PRIMERNA MOBILNOST GLEŽNJA – KORAK BLIŽJE MODELU EKSPLOZIVNEGA ŠPORTNIKA?

 

UVOD

V preteklem – prvem članku smo govorili o tem, kako sta mobilnost in stabilnost ter njuno »sinergijsko« razmerje ključnega pomena za učinkovito in varno gibanje. Eden od členov kinetične verige, ki predstavlja pomemben delež pri večini rekreativnih ter vrhunskih športnikov, prav tako pa ima izreden pomen v vsakdanjem življenju, je tudi gleženj.

Gleženj je zgrajen iz dveh sklepov in sicer iz zgornjega skočnega sklepa (talokruralni sklep) in spodnjega skočnega sklepa (subtalarni sklep). Za spodnji skočni sklep sta značilna giba everzije in inverzije, medtem ko sta za zgornji skočni sklep (tvorijo ga tri kosti – golenica, mečnica in skočnica) značilna giba plantarne fleksije ter dorzalne fleksije. Dorzalna fleksija je gib, kjer pride do dvigovanja stopala navzgor. Kadar govorimo o mobilnosti gležnja imamo v mislih predvsem kako velika je dorzalna fleksija zg. skočnega sklepa, in temu gibu bomo danes namenili največ besed.

Počepi, izpadni koraki, tek (šprinti) ter zaustavljanja, skoki ter z njimi povezani doskoki, so le nekateri gibalni vzorci ter naravne oblike gibanja, kjer mobilnost zgornjega skočnega sklepa (v nadaljevanju bomo uporabljali izraz mobilnost gležnja za poenostavitev in lažje razumevanje), odigra pomembno vlogo za uspešnejše, učinkovitejše ter varnejše gibanje. Kadar je izboljšana mobilnost gležnja, je tudi telesna drža oz. celotno telo potencialno lahko v boljšem položaju, kar privede do učinkovitejšega ter funkcionalnejšega gibanja z zmanjšanim tveganjem poškodb. Slaba mobilnost gležnja oz. omejitev dorzifleksije gležnja lahko povzroči popačene – slabe gibalne navade, ki privedejo do kompenzatornih gibalnih vzorcev, ti pa na dolgi rok ne prinašajo nič dobrega. Kot smo že pisali, takšne kompenzacije privedejo do neoptimalnih gibov z izgubo energije in posledično zmogljivosti, v najslabšem primeru pa tudi do (akutnih) poškodb. Dolgoročno gledano, lahko ponavljajoči kompenzacijski gibi in gibalni vzorci privedejo do napačnega obremenjevanja določenega dela telesa, kar je lahko razlog tudi za številne kronične poškodbe.

MEDSEBOJNA POVEZAVA MOBILNOSTI GLEŽNJA IN EKSPLOZIVNOSTI

Pridobljena mobilnost gležnja lahko pomaga k boljšemu vertikalnem skoku ter eksplozivnosti, lahko pa ga/jo tudi poslabša. To je odvisno predvsem od trenutne stopnje mobilnosti gležnja, v kateri se posameznik nahaja, zato je ključnega pomena, da znamo s pomočjo testa ugotoviti oz. določiti, kakšna je uravnoteženost oz. razmerje med mobilnostjo in stabilnostjo gležnja. Na ta način lahko posamezniku pomagamo pri preventivi poškodb (se odločimo kaj je za posameznika najprimernejše v danem trenutku) ter izboljšanju eksplozivnosti.

Pri športniku, ki je hipermobilen (prekomerna mobilnost, gibljivost gležnja), lahko pride do zakasnjenega refleksa na nateg, mehanizma, ki lahko negativno vpliva na eksplozivnost. Na drugi strani je lahko športnik hipomobilen v gležnju (premalo mobilen, gibljiv gleženj), kar lahko negativno vpliva na elastičnost in posledično na eksplozivnost. Primerna mobilnost gležnja dovoljuje boljše blaženje oz. absorpcijo sil, saj se le te porazdelijo enakomernejše po celotnem telesu. Predvsem je primerna mobilnost gležnja izrednega pomena pri doskokih in zaustavljanjih. Predstavljajte si igralca s slabo mobilnostjo gležnjev (premajhna – omejena mobilnost) ali pa s slabo kontrolo oz. stabilnostjo gležnjev (hipermobilnost ob nestabilnih gležnjih). Absorpcija sil ni enakomerno porazdeljena na telo, kar pomeni, da je določen sklep preobremenjen in izpostavljen višjim silam, kot jih je sposoben absorbirat oz. ublažit. To lahko privede do različnih poškodb – kronična poškodba kot npr. obraba kolena, akutna poškodba kot npr. ruptura meniskusa, kolenskih vezi, itd. .

IDENTIFIKACIJA VZROKA – TESTIRANJE MOBILNOSTI GLEŽNJA

Preden bomo predstavili korekcijske vaje s katerimi lahko izboljšamo mobilnost gležnja, moramo vedeti ali je sploh smiselno izvajati mobilizacijske vaje za izboljšanje mobilnosti gležnja pri določenem posamezniku. To je smiselno predvsem takrat, ko mobilnost gležnja ni dovolj dobra oz. je omejena. Da pa je pri posamezniku mobilnost gležnja omejena oz. jo primanjkuje, lahko ugotovimo s pomočjo testa, ki ga izvedemo. »Knee to wall« test nam pove kakšna je posameznikova dorzalna fleksija gležnja oz. mobilnost gležnja. Omenjen test se lahko izvaja na dva načina – stoje ali pa kleče v izpadnem koraku. Opisal bom slednjega, torej »half kneeling knee to wall« test. Pri omenjenem testu se zavzame položaj v izpadnem koraku, ob tem je zadnje koleno na tleh. Meri se razdalja med palcem sprednje noge ter steno. Gib dorzifleksije se izvaja tako, da se koleno giba proti steni v smeri drugega prsta na stopalu, ob tem pa mora biti peta ves čas na tleh in boki postavljeni vzporedno s steno. Izmeri se razdalja pri končni amplitudi dorzalne fleksije gležnja, ko se koleno še lahko dotakne stene ob zgoraj omenjenih predpostavkah. Posameznik izvaja test bos.

Razdalja, ki nakazuje na dobro mobilnost gležnja je okoli 12,5 cm. V primeru, da je razdalja od 10 do 15 cm, je smiselno, da se mobilnost gležnja vzdržuje oz. ohranja s korekcijskimi vajami, katere pa ni potrebno izvajati tako pogosto (ni potrebe po vsakdanjem garanju, temveč je dovolj izvajati vaje 2-3x na teden). Če je razdalja večja od 15 cm, nakazuje na hipermobilnost gležnja in izvajanje vaj za mobilnost gležnja niso potrebne. Pomembnejše je dajati pozornost vajam za stabilnost gležnja oz. izvajati krepilne vaje v končnih legah/amplitudah dorzifleksije (npr. vadba s poudarkom na ekscentriki, FRC metoda,…).

Kadar je razdalja med palcem in steno manjša od 10cm, je mobilnost gležnja omejena. Ko pri posamezniku ugotovimo zmanjšano mobilnost gležnja oz. hipomobilnost, je najprej potrebno ugotoviti zakaj je temu tako in kje tiči razlog. Možni so predvsem trije razlogi zakaj je dorzifleksija gležnja omejena. V primeru hipomobilnosti gležnja je smiselna vsakodnevna izvedba korekcijskih vaj za izboljšanje dorzifleksije.

HIPOMOBILNOST OZ. OMEJENA MOBILNOST SKLEPA – ZAKAJ?

Veliko ljudi nima primerne mobilnosti gležnja, razlogov za to pa je lahko več:

– Anatomska/kostna omejitev
Sama zgradba sklepa in/ali prisotnost kostnih izrastkov oz. osteofitov okoli sklepa lahko omejuje želeno raven dorzifleksije oz. mobilnosti gležnja. Edini način s pomočjo katerega lahko preverimo ali je omejitev želene mobilnosti anatomske narave je rentgensko slikanje, diagnostična metoda s pomočjo katere se opravi slikanje okostja. V primeru ugotovitve, da je omejena mobilnost razlog omenjenega, stanja ne bomo uspeli izboljšati s korekcijskimi vajami za izboljšanje mobilnosti gležnja. Edina realna rešitev s pomočjo katere bi lahko izboljšali mobilnost sklepa je operativni poseg.

– Zmanjšana mobilnost zgornjega skočnega sklepa ali tibiofibularnega sklepa
Omenjena sklepa sta najpogostejša razloga omejene mobilnosti gležnja. Med dorzifleksijo je potrebna tudi rahla notranja rotacija golenice. V primeru da se golenica notranje ne rotira med izvajanjem dorzifleksije, se med skočnico (ang. talus) in golenico (kosti ki tvorita zgornji skočni sklep) zmanjša prostor, kar povzroči blokado oz. omejeno mobilnost gležnja. Stiskajoč občutek oz. nelagoden pritisk v sprednjem delu gležnja nakazuje značilen pojav omejene mobilnosti gležnja. Poleg zgornjega skočnega sklepa, je za uspešno gibanje sklepa odgovoren tudi tibiofibularni sklep (sklep med mečnico in golenico). Kljub temu, da se pri omenjenem sklepu dogajajo majhni premiki, je omejeno/zmanjšano gibanje v tibiofibularnem sklepu lahko razlog za občutek bolečine oz. pritiska v sprednjem delu gležnja. Omenjeni težavi lahko rešimo s korekcijskimi vajami mobilizacije za izboljšanje mobilnosti gležnja.

– Povečan tonus mehkih tkiv (»zakrčenost« oz. povečana mišična napetost)
Če se ob omejeni dorzifleksiji (ugotovimo s pomočjo testa) med gibom dorzifleksije v končni amplitudi občuti zategnjenost oz. povečan razteg na zadnji strani, kjer je območje mečne mišice ter ahilove tetive, je to po vsej verjetnosti posledica povečane mišične napetosti oz. tonusa ali po domače povedano »zategnjenosti« mehkih tkiv. To so predvsem mišice, ki omejujejo večjo amplitudo giba v dorzifleksiji, kot so npr. soleus, flexor hallucis longus, flexor digitorum longus, tibialis posterior. Omenjene težave lahko rešimo s samomasažo mehkih tkiv oz. »zakrčenih mišic« ter primernim treningom gibljivosti (npr. statični stretching, PNF metoda). Predvsem pri zadnjih dveh od treh razlogov, pa si lahko veliko pripomoremo tudi sami. V nadaljevanju bodo predstavljene korekcijske vaje za izboljšanje hipomobilnosti gležnja.

KOREKCIJSKE VAJE ZA IZBOLŠANJE MOBILNOSTI GLEŽNJA

1. »HALF KNEELING ANKLE MOBILIZATION (BANDED DISTRACTION)« za izboljšanje sklepne mobilizacije gležnja

Kadar je prisoten stiskajoč občutek oz. nelagoden pritisk v sprednjem delu gležnja, nakazuje na značilen pojav omejene mobilnosti gležnja. Takrat lahko uporabimo elastiko, ki potiska skočnico (ang. talus) v smeri nazaj (posteriorno) h golenici in na ta način pomaga ustvariti tenzijo, ko izvajamo gib dorzifleksije. Elastiko je potrebno postaviti pod območje notranjega ter zunanjega maleola (kostni izboklini spodnjega dela golenice), saj lahko le v takem primeru z elastiko zaobjamemo skočnico in povečamo omenjeno tenzijo, ki nam pomaga da ustvarimo večjo amplitudo dorzifleksije gležnja med potiskanjem kolena čez prste.

Uporabljenja elastike: SKLZ Pro Bands Heavy – več o izdelku 

Z dvigovanjem stopala iz tal na nižji box spremenimo kot med elastiko in tlemi, kar pripomore k povečani tenziji na skočnico ter posledično povečamo samo mobilizacijo sklepa.

Uporabljenja elastike: SKLZ Pro Bands Heavy – več o izdelku 

Pri poškodbi zvina gležnja, se dostikrat zgodi, da omejena mobilnost gležnja ostaja tudi po vrnitvi na teren po poškodbi. Prikazana vaja nam lahko izredno pripomore k saniranju poškodbe in nadaljevanju izvajanja preventivnih ukrepov pred ponovnim zvinom, kar je pogost pojav po prvem zvinu ob nezadostni ter slabi rehabilitaciji gležnja! Prav tako je pomembna povrnitev mobilnosti gležnja po poškodbi, da ne prihaja do morebitnih asimetrij med gležnjema, ki lahko izzovejo kompenzatorne vzorce v gibanju, ti pa nove težave in morebitne poškodbe nekje drugje v telesu.

2. »GOBLET DEEP SQUAT – DRIVING KNEE OVER TOE (MB)« za izboljšanje sklepne mobilizacije gležnja

Pri enem izmed najosnovnejših gibalnih vzorcih – počepu, odigra mobilnost gležnja oz. primerna dorzifleksija izredno pomembno vlogo za primerno ustvarjanje poti gibanja kolena, kolka ter nevtralne pozicije ledvenega dela hrbtenice. Slaba mobilnost gležnja omejuje globino počepa (sonožnega in enonožnega), ob posameznikovi slabi kontroli pa se začnejo med gibom dvigovati pete od tal, kar poveča stres na določene dele telesa (kolena, kolki, ledveni del hrbta) in zmanjša varnost ter predstavlja napačno tehnično izvedbo počepa.

Uporabljena medicinka: SKLZ Med ball 6lbs – več o izdelku

Vaja se izvaja ravno v počepu, torej je nekoliko bolj funkcionalne narave, medtem ko želimo izboljšati samo mobilnost gležnja. Medicinka predstavlja protiutež za vzpostavitev ravnotežnega položaja, hkrati pa nam omogoča lepšo držo v počepu (lažje je ostati v vzravnanem položaju). Zaradi medicinke nam zravnan položaj hrbtenice omogoča in pomaga, da dodatno mobiliziramo gležnje.

3. SAMOMASAŽA – »SELF MYOFASCIAL RELEASE (LACROSSE BALL)«

Kadar med testiranjem mobilnosti gležnja občutimo omejitev oz. restrikcijo mehkih tkiv oz. zakrčenosti mišice, se priporoča izvajanje masaže. Pri izvajanju samomasaže se uporablja žogica s katero potujemo po mišičnem predelu in poiščem točke, ki so trdovratnejše. Tam počakamo nekaj trenutkov (5-8 sekund) ter poizkušamo zmanjšati mišično napetost. Hkrati se lahko za sproščanje mišice izvajajo gibi plantarne ter dorzalne fleksije. Valčkanje celotnega območja – mišične skupine je smiselno okoli 30 sekund.

Uporabljenja žogica: SKLZ Foot Massage Ball – več o izdelku

4. SAMOMASAŽA – »SELF MYOFASCIAL RELEASE (MASSAGE BAR)«

Poleg žogic, lahko kot dodatek za samomasažo uporabljamo tudi masažne triger palice. Masažne triger palice se lahko uporabljajo podobno kot valčkanje z žogico, z dodajanjem pavze na občutljivejših oz. trdovratnejših mestih mišice. Poleg omenjenega pa lahko masažno palico uporabljamo kar med izvajanjem mobilizacijske vaje, kot naprimer predstavljena prva vaja – »halfkneelinge ankle mob.«. Naj poudarim da je ob korekcijskih vajah za izboljšanje mobilnosti gležnja, enako pomembna tudi okrepitev struktur za izboljšanje stabilnosti pri novo pridobljenih končnih legah giba. Brez prave stabilnosti, nam pridobljena mobilnost nikoli ne bo koristila v pravi meri!

Uporabljena masažna palica: Travell Massage Bar – več o izdelku

AVTOR: mag. kineziologije, Filip Stepišnik Krašovec (SportFil performance)
POVEZAVA NA IG PROFIL: https://www.instagram.com/filipstk/