Stabilnost kolena

Kot smo že govorili, sklepi predstavljajo člene verige, ta pa predstavlja skupek oz. celoto našega telesa za optimalno gibanje. Na splošno povedano, tisti sklepi, ki so zaradi svoje oblike kostnih struktur stabilnejši (npr. kar 70% površine glave stegnenice ima kontakt s sklepno ponvico kolčnice, kot je to v primeru kolčnega sklepa), potrebujejo primerno mobilnost za uspešno delovanje. Na drugi strani obstajajo sklepi, kjer v večini primerov mobilnost ni problematična, je pa zato za zdravje sklepa in učinkovito gibanje potrebna stabilnost – v takem primeru lahko govorimo tudi o kolenu.

Koncept kinetične verige predstavlja, da je vsak sklep, en člen verige. Ko en člen v verigi ne deluje pravilno, to vpliva na delovanje ostalih členov v verigi. Posledično, v primeru da je stabilnost in/ali mobilnost v enem sklepu nezadostna, to vpliva na samo delovanje ostalih sklepov, kar onemogoča optimalno delovanje kinetične verige, saj je med mobilnostjo in stabilnostjo prisotna povezanost oz. »sinergijsko razmerje«.

Koleno je sklep, ki se v zaprti kinetični verigi ne more gibati in delovati samostojno, temveč je vedno hkrati prisotno gibanje v gležnju in kolku (zg. skočnem in kolčnem sklepu), kar vpliva na pomembnost omenjenega sinergijskega razmerja med sklepi. Kolk in gleženj imata velik vpliv na kontrolo kolena in z njo povezano stabilnostjo kolenskega sklepa. Za stabilnost sklepa (v našem primeru kolena) so odgovorna mehka tkiva – torej mišice, tetive, vezi, itd., ki obdajajo določen sklep. Glavni mišični skupini, ki sta odgovorni za stabilnost kolenskega sklepa sta sprednja in zadnja stegenska mišica, ki jo v pogovornem jeziku imenujemo «zadnja loža« (ang. quadriceps & hamstrings).

Obstajajo pa tudi nekatere druge mišice, ki direktno in indirektno vplivajo na stabilnost kolena (npr. velika in srednja zadnjična mišica; ang. gluteus maximus & gluteus medius). Moč omenjenih mišic vpliva tudi na preventivo pred poškodbami kolenskih vezi in ostalih kolenskih struktur. Ena najpogostejših poškodb kolenskega sklepa je poškodba sprednje križne vezi (ang. ACL). Sprednja križna vez je kolenska vez, ki povezuje stegnenico in golenico. ACL preprečuje, da bi golenica zdrsnila naprej. Poleg sprednje imamo v kolenu tudi zadnjo križno vez, obe vezi pa predstavljata pomemben člen v zagotavljanju stabilnosti kolena.

Da je koleno stabilno v katerem koli gibalnem vzorcu ali naravni obliki gibanja (hoja, tek, skok, počep,…), mora biti v uravnoteženem položaju z ostalimi sklepi, tudi s stopalom in prsti na nogi. Kakršno koli nihanje izven uravnoteženega položaja oz. idealne lege/razporeditve glede na ostale sklepe, vodi v zmanjšano zmožnost produciranja sile in moči. Zaradi nestabilnosti kolenskega sklepa ter produciranja manjših sil, je gibanje neekonomično, kar vodi tudi v neoptimalen, slabši performans. Zaradi nestabilnosti kolena pride do škodljivih, povečanih sil na določene strukture znotraj kolenskega sklepa, kar poleg slabšega performansa lahko vodi tudi k večji nagnjenosti k poškodbam.

PRAVILNA TEHNIKA POČEPA

Ob slabi mobilnosti kolena in kolka, tudi optimalna tehnika počepa ni možna, in v večini takih primerov trpi ravno koleno. Zategnjenost v zgornjem skočnem ali kolčnem sklepu (gleženj in/ali kolk) lahko povzroči nestabilnost kolena. Če želite izvedeti več o mobilnosti gležnja, si lahko najdete več na tej povezavi.

Ob nestabilnosti kolena je zelo pomembno, da pravilno pristopimo k vadbi. Osnova je pravilna tehnična izvedba vaje. Kompleksnejša vaja, ki se uporablja tudi v vsakodnevnem življenju je počep. Včasih lahko samo s tem, ko izboljšamo tehniko počepanja, odpravimo marsikatero nevšečnost – bolečino v marsikaterem delu telesa (npr. v ledvenem delu hrbta).

Pri počepu je izrednega pomena, da v fazi spuščanja pri počepu potiskamo kolena navzven, saj na ta način v večji meri aktiviramo zadnjične mišice, ki nam pripomorejo k večji stabilnosti pri gibanju. Prav tako tudi preprečimo, da bi nam kolena »ušla« navznoter – v valgus položaj. Omenjen položaj ne prinaša nič dobrega, predvsem dolgoročno, saj lahko preobremenjujemo določene strukture v kolenu, ki vodijo v številne težave (npr. obraba hrustanca kolena, obraba meniskusa, poškodba sprednje križne vezi,…). Vendar pa morajo biti stopala med potiskanjem kolen navzven, kljub temu v stiku s podlago. Ne sme se namreč zgoditi, da zaradi pretiranega potiskanja kolen navzven pozabimo, da mora biti celotno stopalo med počepanjem v stiku s površino – s tlemi. Če stopalo ni v »tri-pod« položaju (stik stopala in podlage v treh točkah, kar ustvarja večjo stabilnost ne samo v stopalu in gležnjih, temveč tudi posteriornih/višje ležečih delih telesa (delih višje od stopal – koleno, kolk,…), le ta ni uravnotežen in prinaša več slabega kot dobrega.

Prav tako je med počepanjem izrednega pomena potiskanje bokov nazaj v fazi spuščanja (ko se spuščamo v počep). Na ta način zagotovimo ustrezno aktivacijo posteriorne verige mišic (mišic zadnje lože ter zadnjičnih mišic), kar omogoča manjši stres na kolena (stres na kolena se odvzame). Slabša aktivacija omenjenih mišic lahko spravi koleno v ne varen položaj, neuravnotežen položaj, kar pripomore k nestabilnosti kolena.

KREPITEV ZADNJIČNIH MIŠIC

Zadnjične mišice (predvsem gluteus medius ter gluteus maximus) igrajo pomembno vlogo pri potrebni kontroli in stabilnosti kolena za učinkovito gibanje. Med hojo, tekom, skoki, počepi, itd., omenjene mišice zagotavljajo, da koleno ostaja v pravi liniji s stopalom in ni zvrnjeno navznoter (valgus položaj). Krepitev zadnjičnih mišic ima torej izredni pomen za zdrava in stabilna kolena.

Glavni gib velike zadnjične mišice (ang. Gluteus Maximus) je ekstenzija oz. izteg kolka. Vaja, ki jo rad uporabljam kot uvod v krepitev omenjene mišice, je dvig bokov (ang. Glute bridge).

Omenjeno vajo lahko tudi progresivno otežimo z dodajanjem elastike med kolena, s tem pa se poveča tudi aktivacija srednje zadnjične mišice (ang. Gluteus medius), saj je vadeči primoran potiskati kolena navzven (odmik kolen), medtem ko elastika nudi upor. V nasprotnem primeru, bi kolena »pobegnila« navznoter, v neuravnotežen položaj, ki pa ne predstavlja idealne lege kolena. Vajo lahko še otežimo z izvajanjem na eni nogi, z dodajanjem gibanja proste noge (noge, ki ni na tleh) v odmik, itd. Vajo lahko otežimo tudi s povečano amplitudo samega giba v kolku, tako da je hrbtenica dvignjena od tal – sredina hrbta se prilega na klop (vaja Hip thrust), vendar o tej temi drugič.

Kot smo že omenili, je glavni gib srednje zadnjične mišice (ang. Gluteus medius), odmik kolka.

»Začetniška vaja«, ki jo uporabljam je vaja školjka (ang. Clums).

Omenjena vaja je po raziskavah sodeč tista vaja, kjer je razmerje med aktivacijo mišice gluteus medius in mišice TFL največje, v korist prve. Omenjena mišica izvaja isti gib kot mišica gluteus medius, vendar je pogostokrat zategnjena in pripomore da »vleče« kolena navznoter, česar si ne želimo. Torej kadar se želimo izogniti večji aktivaciji mišice TFL, je školjka (Clums) ena boljših rešitev za krepitev mišice gluteus medius.

Poleg omenjene vaje se uporablja tudi veliko drugih, predstavil pa vam bom tiste, ki so v raziskavah pokazale največjo aktivacijo mišice gluteus medius.

Najosnovnejša vaja je odmik kolka leže (ang. Sidelying abduction).

Slika prikazuje omenjeno vajo, ki smo jo otežili z dodajanjem mini elastike med goleni, prav tako pa smo dodali drsnik. Zaradi drsnika je bil vadeči primoran poleg odmikanja zgornje noge, omenjeno nogo tudi iztegniti za sabo ter potiskati ob steno. V nasprotnem primeru drsnik ne bi zadržal stik z zidom. Vaja torej prikazuje hkraten odmik in izteg v kolku, to pa sta glavna giba, kjer se aktivirata pomembni mišici za krepitev in izboljšanje stabilnosti kolena. S prikazano vajo torej krepimo mišici gluteus maximus ter gluteus medius.

Nekoliko bolj specifična vaja je hoja vstran (ang. Lateral walk), kjer je gibanje zelo podobno gibanju, ki se pojavlja v košarki – preža. Zato se pogosto uporablja predvsem v svetu kondicijske priprave košarkarja. Kljub temu jo lahko izvaja prav vsak, in je smiselne uporabe tudi za rekreativce. Na sliki je prikazana variacija vaje Lateral walk, in sicer side step.

Vadeči je v tem primeru ves čas na istem mestu – v polčepu, le da enkrat odmakne vstran eno nogo, drugič pa drugo. Torej ena noga je stojna in mora biti stabilna, druga noga pa izvaja odmik v kolku. Med izvajanjem glavne vaje Lateral walk ali pa njene variacije Side step je potrebno, da je elastika ves čas raztegnjena in ustvarja upor – tenzijo. Na ta način bodo ves čas aktivirane targetirane mišice – ne dovolimo počitka, kar je želja pri izvajanju vaj za moč (ang. TUT – time under tension bo daljši). Stopala so ves čas obrnjena naravnoster oz. pravokotno na smer gibanja. Stopalo mora biti v »tri-pod« položaju (stik stopala in podlage v treh točkah, kar ustvarja večjo stabilnost ne samo v stopalu in gležnjih, temveč tudi posteriornih delih telesa (delih višje od stopal – koleno, kolk,…). Kolena naj »gledajo« navzven, tako da so postavljena nad stopali. Med polčepom je potrebno, da so boki rahlo za trupom, prsni koš pa poravnan – gleda naprej. Omenjeni položaji so potrebni za optimalen, uravnotežen ter stabilen položaj, hkrati pa je tudi omogočena večja aktivacija posteriornih mišic (mišic zadnje lože ter zadnjičnih mišic).

STOPANJE IZ STOPNICE OZ. ENONOŽNI POČEP

Govorili smo že o sonožnih počepih, ter na katere stvari je potrebno biti še posebej pozoren, da ustvarimo stabilen in uravnotežen položaj. Če pa med počepanjem uporabljamo samo eno nogo, je ravnotežje in kontrola telesa še toliko pomembnejša. Na sliki je prikazana vaja Step down, kjer uporabimo box ali steper za stopanjem iz njega navzdol – spuščanje v položaj enonožnega počepa. Pri omenjeni vaji je potrebno da med spuščanjem potiskamo boke nazaj za večjo aktivacijo mišic posteriorne verige in se odpremo v prsnem košu.

Enonožno se spuščamo navzdol dokler se s peto ne dotaknemo tal, nato pa se dvignemo nazaj gor v začetni položaj. Z nogo, ki je v zraku, se ne odrivamo od tal. Vsa teža je ves čas na nogi, ki je na boxu ali steperju. Če se vaja izvaja pravilno, bomo že po nekaj ponovitvah začutili kako močno je aktivna zadnjična mišica. Med stopanjem navzdol oz. enonožnim počepanjem naj bo golen stojne noge postavljena čim bolj pravokotno na podlago. Na ta način se izognemo potiskanju kolena naprej. S potiskanjem kolena naprej, povečamo stres na koleno in povečamo možnost, da koleno »pade« navznoter (valgus položaj). Koleno lahko potuje naprej, ko napredujemo v sami kontroli izvedbe vaje, vendar šele s tem ko zvišujemo višino steperja.

Lažje kot je izvajanje vaje oz boljša kot je kontrola ter doseganje uravnoteženega položaja, bolj lahko utežimo vajo. Progresije vaje so z višanjem steperja, na ta način pa povečujemo amplitudo giba ali pa z dodajanjem bremen med samo izvedbo vaje. Če želimo še izboljšati kontrolo, da koleno ne pade navznoter, lahko dodamo elastiko in vajo še otežimo. Postavimo jo na zunanji rob kolena, tako da elastika koleno potiska navznoter. S primerno aktivacijo predvsem zadnjičnih mišic, moramo premagati upor elastike ter tiščati koleno navzven. Na ta način dosežemo kokontrakcijo (hkratno aktivacijo) mišic, ki so aktivne med enonožnim počepanjem z dodatno aktivacijo mišice gluteus medius, kar doda težavnost vendar tudi efektivnost omenjeni vaji.

SKOKI TER DOSKOKI (ABSORBIRANJE SIL)

Poškodbe sprednje križne vezi so najbolj značilne pri aktivnostih, ki vključujejo spremembe smeri gibanja, pivotiranje (obračanje na eni nogi) in skoke. Predvsem pri zaustavljanjih in doskokih, lahko pride do rotacije kolena (med tem ko je to fiksno na tleh), kar je lahko usodno pri poškodbi omenjene strukture. Ravno zato pod preventivne vaje pred poškodbo kolena štejemo tudi doskoke. Z izboljšanjem motorične kotrole in mehanike gibanja pri absorbiranju sil (zaustavljanje pri spremembah smeri, pristajanje pri skokih) v različnih smereh gibanja (linearno ter vertikalno, lateralno, rotacijsko), lahko pripomoremo k zmanjšanju omenjene poškodbe.

Na sliki vidimo skok naprej čez oviro (linearna in vertikalna komponenta) ter doskok na isto nogo, kjer je pomembno, da so boki ob doskoku nekoliko potisnjeni nazaj, saj se posledično izboljša stabilnost kolena, zaradi večje aktivacije posteriorne verige mišic – predvsem zadnjičnih mišic, ki dajejo kolenu dodatno varnost in stabilnost pri doskoku.

Na drugi sliki vidimo bočni preskok čez oviro (lateralna in vertikalna komponenta) in doskok na drugo nogo, tudi tukaj pa stabilnost kolena s pomočjo pravilnega položaja celotnega telesa in primernega težišča ob pristanku, varuje koleno pred poškodbo.

Kljub širši predstavitvi vaj s katerimi lahko izboljšamo stabilnost kolena, pa se moramo zavedati, da je predvsem pomembno kontinuirano delo, pravilno izvajanje vaj ter ustrezno sprogramiran plan dela – dolgoročen plan dela z različnimi progresivnimi variacijami, kar na koncu prinaša napredek. Vse to prinaša boljše in optimalnejše rezultate za dosego zastavljenega cilja posameznika.

AVTOR: mag. kineziologije, Filip Stepišnik Krašovec (SportFil performance)

POVEZAVA NA IG PROFIL: https://www.instagram.com/filipstk/