Posted on

Pet vaj za odpravo bolečin v ledvenem delu

Bolečine v hrbtu prizadenejo do 85 % prebivalstva v določenem obdobju njihovega življenja in so prav tako najpogostejši vzrok invalidnosti pri mlajših od 45 let. Medtem ko se nekaterim stanje izboljša v 3-mesečnem obdobju ne glede na zdravljenje, pa se veliko posameznikom epizode bolečin redno ponavljajo ali se razvijejo v kronične in onemogočajo športne dejavnosti ter vplivajo na kakovost življenja.

Pri nespecifični bolečini v križu so bolečine lahko posledica sodobnega načina življenja, ki zajema dejavnike tveganja, kot so prekomerna telesna masa, stres na delovnem mestu, dolgotrajno sedenje, dalj časa trajajoče prisilne drže in pomanjkanje gibanja.

Vpliv teh dejavnikov lahko omejimo z aktivnim življenjskim slogom, ki vključuje tudi individualno prilagojeno vadbo za mišično jakost in moč ter gibljivost. Spodaj je prikazanih 5 osnovnih in učinkovitih vaj za krepitev trupa in odpravo bolečin v ledvenem delu. 

Bolečina se od posameznika do posameznika razlikuje, zato v primeru bolečin prenehajte z izvajanjem vaje in se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom/kineziologom. 

Stranska opora 

V stransko oporo se postavimo, tako da je stopalo zgornje noge postavljeno pred stopalom spodnje in se dotikata prsti peta. Trup je v nevtralnem položaju in poravnan z ramo, kolkom in kolenom.  

Opora na vseh štirih z iztegom kolka in roke (bird dog)

v opori klečno iztegnemo nasprotni kolk in roko, medtem ko ohranjamo stabilen trup. Pozorni smo, da je hrbtenica ves čas v nevtralnem položaju in da se z roko odrivamo od tal, tako da so lopatice stabilne. Za boljšo aktivacijo trupa lahko stopalo potisnemo v tla. 

Pallof potisk 

Stojimo v atletskem položaju s stopali rahlo širše od ramen pravokotno na napravo. Z rokami držimo ročaj ali elastiko pred telesom z rahlo pokrčenimi komolci. Ročaj potisnemo naravnost pred telo in pri tem pazimo, da ne izgubimo stabilnega položaja. Pri vaji smo pozorni, da se medenica in trup na premikata. 

Deadbug 

Leže na hrbtu pokrčimo kolke in kolena v položaj 90/90°, roke iztegnemo proti stropu. Hrbtenica je v nevtralnem položaju. Hkrati iztegnemo proti tlom eno nogo in nasprotno roko. Okončini vrnemo nazaj in nato gib ponovimo z drugo stranjo. Pri vaji moramo biti zelo pozorni, da pri iztegnitvi rok in nog ohranimo nevtralno hrbtenico in da se spodnji del rebr ne dviguje. 

Opora na vseh štirih s koleni v zraku 

V opori klečno poravnamo hrbtenico in vrat v nevtralen položaj.  Z dlanmi se odrinemo od tal, tako da ohranjamo aktivna ramena. Opremo se na prste stopal in kolena dvignemo rahlo nad tla, tako da čutimo aktivacijo trupa. Položaj držimo poljuben čas. 

Trening je pripravil Matija Jošt, magister kineziologije in ustanovitelj MJ kinesiology.

Oprema, potrebna za izvedbo