1. Niso vse bolečine v mišicah enake

Ko gre za bolečino v mišicah, obstajata dve vrsti:

-akutna bolečina v mišicah, imenovana tudi takojšnja bolečina v mišicah

-zakasnela bolečina v mišicah

2. Akutna bolečina v mišicah se pojavi med ali takoj po vadbi

To se pogosto opisuje kot pekoča bolečina. To je posledica
kopičenja mlečne kisline v mišicah. Ta vrsta bolečine v mišicah hitro izgine.

3. Zakasnela bolečina v mišicah se pojavi od 24 do 72 ur po vadbi

To je bolečina in togost, ki ju čutite dan po vadbi. Izhaja
iz mikroskopskih raztrganin v mišičnih vlaknih in okoliških veznih tkivih, ki
nastanejo zaradi vadbe.

To se običajno zgodi, ko mišice uporabljate na način, na
katerega niso navajene,  kot na primer z
novo ali intenzivnejšo vadbo.

4. Da, lahko doživite oboje

V sloganu „No gain, no pain“ je nekaj resnice. Postopno povečevanje intenzivnosti vadbe lahko pomaga zmanjšati bolečino v mišicah. Četudi je neprijetno, ne dovolite, da vas bolečina premaga.

5. Čeprav se zdi, da so protivnetna mazila solidna rešitev za pomoč, so rezultati mešani.

Mišična bolečina se izboljša, ko se vaše telo navadi na
vadbo. Če je bolečina prehuda in potrebujete vseeno nekaj za pomoč pri
bolečinah, se poslužite hladilnih
gelov in ostalih mazil.

6. Uživanje protivnetnih živil je lahko bolj koristno

Čeprav je potrebnih več raziskav, nekateri dokazi kažejo, da
lažje prenašate bolečino v mišicah, če uživate hrano, bogato z antioksidanti.

Lubenica je na primer bogata z aminokislino, imenovano L-citrulin.
Študije, izvedene v letih 2013 in 2017, kažejo, da lahko ta aminokislina
zmanjša bolečine v mišicah.

Druga protivnetna živila, ki so se izkazala za obetavna pri zdravljenju bolečine v mišicah, so:

-češnjev sok

-ananas

-ingver

7. Uporaba antioksidantov, kot so kurkumino in ribje olje, lahko prav tako pomagajo

Kurkumin je spojina, ki jo najdemo v kurkumi. Ima veliko
antioksidantov in ima močan protivnetni učinek, zato ni presenetljivo, da se je
pokazalo, da zmanjšuje vnetja pri zakasneli 
bolečini v mišicah in pospešuje okrevanje po vadbi.

Ribje olje in druge omega-3 maščobne kisline lahko nudijo
podobne koristi.

8. Če želite iti po popolnoma naravni poti, je lahko najboljša izbira mlečna beljakovina

Študija iz leta 2017 je pokazala, da lahko dodatki obogateni
z mlečnimi beljakovinami pomagajo pri bolečini mišic in mišični travmi.

Mlečni proteinski dodatki so koncentriran mlečni izdelek, ki
vsebuje 40 do 90 odstotkov mlečnih beljakovin. Uporablja se v živilih in
pijačah, obogatenih z beljakovinami, lahko pa jih kupite tudi v obliki prahu
pri trgovcih z zdravo prehrano.

9. Obstajajo tudi dokazi, ki kažejo na učinkovitost arnike

Arnika se že leta uporablja kot naravno zdravilo za bolečine
v mišicah. Izvira iz rože Arnica montana, ki jo najdemo v gorah Sibirije in
Evrope.

Čeprav je potrebnih več raziskav, je ena študija iz leta
2013 ugotovila, da lokalne kreme in mazila, ki vsebujejo arniko, učinkovito
lajšajo bolečine in vnetja, ki jih povzroča intenzivna ekscentrična vadba.

10. Toplotna terapija takoj po vadbi

Toplota takoj po vadbi lahko zmanjša zakasnelo bolečino v
mišicah. Študija iz leta 2013 je ugotovila, da je suha in vlažna toplota
pomagala pri bolečinah, vendar je bilo dokazano, da vlažna toplota še dodatno
zmanjšuje bolečino.

Odlični načini uživanja v vroči terapiji po vadbi so:

-tople mokre brisače

mokri grelni paketi

-toplo kopel

11. Vroča solna kopel lahko ponudi dvojne koristi

Namakanje v soli je povezano z zmanjšano bolečino in vnetjem
mišic. Vlažna toplota, ki jo dobite pri sedenju v vroči kopeli, je dodaten
bonus.

12. Ko se mišice pregrejejo, preklopite na hladno terapijo

Hladna terapija naj bi olajšala bolečine v mišicah in
sklepih z zmanjšanjem otekanja in živčne aktivnosti. Lahko uporabite led, vendar
je namakanje v hladni kopeli bolj koristno. (Samo zapomnite si, nikoli ne
nanašajte leda na kožo!)

13. Penasti valjčki

Penasti vajček  je v
bistvu oblika samo-masaže. Raziskave so pokazale, da lahko valjčkanje olajša
zakasnelo bolečino v mišicah. Prav tako lahko pomaga pri utrujenosti in prožnosti
mišic.

Masažne penaste valjčke lahko kupite
tukaj

14. Masaža

Rezultati enoletne študije kažejo, da je masaža najbolj
učinkovita, če jo izvajamo 48 ur po vadbi.

15. Kompresija

24-urno nošenje oblačil za kompresijo lahko zmanjša in
pospeši okrevanje mišične funkcije. Kompresijska oblačila držijo mišice na
mestu in povečajo pretok krvi za hitrejše okrevanje.

16. Povečanje intenzitete vadbe

S povečanjem intenzitete telovadbe lahko zmanjšate bolečino.
Ne dovolite, da bi vas bolečine v mišicah ustavile pri vadbi. Mišična bolečina
je naraven proces, ki pomaga telesu, da se navadi na vajo. Ko sprožite to
bolečino, se to ne bo ponovilo, če ne povečate intenzivnosti.

Če je bolečina resna, telovadite z manjšo intenzivnostjo ali
preklopite na drugo mišično skupino.

17. Vsa tkiva niso enaka

Pogosto slišimo, da raztezanje pred in po treningu lahko
pomaga preprečiti poškodbe in bolečine, vendar raziskave dejansko kažejo
drugače. Študija iz leta 2011 je pokazala, da raztezanje po vadbi ni imelo
nobenega vpliva na bolečino v mišicah.

18. Izvajajte dinamično raztezanje

Študija iz leta 2012 je pokazala, da statično raztezanje
lahko zavira mišično učinkovitost. Statično raztezanje vključuje raztezanje
mišice do točke minimalnega nelagodja in zadrževanje v določenem obdobju.

Namesto tega se odločite za dinamično raztezanje, kjer
večkrat premikate mišice in sklepe.

19. Ohlajevanje po treningu

Ohladite se z enostavno aerobno aktivnostjo, kot je hoja. Ohladitev
po treningu pomaga pri normalizaciji dihanja in srčnega utripa. Pomaga lahko
tudi pri odstranjevanju katere koli mlečne kisline, ki se je nabrala med vadbo,
kar lahko zmanjša tudi zakasnelo bolečino v mišicah.

20. Ne pozabite: Bolečina ni kazalec uspešnosti

Mišična bolečina največkrat zadane začetnike. To je naraven
prilagodljiv odziv na nove dejavnosti ali povečanje intenzivnosti ali trajanja.