Z dvigovanjem uteži so se ukvarjali že v antični Grčiji, danes pa je poleg olimpijskega dvigovanja uteži, to eden najboljših načinov za krepitev naših mišic. Za najboljše učinke tovrstne vadbe in preprečevanje poškodb z uporabo uteži je potrebno poskrbeti za varnost in upoštevati glavna načela postopnega obremenjevanja in stopnjevanja intenzivnosti vadbe med dvigovanjem bremena.

Zgodovina dvigovanja uteži

Ali veste, da je bilo dvigovanje uteži eden redkih športov, ki je bilo na programu prvih olimpijskih iger moderne dobe leta 1896? Od tedaj je ta športna disciplina zelo napredovala, tako da v tej športni disciplin od leta 2000 naprej tekmujejo tudi ženske.

Tako imenovano olimpijsko dvigovanje uteži sestavljata dve disciplini, in sicer poteg in sunek. Pri sunku, mora tekmovalec uteži dvigniti nad glavo v enem gibu, pri potegu pa si jih najprej naloži na prsi, nato pa jih dvigne nad glavo. Tekmovalci nastopajo v različnih kategorijah glede na njihovo težo in imajo pri vsaki obremenitvi tri poizkuse.

Vendar dvigovanje uteži še zdaleč ni zgolj preizkus moči. Pester izbor različnih uteži za vadbo, različne tehnike dvigovanja in pozitivni učinki tovrstne vadbe so glavni razlog, da je dvigovanje uteži postalo pomemben del trenažnih procesov, vse pogosteje pa se za tovrstno vadbo odločajo tudi rekreativci.

Različne tehnike dvigovanja uteži

Športniki in rekreativci so spoznali, da jim za krepitev mišic ni potrebno obiskovati fitnes centrov, ampak jim pestra ponudba fitnes uteži omogoča, da enako učinkovito krepijo mišice tudi doma ali v telovadnicah. Uteži za fitnes so vsestransko uporabne, predvsem pa zajemajo zelo široko kategorijo različnih uteži, s katerim je vadba enako učinkovita.

Zavedati se je potrebno, da je med treningom moči, powerliftingom in pa bodybuildingom velika razlika. Powerlifting se osredotoča na maksimalno težo, ki jo posameznik lahko dvigne, medtem ko se bodyduilding osredotoča na velikost in definicijo mišic. Sam trening moč pa je lahko zelo raznolik. Različne uteži se lahko dvigujejo s palico ali brez nje, odvisno od tega, kakšni so cilji vadbe.

Kako poskrbeti za varno dvigovanje uteži?

Kot pred katerokoli drugo vadbo, se je potrebno tudi pred dvigovanjem uteži temeljito ogreti. Obvezno je potrebno narediti dinamične in statične raztezne vaje predvsem tistih mišičnih skupin, ki jih boste obremenjevali. Šele, ko ste dobro ogreti in ste dvignili utrip in delovno temperaturo telesa, lahko začnete z dvigovanjem fitnes uteži, pri čemer je potrebno obremenitev postopoma povečevati.

Kadar imate na programu treninga visoko intenzivne vaje, kjer je pri dvigovanju aktivnih več sklepov, ali pa izvajanje maksimalnih dvigov, potem je priporočljiv pas za dvigovanje uteži. Ta daje dodatno oporo trebušnim mišicam v ledvenem delu, zato lahko prepreči marsikatero poškodbo.

Za varno dvigovanje uteži je pomembno, da poskrbite tudi za varno okolje, v katerem izvajate vadbo:

• če še niste vajeni tovrstne vadbe, potem so gumirane uteži odlična izbira, saj vam zlepa ne zdrsnejo z rok in so zelo praktične;
• da se med vadbo ne boste spotikali ob uteži, je priporočljiva uporaba nosilca ali stojala za uteži, s katerim so uteži lepo organizirane in vas med vadbo ne ovirajo;
• neprijetne nesreče in morebitne zdrse zelo dobro preprečuje gumirana podlaga za zaščito tal.

Za koga je primerno dvigovanje uteži?

Kot smo že zapisali, je dvigovanje uteži postalo sestavni del trenažnih procesov številnih športnikov, saj je najboljši način za krepitev mišic in pridobivanje moči. Zato je vadba z utežmi primerna za vsakogar, ki si želi okrepiti telo, ne glede na starost, spol ali trenutne telesne zmogljivosti.

Nič presenetljivega ni, da se za dvigovanje uteži odloča tudi vse več žensk, saj je to odličen način za bolj skladno, za nekatere tudi izklesano postavo, ki si jo marsikatera ženska močno želi. Res pa je, da je potrebno v takšnih primerih vadbo ustrezno prilagoditi. Pri tem ima pomembno vlogo pravilna izbira uteži, kjer je potrebno upoštevati njihovo težo, dimenzije in namen uporabe. Začnite z nižjo izhodiščno težo, ščasoma lahko uteži dokupite.

Kako izbrati ustrezne uteži za vaš trening moči?

Pri izbiri uteži je ključnega pomena, kakšen je cilj vašega treninga moči in trenutne telesne zmogljivosti. Glede na to, kateri del telesa želite okrepiti, je potrebno uporabiti različne uteži in različne dimenzije. V nadaljevanju je nekaj nasvetov, katere uteži izbrati, da bo vaša vadba čim bolj učinkovita.

Vadba z utežmi za krepitev mišic rok

Ko je govora o vadbi moči za mišice rok, je potrebno upoštevati, da boste za tovrsten trening potrebovali lažje uteži. Najpogosteje se za krepitev rok uporabljajo uteži za roke, predvsem različne enoročne uteži, heksagon uteži in uteži za zapestje, ki omogočajo različne tehnike dvigovanja in so tudi najbolj praktične.

Za čim bolj raznovrstno vadbo vam priporočamo set uteži, v katerem so vam na voljo uteži različnih dimenzij oziroma teže. Da pa bo vadba manj zamudna in čim bolj enostavna, jih zložite na stojalo za uteži, ki je izjemno praktično.

Vadba z utežmi za krepitev mišic trupa

Mišice trupa so že nekoliko močnejše od mišic rok, zato lahko pričakujete, da boste potrebovali nekoliko težje uteži. Za razne trebušnjake sicer še vedno pride prav komplet enoročnih uteži, vedno bolj priljubljene pa so tudi kettlebell uteži, na voljo v različnih težah.

Še posebej med moškimi so zelo priljubljeni potiski na prsih, za kar boste potrebovali klop za dvigovanje uteži, palico za uteži in komplet uteži z luknjami, da jih boste lahko namestili na palico.

Vadba z utežmi za krepitev mišic nog

Tudi vadbo za krepitev mišic nog lahko popestrite, če izberete prave uteži za noge. Palica za uteži je obvezen rekvizit za izvajanje različnih počepov ali pa na primer za izvajanje mrtvega dviga. Če k temu dodate še komplet uteži, ki ga lepo zložite na stojalo za uteži, pa bo vadba še bolj enostavna. Ne pozabite tudi uteži za gležnje, še posebej, če ste med tistimi, ki jih zvin gležnja pogosto prizadene.

Vadba z utežmi za celo telo

V zadnjem času je vse bolj priljubljeno izvajanje vaj, ki v gibanje vključujejo čim več mišičnih skupin. V ta namen so odličen rekvizit kettlebell uteži, uteži za zapestja in gležnje, ki jih lahko uporabite kot dodatno obremenitev pri izvajanju vadbe moči, in pa kletka za dvigovanje uteži, ki je lahko tudi večfunkcionalna. Več ponudbe za fitnes kletke je tukaj.

Sedaj, ko veste praktično vse o dvigovanju uteži, potrebujete le še pogum in obilo dobre volje ter vztrajnosti, da se lotite vadbe z utežmi. Naročite uteži online in dostavimo vam jih na dom. Prepričani smo, da vam bo s pomočjo zgornjih nasvetov, uspelo!