite stopalo, ki je za vami in se s trupom počasi premikajte naprej, da začutite razteg. Koleno lahko gre čez stopalo.
6) SQUATTING INTERNAL ROTATIONS
Začnite v položaju globokega počepa (tako globoko, kot lahko). Eno koleno zavrtite navznoter in navzdol proti tlom ter enako ponovite z drugim kolenom.
7) PIGEON STRETCH
Začnite s prednjim kolenom upognjenim pod kotom 90 stopinj. Zadnje koleno je lahko upognjeno ali iztegnjeno, kot vam je udobno. Zadnji bok zavrtite proti sprednji peti in iztegnite zadnjo nogo. Če vam za položaj ni udoben, lahko ostanete v položaju, kjer sta obe koleni pokrčeni.
8) FIRE HYDRANT
Postavite se v položaj na dlani in kolena. Eno koleno aktivno iztegnite in nogo postavite na stran tako, da bo pravokotno ob linijo trupa. Prste usmerite proti sebi. Nogo počasi dvignite čez blazino in se vrnite v začetni položaj.
9) HIP EXTENSION TO SIDE
Ulezite se na trebuh in iztegnite noge. Eno nogo dvignite čez blazino in se vrnite nazaj v začetni položaj.
10) HIP FLEXSION TO SIDE
Usedite se na podlago, eno nogo aktivno iztegnite in obrnite prste proti sebi, drugo nogo pa pokrčite, primite koleno in nogo dvignite od tal. Iztegnjeno nogo dvignite čez blazino. Med izvajanjem vaje, nog ne odlagajte na podlago.
Vir: https://www.trening.si/index.php/2022/03/05/vaje-za-izboljsanje-gibljivosti-kolkov/
