Posted on

13 vaj za lepo izoblikovano zadnjico – izognite se počepom

Vaje za zadnjico na nogi

Počepi so sicer res postali klasika vseh vadb za moč, a za vse tiste, ki želite malce spremeniti vadbeno rutino, imamo dobro novico – obstaja še ogromno ostalih vaj za zadnjico! Spodaj opisani vadbeni položaji bodo tako hitro utrdili in izoblikovali vašo ritko, da se boste brez težav za vedno poslovili od počepov!

  1. Nagib naprej na eni nogi
Vaje za zadnjico nagib na eni nogi
Vir: Fitsugar

Če ste ljubitelji joge, je ta položaj, podoben Bojevniku 3, kot nalašč za vas. Ob premikanju v in iz te poze boste z lovljenjem ravnotežja utrdile vaše jedro ter trenirale mišice hrbta in celotnega telesa.

Potek vaje:

–          Z vso težo telesa se postavite na levo nogo, napnite mišice in vzravnajte zgornji del trupa.

–          Nagnite trup naprej in istočasno dvignite desno nogo ravno za vami. Roke iztegnite daleč naprej dokler nista vaš trup in desna noga vzporedna s tlemi.

–          Zadržite ta položaj in še skozi peto še iztegnite desno nogo daleč nazaj.

–          Z neprekinjenim gibom se vrnite v prvoten položaj in rahlo naslonite vašo desno nogo ob tla za kratek počitek.

–          Naredite 15 ponovitev vaje na vsaki nogi.

2. Kombinacija izpadnega koraka vstran in nazaj po diagonali

Kombinacija izpadnega koraka vstran in nazaj po diagonali
Vir: Fitsugar

S to vajo boste utrdili boke in notranji del stegen. V kolikor doma nimate ročnih uteži si pomagajte s polno plastenko vode.

Potek vaje:

–          V desni roki držite enoročno utež in naredite izpadni korak na levo, ob čemer desno roko približate levo nogi. Zadnjico spustite tako nizko kot je le mogoče, stopala naj bodo poravnana naravnost, kolena pa ne upognite za več kot 90 stopinj.

–          Narahlo se odrinite od tal z levo nogo in prekrižajte levo nogo za sabo po diagonali, pri čemer dvignite utež nad glavo. Ohranite raven položaj bokov, stopala naj bodo poravnana naravnost.

–          Neprekinjeno prehajajte iz izpadnega koraka vstran in izpadnega koraka nazaj vsaj 12 do 15-krat z vsako nogo.

3. Izpadni korak nazaj in naprej po diagonali

Izpadni korak naprej in nazaj po diagonali
Vir: Fitsugar

Z dodatno obremenitvijo rok boste s to vajo utrdili celotno telo in ne le zadnjice ter notranjega dela stegen.

Potek vaje:

–          Stojte naravnost z razkorakom širine ramen. Z iztegnjenimi rokami pred sabo držite utež, polno plastenko vode ali medicinsko žogo.

–          Z levo nogo naredite širok korak naprej po diagonali, tako da bo vaša desna noga prekrižana za levo. Spustite se koliko je mogoče nizko, tako da sta vaši stegni ena na drugo pod pravim kotom. Med spuščanjem upognite roki z utežjo proti vašemu prsnemu košu.

–          Vzravnajte vaše noge, dvignite levo koleno in ga približajte vašemu prsnemu koži, pri tem pa spustite vaše roke. Nato z levo roko stopite daleč nazaj po diagonali, tako da bo vaša leva noga prekrižana za desno, obenem pa upognite roki z utežjo proti vašemu prsnemu košu.

–          Izmenično stopajte naprej in nazaj vsaj 15 do 20-krat z vsako nogo.

4. Nagib naprej z utežmi

Nagib naprej z utežmi
Vir: Fitsugar

Ta vaja je idealna za izoblikovanje celotnega zadnjega dela telesa – od mišic nog, zadnjice do mišic zgornjega dela hrbta.

Potek vaje:

–          Stojite vzravnano in v obeh rokah držite ročni uteži tako, da imate dlani obrnjeni drugo proti drugi.

–          Dvignite levo nogo in pri tem ohranite ravnotežje na desni nogi. Ko boste pripravljeni, sunite z levo nogo naravnost nazaj in iztegnite roki proti tlom.

–          Zadržite ta položaj, nato pa upognite roki ob telesu, pri čemer ohranite hrbet vzravnan.

–          Naredite 10 ponovitev na vsaki nogi.

5. Mrtvi dvig Kettlebell uteži na eni nogi

Mrtvi dvig Kettlebell uteži na eni nogi
Vir: Fitsugar

Mrtvi dvig Kettlebell uteži na eni nogi bo poleg mišic zadnjice, hrbta in nog utrdil tudi mišice vašega jedra in utrdil vaše ravnotežje.

Potek vaje:

–          Držite utež Kettlebell v vaši desni roki in rahlo dvignite levo nogo od tal.

–          Skušajte ohraniti nevtralno pozicijo hrbta, ko nagnete vaš celoten trup naprej in obenem iztegnete vašo levo nogo nazaj. Roko, v kateri držite utež Kettlebell prosto spustite proti tlom.

–          S še vedno vzravnanim hrbtom se dvignite nazaj v prvoten položaj, pri čemer se za večjo intenzivnost vaje z desno nogo ne dotaknite tal.

–          Naredite najmanj 12 ponovitev vaje na vsaki nogi

6. Dvigi žoge »Superman«

dvigi medicinske žoge supermen
Vir: Fitsugar

Dvigi žoge »Superman« bodo zagotovo velik izziv za vaše zadnjične mišice.

Potek vaje:

–          Ležite na trebuhu in med nogami držite žogo za vadbo.

–          Napnite vaše trebušne mišice in iztegnite roke naravnost pred sabo.

–          Ob vdihu stisnite žogo med nogami in dvignite kolena, roke in prsni koš od tal. Zadržite ta položaj za 10 sekund, nato pa se počasi spustite nazaj na tla.

–          Vajo ponovite vsaj 10-krat.

7. Stranski dvig noge na vseh štirih

Stranski dvig noge na vseh štirih
Vir: Fitsource

S to enostavno vajo boste utrdili in dvignili vašo zadnjico.

Potek vaje:

–          Postavite se na vse štiri z dlanmi naravnost pod vašimi rameni in koleni pod boki. Dvignite levo nogo vzporedno s tlemi, pri čemer ohranite pokrčen položaj kolen za 90 stopinj.

–          Iztegnite levo nogo in z njo sunite vstran, pri čemer pazite, da ohranite desno nogo mirno in čvrsto na tleh kolikor je to mogoče.

–          Ponovno pokrčite levo nogo v kolenu za 90 stopinj in jo spustite na tla.

–          Naredite 20 ponovitev vaje na vsaki strani.

8. Dvig bokov v most z eno nogo

Dvig bokov v most z eno nogo
Vir: Fitsugar

Ta idealna vaja za vašo zadnjico bo utrdila tudi mišice v spodnjem delu nog.

Potek vaje:

–          Ležite na hrbtu, z rokami iztegnjenimi rahlo stran od telesa za stabilnost. Pokrčite eno nogo in istočasno dvignite drugo nogo od tal.

–          S peto se usidrajte v tla, dvignite boke in držite vaše telo vzravnano v položaju mostu.

–          Počasi spustite telo in vajo ponovite 15-krat na vsaki strani.

9. Sunki noge za zadnjico z elastiko

Vaje za zadnjico s sunki noge nazaj z elastiko
Vir: Fitsugar

Utrdite vašo zadnjico in mišice zunanjega dela stegen v le eni minuti!

Potek vaje:

–          V vsaki roki držite en konec elastike za vadbo, sredino elastike pa namestite okoli vašega levega stopala. Položite komolce in kolena na tla, tako da bo vaš hrbet raven.

–          Trdno držite trak, potegnite popek proti hrbtenici in iztegnite levo nogo ravno za sabo.

–          Upognite koleno naprej proti telesu a se pri tem ne dotaknite tal.

–          Vajo ponovite med 15 in 20-krat na vsaki nogi.

10. Globok izpadni korak nazaj

Globok izpadni korak nazaj
Vir: Fitsugar

Le z dovolj velikim korakom nazaj boste poglobili izpadni korak tako, da boste učinek te vaje začutili v celotnem spodnjem delu vašega telesa!

Potek vaje:

–          Vajo začnite tako, da stojite vzravnano z nogama eno ob drugi in držite utež pred vašim prsnim košem.

–          Ko stopite nazaj z desno nogo v globok izpadni korak, spustite utež proti levemu stopalu. Pri tem se prepričajte, da je vaše koleno poravnano z gležnjem.

–          Stopite z desno nogo naprej v začetni položaj in postopek ponovite še z levo nogo.

–          Naredite 12 do 15 ponovitev vaje.

11. Položaj miza na komolcih

Položaj miza na komolcih
Vir: Fitsugar

S to vajo boste utrdili vašo zadnjico, mišice nog in jedra telesa obenem.

Potek vaje:

–          Postavite se v položaj mize s komolci poravnanimi z vašimi rameni. Napnite trebušne in hrbtne mišice in ne pustite, da bi se vaše telo spuščalo proti tlom.

–          Dvignite desno nogo od tal tako, da jo upognete v kolenu in je vaše stopalo obrnjeno proti stropu. Vaš trup naj bo pri tem popolnoma poravnan s tlemi.

–          Dvignite nogo naravnost navzgor koliko visoko je to mogoče brez da bi premaknili trup. Kljub temu, da dvig noge ne bo visok se pri tem osredotočite na mišice zadnjice.

–          Rahlo spustite desno nogo in jo ponovno dvignite proti stropu za vse skupaj vsaj 10 ponovitev.

–          Vajo desetkrat ponovite še z drugo nogo.

12. Dvig noge nazaj

Dvig noge nazaj
Vir: Fitsource

To vajo lahko izvedete kjerkoli in kadarkoli – celo, ko si umivate zobe.

Potek vaje:

–          Stojte vzravnano z rokami na bokih.

–          Vso težo telesa naslonite na levo nogo in iztegnite desno nogo naravnost za sabo. Pri iztegu noge se osredotočite na mišice zadnjice in skušajte dvigniti nogo kolikor se da visoko, brez da bi nagibali zgornji del telesa predaleč naprej. Za ohranitev ravnotežja napnite trebušne mišice.

–          Spustite desno nogo nazaj ob levo, vendar se z njo ne dotaknite tal.

–          Vajo ponovite 20-krat na vsaki nogi.

13. Stopanje na stol

stopanje na stol
Vir: Fitsugar

Najboljša vadba za zadnjico in stegna je že od nekdaj hoja po stopnicah. Če pa namesto na stopnico stopate na stol, bo ta vaja postala še efektivnejša!

Potek vaje:

–          Stojte pred stolom in namestite desno stopalo na središče stola.

–          Stopite na stol ter pokrčite desno nogo v kolenu pred sabo.

–          Z desno nogo se mirno spustite nazaj na tla.

–          Izmenjujoče stopite na stol vsaj 20-krat.

Povzeto po Popsugar.com