Glavni poudarek vsakega treninga moči mora biti optimizacija vašega potenciala razvoja moči in pozornost na dejavnike, ki lahko preprečijo optimalen razvoj moči. Veliko dejavnikov lahko povzroča mišično disfunkcijo, ki lahko omejuje vaš potencial dvigovanja uteži.

Disfunkcija zaradi dviganja uteži se lahko razvije zaradi:

-slabe tehnike dviganja uteži

-dviganja nad svojimi zmožnostmi

-prepogostega treninga

-nezadostnega počitka ali nezadostnega okrevanja

Da bi se zaščitili pred mišično disfunkcijo predlagamo tri pristope.

Prvi pristop je izboljšati vašo tehniko dvigovanja uteži. Kot drugo morate preveriti da izvajane vaje ne nasprotujejo biomehaničnim tehnikam dvigovanja. Kot tretje pa morate biti pozorni, da mišice, sklepi, živci in imunski sistem delujejo optimalno in niso v disfunkciji.

4 tipi disfunkcije treninga z utežmi

Disfunkcija zaradi dviganja uteži je popolnoma različna od poškodbe v kontaktnem športu ali poškodbe pri teku. Nastane zaradi pomanjkanja okrevanja in nastanka mikrotravme oziroma poškodbe majhnega števila mišic, (prispevajo k rasti mišice in povečani moči), ki lahko vodi v makrotravmo, ko se poškoduje večje število mišic. To pa ne prispeva več k mišični rasti in povečanju moči. Makrotravma lahko vpliva na mišice, sklepe, živce in kreira biomehanične težave, še posebej opazne pri treningu dvigovanja teže.

Ena ali več teh težav je lahko prisotnih istočasno in povzročajo bolečino, oslabelost, spremenjeno gibanje sklepov med vadbo. Bolj kompleksen in kroničen kot je problem, bolj verjetno je, da se več tipov disfunkcij pojavlja istočasno.

4 tipi disfunkcij zaradi dvigovanja uteži:

Mišična disfunkcija

Mišična disfunkcija nastane, ko je tkivo poškodovano in nastane brazgotina, mišično neravnovesje ali skrajšana mišica. Prvi faktor v disfunkciji je mišična poškodba ki povzroča bolečino ali oslabelost. Če je vnetje blago navadno izgine v nekaj dnevih ali tednih. Večja mišična poškodba povzroča makrotravmo. Telo se odzove, da formira brazgotino med mišico, fascijo in vlakni. Vlaknaste adhezije omejujejo lahkotnost in obseg gibalnih mišic in zmanjšujejo zmožnosti raztezanja in krajšanja mišice.

Vlaknasti adhezijski vzorci se lahko pojavljajo pri posameznikih, ki izvajajo vaje kot so bench press. Zanimivo je, da ravno ti posamezniki tarnajo o isti bolečini na isti točki. Ta bolečina se ne pojavi slučajno. Vlaknasta adhezija, ki nastane v ramenski mišici je lahko preprečena.

Adhezije so vlaknasti pasovi, ki se tvorijo tkivi in organi, pogosto ko posledica poškodbe. Adhezije, ki nastanejo v ramenskih mišicah lahko preprečijo pravilno gibanje in pritiskajo na različne strukture mehkih tkiv, kot so fascija, tetive, kite in ostala vlakna. Npr., to se lahko zgodi med izvajanjem bench presa. Pavza med treningom dvigovanja uteži bo zmanjšala kronično vnetje ampak, ne bo zmanjšala kronične adhezije. Ob ponovni vadbi bo adhezija znova zmotila pravilno gibanje in znova povzročila bolečino, ki bo preprečila izvajanje te vaje.

Dober primer je tresenje gume med vožnjo z avtomobilom. Če postavite avto v garažo za en mesec in ga ne vozite, bo to preprečilo nadaljne poškodbe gume in podvozja, ampak ne bo popravilo položaja kolesa. Odpeljati ga boste morali k mehaniku, ki bo naredil optiko in kolesa spravil v ravnotežje. Podobno je s poškodbo. Vse potencialne adhezije se morajo najprej identificirati, nato se mora izvesti terapija mehkega tkiva, da izniči te adhezije.

Naslednji tip mišične disfunkcije je Trigger Point (lokalna otrdelost v mišici), ki lahko moti druge mišice. Ko ima podgrebenčnica (mišica infraspinatus) prisotne Trigger Point-e, lahko pride do zaviranja spodnjega trapeza med fleksijo in absorpcijo hrbta. Bolečina se tako pojavlja v spodnjem delu trapeza. Potrebna je Trigger Point terapija točk, da bi normalizirali mišično funkcijo.

Sklepna disfunkcija

Naslednje področje, ki vpliva na disfunkcijo dvigovanja uteži je sklep, ki ovira mišico. Sklepna disfunkcija nastane zaradi nenormalnega gibanja sklepov, preveč kompresiranega ali preveč ohlapnega sklepa. Če je travma mila, lahko mišična disfunkcija obstaja brez vpliva direktno na sklep.

Če je sklep travmatiziran, so mišični ligamenti in ovojnice prav tako poškodovane zaradi prekomerne sile na stabilizacijske strukture sklepa. Večina disfunkcij dvigovanja uteži se lahko razdeli med kompresijske poškodbe in strganine.

Pri prvih travma prizadane sklep. Ta tip poškodbe zajema malo ali nič strganin tkiva. Pretiran stres in nalog uteži pri treniranju prizadane mehano in nano receptorje v sklepni strukturi. Nanoreceptorji so mali receptorji v sklepu, ki dajejo telesu informacijo o poziciji dviga in bolečini.

Ta tip poškodbe izgleda, da prizadane notranje strukture sklepa in povzroča slabenje številnih mišic, še posebej tistih, ki prekrižajo sklep. To so ponavadi mišice gležnja in kolena, lumbar (večja plast fibroznega tkiva na predelu križa), prsnega koša in vratnih vretenc.

Vaje, ki poškodujejo te sklepe so ponavadi vaje s pritiski na hrbtenico (težki počepi, mrtvi dvig, stoječi shoulder press).

Te težke obremenitve lahko stisnejo sklep toliko da ustvari nenormalno pregrevanje receptorjev sklepa in lahko spremeni normalni tonus in moč mišic, ki obkrožajo sklep.

Poškodba – strganina, ki nastane zaradi treninga z utežmi lahko vpliva na več struktur. To je najpogostejša vrsta poškodbe sklepov in se pojavi, kadar so sklepi in z njimi povezane strukture napete in zvite, poškodujejo mišice, kite, ligamente in hrustanec sklepov.

Strganina lahko povzroči vnetje in šibkost mišice, ki prečka sklep. Ko se sklepi vnamejo, pride do refleksne inhibicije mišic, ki prečkajo sklepe. Ligamenti so strukture, ki križajo in stabilizirajo sklep in kadar so preveč prizadeti, lahko povzročijo tudi nenormalno delovanje mišice, ki prečka sklepe. Določeni receptorji v ligamentih ob preobremenitvi povzročajo refleksno kontrakcijo mišice, s čimer se skrajša in povzroči potencialno mišično oslabelost. To je zaščitni mehanizem za preprečevanje nestabilnosti in nadaljnje poškodbe sklepa.

Glede na resnost poškodbe in dolžino časa pred začetkom zdravljenja se bo poškodovanec prilagodil poškodbi in zahteval zdravljenje zaradi mišičnega neravnovesja. To neravnovesje povzroči sekundarno bolečino in šibkost mišic, ki traja dolgo po začetni poškodbi. Omejen obseg gibanja lahko kaže na neravnovesje glavnih gibal in sinergičnih ali podpornih mišic. Na primer, če nepravilno naredite počep, lahko poškodujete koleno.

Ta poškodba povzroči nenormalno obremenitev kolenskih ligamentov in ima za posledico šibkost mišic križnega kolenskega sklepa, kot so kvadricepsi in mišice stegnenice. Neustrezno zdravljenje in sanacija poškodbe kolena lahko povzroči neravnovesje med kvadricepsom in mišico stegnenice, kar povzroča več bolečine in šibkosti. Če je neravnovesje dovolj resno ali traja dovolj dolgo, lahko to povzroči stres v drugih sklepih in šibkost drugih mišic, ki niso povezane s prvotno poškodbo, kar lahko vpliva na trening in ovira napredek.

Živčna disfunkcija

Živec, ki je raztegnjen ali stisnjen, lahko močno vpliva na moč mišice, ki jo oskrbuje. Najboljši primer tega je spanje vso noč z roko nad glavo. Če telefon zazvoni in ga poskušate dvigniti, opazite, da se roka ne more premikati. Zaspal je in morate jo dvigniti z drugo roko in stresati roko, dokler se občutek ne vrne z občutkom zatičev in igel. Šele takrat imate dovolj moči, da dvignete telefon.

Enaka disfunkcija se lahko pojavi pri treningu z utežmi. Primer je premočen potisk pri vadbi za hrbet in prenapetost ledvene hrbtenice. Med telovadbo nog naslednjega dne se lahko desna noga zdi videti šibkejša od leve med počepi, dvigovalcu uteži pa zasuče trup, medtem ko izstopi iz dna počepa. Trdnost je manjša kot običajno, dvigovalec uteži pa čuti večjo težo uteži, ki so običajno lahke. Dvigovalec morda ne misli ničesar in samo meni, da je potrebno nekaj časa za okrevanje. Toda naslednji teden bo dvigovalec med pritiskom na nogo opazil bolečino v kolenu in moč se še vedno ne bo vrnila v normalno stanje. Teden dni po tem je noga opazno šibkejša kot običajno. Prizadene moč pri vseh vajah za noge in dvigovalec začne čutiti več bolečine v desnem kolenu in kolku. Na tej točki v tednu dni včasih odpravimo bolečino in si povrnemo trdoto, a takoj, ko se dvigovalec odpravi trenirati z večjimi utežmi, se nehote vrnejo in bolečine ne zaostajajo.

Kaj se je zgodilo? Raziskave v zadnjih nekaj letih so nam dale nekaj vpogleda, o katerem se redko razpravlja ali predstavi v zvezi s treningom z utežmi. Nekatere raziskave so pokazale, da lahko prekinitev oskrbe z živci v mišicah zmanjša moč in ustvari možen scenarij za bolečino. Če se živci iz hrbtenice do mišic podvržejo kakršnemu koli stiskanju ali, bolj rečeno, kakršni koli napetosti, zmanjšana oskrba z živci povzroči upad zmogljivosti in večje tveganje če se uporabljajo večje teže. Raziskave razkrivajo, da je za ustvarjanje te vrste šibkosti potrebna le majhna količina stiskanja ali napetosti. Zato odsotnost od treninga brez obravnavanja osnovnega vzroka težave ne bo uspela; takoj ko se spet uporabijo velike uteži, se težave vrnejo. Ob kakršni koli poškodbi je nujno, da se pregledajo mišice, sklepi in živci, da bi ugotovili, kaj povzroča bolečino in šibkost, in da se hkrati obravnavajo vsi vzroki.

Biokemična disfunkcija

Biokemična disfunkcija postaja vse pogostejša, vendar se o njej redko razpravlja. Čezmerno treniranje in pomanjkanje določenih hranil lahko povzroči izgubo moči, kar lahko prispeva k kronični poškodbi. Kronični stres zaradi pretreniranosti poslabša normalno proizvodnjo arenala, kar povzroča bolečino, šibkost in nezmožnost kakršnega koli odziva na stres. Lahko traja tedne ali mesece, da se mišice regenerirajo. Pomanjkanje hranil je lahko posledica izredno stroge prehrane, ki je navadno premalo hranljiva.

To se vidi zlasti pri bodybuilderjih, katerih prehrana je pogosto obogatena z veliko beljakovinami in minimalnimi količinami zelenjave, zato tako dobivajo manj kot optimalne količine vitaminov in mineralov. Njihove nadledvične žleze so preobremenjene, ker nimajo dovolj hranljivih snovi za obvladovanje povečanega delovnega povpraševanja zaradi velikih uteži in napornega kardio dela.

Povzeto po Optimal Muscle Training, Ken Kinakin