Posted on

Tekaško koleno

Tekaško koleno oz. iliotibialni sindrom (ITBS) je pogosta tekaška poškodba, ki se pojavi zaradi ponavljajočega se trenja iliotibialnega traku, ki teče od bokov do zunanjega dela kolena.

Najpogostejši vzrok ITBS je prekomerna obremenitev, ponavljajoči se gibi in preobremenjenost pri teku. Drugi dejavniki, kot so nepravilna tekaška tehnika, nenormalna biomehanika stopala, mišično neravnovesje in šibkost še posebej glutealnih mišic, pa lahko povečajo tveganje za nastanek ITBS.

Simptomi ITBS vključujejo bolečino v zunanjem delu kolena, ki se lahko poslabša med tekom ali pri hoji navzdol po stopnicah. V nekaterih primerih se lahko pojavi tudi oteklina in vnetje.

Za zdravljenje ITBS se najprej priporoča počitek in izogibanje dejavnostim, ki povzročajo bolečino. Fizioterapija, masaža, raztezanje in krepilne vaje, so po navadi učinkoviti pri zmanjšanju bolečin in izboljšanju kvalitete gibanja. 

Poleg tega je pomembno, da se prepreči ponovni pojav ITBS z redno vadbo, ki vključuje krepilne vaje in pravilno tehniko teka, ter z izogibanjem prekomerni obremenitvi in ​​ponavljajočim se gibom.

Spodaj je predstavljenih 6 vaj, ki se osredotočajo na krepitev stegenskih in glutealnih mišic ter razteg iliotibialnega traku.  V primeru bolečin, dvomov ali skrbi, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtov/kineziologom.

Izpadni korak na mestu z oporo elastike 

Postavimo se v izpadni korak, tako da je trup vzravnan in nekoliko nagnjen naprej. Teža je na sprednji nogi in peta na zadnji vzdignjena. Okoli kolena zunanje noge nastavimo elastiko, tako da koleno vleče notri. Mišice kolka bodo tako morale biti bolj aktivne, da bodo ohranjale koleno poravnano s stopalom in kolki.  Osnovni gib je navzdol in rahlo naprej, tako da začutite delo sprednje noge in zadnjice. Trup ostane pod enakim kotom kot v začetnem položaju. Nato se vrnete v začetni položaj.

Enonožni mrtvi dvig – kontra lateralno utež

Stojimo na eni nogi z rahlo pokrčenim kolenom in utežjo v nasprotni roki. Upognemo se v kolkih in boke ter pasivno nogo potisnemo nazaj, trup pa naprej v predklon.  Pri tem ohranjamo hrbtenico v nevtralnem položaju Utež se spušča skupaj s telesom in ostaja ob stojni nogi. Z iztegom kolkov in kolen se dvignemo v začetni položaj.

Rotacija bokov v stranski opori

Za začetni položaj se opremo na komolec in koleno, ki je pokrčeno za 90°. Trup je v nevtralnem položaju in rahlo nagnjen naprej. Zgornje koleno je dvignjeno in kolk v zunanji rotaciji. 

Gib začnemo, tako da se v kolku in ramenu zarotiramo proti tlom in z zgornjim kolenom ciljamo proti tlom. V spodnjem boku moramo začutiti rahel razteg, nato boke in koleno dvignemo nazaj v začetni položaj.

Španski počep

Za izvedbo vaje potrebujemo široko elastiko, ki jo zataknemo v višini lastnega kolena za stabilen steber. V oba konca elastike vstavimo nogo in ju namestimo za koleni. Stopimo z obema nogama korak nazaj, tako da se lahko s celotno težo telesa naslonimo v elastiko. Roke imamo v predročenju, noge v širini bokov. Trup je poravnan ali rahlo nagnjen nazaj za ohranjanje ravnotežja. 

Gib izvedemo kot, da bi naredili počep, le da v tem primeru silimo z boki nazaj (kot da bi hoteli sesti na stol), tako da golenica ostane navpična. Med izvedbo je trup čimbolj poravnan ali nekoliko nagnjen naprej. Ko z boki dosežemo 90° se vrnemo v začetni položaj.

Odmik kolka v stranski opori

V opori na komolcu in kolenu so ramena, medenica in kolena poravnani v isti ravnini. Zgornjo nogo iztegnemo in  odmaknemo do kota približno 30° in nato počasi spustimo.

Razteg iliotibialnega traku

Razteg iliotibialnega traku.

Stojte vzravnano in prekrižajte zunanjo nogo za notranjo. Nato se nagnite na stran notranje noge, in se počasi nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja na zunanji strani kolena (zunanje noge).

Trening je pripravil Matija Jošt, magister kineziologije in ustanovitelj MJ kinesiology.

Oprema, potrebna za izvedbo