Posted on by

Trening za popolno zadnjico

Zakaj trening za popolno zadnjico? Če ste se kdaj spraševali, zakaj je močna zadnjica pomembna, ne le z vidika estetike, vam bomo predstavili neverjetne prednosti, ki jih ima v vašem vsakdanjem življenju. Tako kot so trdne korenine visokega drevesa ali močne zadnje noge geparda, je vaša zadnjice mojstrovina narave in predstavlja trden temelj, ki podpira vaše telo, izboljšuje vašo telesno zmogljivost in skrbi za vaše splošno dobro počutje. Zato se poglobimo v razloge, zakaj razvoj dobro treniranih zadnjičnih mišic ni le zaželen, temveč tudi nujen.

Zadnjične mišice si predstavljajte kot trdne korenine, ki ves čas delujejo kot sidro in stabilizirajo vaše telo. Od trenutka, ko sedete, vstanete ali hodite, vaše mišice zadnjice oživijo ter zagotavljajo moč in ravnotežje, ki sta potrebna za gibanje brez napora. Tako kot je drevo visoko in močno z globokimi in trdnimi koreninami, vam močna zadnjica zagotavlja trdne temelje, da se z lahkoto in eleganco spopadate z vsakodnevnimi nalogami. Podpira vašo držo, zmanjšuje tveganje za bolečine v spodnjem delu hrbta in vam omogoča samozavestno premagovanje življenjskih izzivov.

Predstavljajte si, da dvigujete težke nakupovalne vrečke ali z lahkoto nosite malčka v naročju. Vaša zadnjica pri tem deluje kot močan motor, ki ustvarja moč, potrebno za učinkovito opravljanje teh nalog. Kot zadnje noge geparda, kadar se ta odrine, da bi ulovil svoj plen, vam dobro trenirana zadnjica zagotavlja moč in silo. Deluje v harmoniji z mišicami jedra in spodnjega dela telesa ter zagotavlja trdno podlago za dvigovanje, potiskanje, vlečenje in celo skakanje. S čvrsto in dobro trenirano zadnjico imate zanesljive temelje, ki podpirajo gibanje vašega telesa.

Poleg funkcionalnih prednosti je močna zadnjica tudi ščit, ki vas varuje pred pastmi sedečega načina življenja. Šibke zadnjične mišice lahko prispevajo k slabi drži, mišičnemu neravnovesju in večjemu tveganju za poškodbe, zlasti kolen, bokov in spodnjega dela hrbta. Z vključitvijo namensko usmerjenih vaj za gluteuse v svojo rutino okrepite stabilnost in poravnavo teh vitalnih delov ter zmanjšate obremenitev sosednjih mišic in vezi. Dobro natrenirana zadnjica deluje kot naravni oklep, saj krepi odpornost vašega telesa in zmanjšuje možnost poškodb, kar vam omogoča, da živite polno življenje.

Zadnjične mišice, znane pod skupnim imenom gluteusi, so skupina močnih in pomembnih mišic, ki se seveda nahajajo v predelu zadnjice. Sestavljajo jih tri glavne mišice: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Imajo ključno vlogo pri različnih gibih in funkcijah. Gluteus maximus je največja in najmočnejša mišica, ki je odgovorna za iztegovanje kolkov, rotacijo nog in ohranjanje pokončne drže. Srednji in mali gluteus pomagata pri stabilizaciji kolka, abdukciji in rotaciji. Te mišice delujejo usklajeno in zagotavljajo stabilnost, moč in gibljivost, kar nam omogoča, da hodimo, tečemo, skačemo ter z močjo in učinkovitostjo opravljamo številne vsakodnevne dejavnosti. V nadaljevanju vam bomo predstavili trening za popolno zadnjico – trinajst vaj za krepitev vseh zadnjičnih mišic!

Pred pričetkom izvedbe vaj ne pozabite na lahkotno ogrevanje! Če se boste pravilno ogreli, bodo vaše mišice bolje pripravljene na trening, ki je pred vami. Poleg tega se bo povečala notranja temperatura vašega telesa, kar bo mišice naredilo bolj elastične in znatno zmanjšalo tveganje za poškodbe. Dobro ogrevanje pripravi tudi vaš srčno-žilni sistem, ki je zadolžen za transport kisika do mišic. Skratka, dlje časa boste lahko vzdrževali večjo intenzivnost treninga za popolno zadnjico.

Izpadni korak v hoji

Postavite se tako, da so stopala v širini ramen. Vajo izvedete tako, da stopite korak naprej in se spustite v izpadni korak tako, da pokrčite sprednje koleno pod kot, približno 90 stopinj, se dvignete in priključite stopalo k sprednjemu. Nato naredite izpadni korak naprej z drugo nogo.

Oprema potrebna za izvedbo:

Izpadni koraki nazaj – izmenično

Postavite se tako, da imate stopala v širini ramen. Vajo izvedete tako, da stopite korak nazaj in se s telesom spustite navzdol do kota, približno 90 stopinj v sprednjem kolenu. Teža naj bo vedno na sprednji nogi. Trup mora biti ves čas vzravnan. Bodite pozorni, da kolena ne obračate navznoter. Dvignite se v začetni položaj in enako ponovite z drugo nogo. Vajo izvajajte izmenično.

Oprema potrebna za izvedbo:

Izpadni koraki naprej – izmenično

Postavite se tako, da so stopala v širini ramen. Vajo izvedete tako, da naredite korak naprej in se s kolenom zadnje noge poskusite dotakniti podlage, vendar kolena ne “odložite” na podlago. Prednja in zadnja noga naj bosta približno pod kotom 90 stopinj. Vrnete se v začetni položaj in ponovite s drugo nogo. Vajo izvajajte izmenično.

Oprema potrebna za izvedbo:

Izpadni koraki statično

Postavite se tako, da imate stopala v širini ramen. Eno stopalo postavite za sabo in trup nagnite rahlo naprej, da bo teža na prednji nogi. Vajo izvedete tako, da se spustite v izpadni korak – koleno pokrčite do kota 90 stopinj in se dvignite v začetni položaj. Vajo izvajajte 20 sekund z eno nogo in nato 20 sekund z drugo.

Oprema potrebna za izvedbo:

Skoki iz izpadnega v izpadni korak

Postavite se v položaj izpadnega koraka. Vajo izvedete tako, da se odrinete od podlage in v zraku zamenjate nogi ter doskočite v izpadni korak. Lažja izvedba je, da ne delate s poskoki, ampak stopate iz izpadnega v izpadni korak.

Počep s poskokom z elastiko (Jumping Squat With an Elastic Band)

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje z nogami v širini za navadni počep in stopali rahlo navzven, ter elastiko nad koleni kot prikazuje slika. Pred izvedbo, vdihnemo, stisnemo zadnjične mišice (gluteuse), stopala privijemo k tlom z rahlo zunanjo rotacijo v kolčnem delu in počep, začnemo z gibanjem v kolčnem delu , kolena pa držimo ves čas v smeri stopal. Roke lahko uporabimo kot proti utež in jih stegnemo pred sebe, nato pa se dvignemo v stoječi položaj in izvedemo rahel skok. Pazimo na položaj kolen pri dvigu iz počepa pri skoku in pristanku ter držimo tempo, ki ga lahko kontroliramo, da bo vsaka ponovitev pravilna.

Oprema potrebna za izvedbo:

Statični izpadni korak z dvignjeno nogo (Bulgarian Split Squat)

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z eno nogo dvignjeno na napravi ali klopci, kot prikazuje slika. Razdaljo oz. dolžino odmika telesa od naprave ali klopi zmerimo tako, da se usedemo na napravo, nogo polno iztegnemo pred sebe, in tam kjer se peta dotika tal je naša mera oz. postavitev telesa. Pred izvedbo ponovitve, vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, gib izvedemo v kolenu, pri tem pa pazimo, da koleno ves čas spusta ostaja v liniji in poravnan z gležnjem (lahko je malenkost odstopanja z nagibom kolena), do kota 90 stopinj, trup pa je ves čas izvedbe rahlo nagnjen naprej (poudarek na aktivaciji zadnjičnih mišic), in nato nazaj v začetni položaj. Pri tem pa pazimo na koncu giba, na zaklepanje kolena oz. polnega iztega (koleno je vedno malenkost pokrčeno).

Oprema potrebna za izvedbo:

Počep z drogom za glavo (Back Squat)

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je stoje, z nogami v širini bokov in petami rahlo dvignjenimi od tal, kot prikazuje slika. Pred izvedbo ponovitve vdihnemo, stisnemo trebušne mišice, gib izvedemo v bokih nazaj, pri tem pa pazimo, da kolena potujejo v smeri stopal, ki so obrnjena rahlo navzven, do položaja kota v kolenih 90 stopinj. Kontrolirano dvignemo telo nazaj v začetni položaj in tik pred vrhom izdihnemo in se pripravimo na novo ponovitev.

Oprema potrebna za izvedbo:

Upogib v kolenu (Leg Curl)

Postavitev telesa oz. začetni položaj vaje je leže na napravi ali klopi z iztegnjenimi nogami in stopali, kot prikazuje slika. Pred izvedbo stisnemo trebušne mišice in z dvigom nog izvedemo upogib v kolenu, do kota v kolenu malenkost več kot 90 stopinj. Pri tem pazimo, da si pri dvigu ne pomagamo z ledvenim delom hrbta in da je ves čas dviga in spusta, le ta stabilen in v stiku s klopjo. Vajo izvajamo kontrolirano in počasi ter pazimo na ledveni del hrbta ves čas izvedbe ponovitve!

Oprema potrebna za izvedbo:

Glute Bridge

Step dvignite na najvišji nivo. Ulezite se na hrbet in položite stopala na step. Na boke si namestite utež. Vajo izvedete tako, da dvignete boke do višine, kjer bodo kolenski, kolčni in ramenski sklep poravnani. V končnem položaju zasučite medenico v posterioren položaj in zadržite za par sekund. Počasi se vrnite v začetni položaj, vendar zadnjice ne odložite na podlago.

Oprema potrebna za izvedbo:

Single Leg Squat

Primite trakove in se postavite tako, da so stopala v liniji bokov. Eno nogo pokrčite in dvignite od podlage. Z aktivno nogo se spustite v počep in se vrnite nazaj v začetni položaj.

Oprema potrebna za izvedbo:

Swimmers

Elastiko si namestite nad kolena. Ulezite se tako, da imate boke na polžogi. Obe nogi iztegnite in dvignite od podlage. Vajo izvedete tako, da izmenično dvigujete noge proti stropu. Ko nogo dvignete, zadržite položaj za nekaj sekund in nato dvignite drugo nogo.

Oprema potrebna za izvedbo:

Clam

Namestite se na bok, trup pa naslonite na polžogo. Kolena pokrčite (približno pod kot 90 stopinj) in sklenite stopala. Vajo izvedete tako, da dvignete koleno (zgornje noge) proti stropu, zadržite položaj za nekaj sekund in se vrnete nazaj v začetni položaj.

Oprema potrebna za izvedbo:

Zaključek

Z razumevanjem pomena močne zadnjice v vsakdanjem življenju in spoznavanjem trinajstih vaj za zadnjico ste naredili pomemben korak k preoblikovanju svojega telesa in izboljšanju splošnega počutja. Izvajajte Trening za popolno zadnjico in ne pozabite, da so vaše zadnjične mišice utelešenje moči in vzdržljivosti. Podajte se na pot krepitve in oblikovanja zadnjice z zavedanjem, da vlagate v temelj, ki vas bo podpiral med vsakim korakom.

Sprejmite izziv teh vaj, presezite svoje meje in imejte svoje cilje pred očmi. Ne pozabite, da je za napredek potreben čas, vendar je vsak korak naprej, ne glede na to, kako majhen je, zmaga. Ostanite dosledni in osredotočeni.

S predanostjo, potrpežljivostjo in željo po doseganju rezultatov je vaša pot do popolnega telesa na dosegu roke. Zato obujte športne copate, zavrt glasbo in pustite, da so vaši gluteusi vaš vodnik do močnejše, bolj zdrave in bolj samozavestne različice vas samih. Poskusite Trening za popolno zadnjico!