Eva Turk, AFP certified personal trainer in ambasadorka Sportnaoprema.si je za vse aktivne pripravila ultimativen trening s Hexagon utežmi, polžogo, elastikami Pro bands Light in Medium ter PWR Blazinico.

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Stopite približno dva koraka pred polžogo. V desno roko vzemite enoročno utež, dvignite desno nogo ter postavite vrh stopala na bosu za seboj. Teža mora biti na aktivni (levi) nogi. Peta aktivne noge mora biti ves čas stabilno na tleh. Vajo izvedete tako, da se z vdihom počasi spustite v smeri navzdol, do približno kota 90° v kolenu sprednje noge in se z izdihom odločno vrnete nazaj v začetni položaj, a le toliko, da kolena ne iztegnete popolnoma. Medenica in hrbtenica naj bosta v nevtralnem položaju, vrat pa v podaljšku trupa.

DVIG BOKOV

Usedete se pred bosu žogo ali klop. Stopala naj bodo v širini kolka do ramen, kolena pokrčena, približno pod kotom 90°. Na boke si položite enoročno utež in se nagnite nazaj, tako da bodo lopatice v stiku z bosu žogo. Vajo izvedete tako, da dvignete boke in v končnem položaju, kjer mora telo med rameni in koleni tvoriti ravno črto, stisnite zadnjico in zadržite položaj za nekaj sekund. Iz končnega položaja se počasi spustite nazaj v začetni položaj, vendar tako, da se z zadnjico ne dotaknete tal. Vrat naj bo ves čas v podaljšku trupa.

POČEP S POSKOKOM

Enoročno utež držite v višini prsnega koša z obema rokama. Stopala postavite širše od širine ramen in jih usmerite rahlo navzven. Hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, vrat pa v podaljšku trupa. Vajo izvedete tako, da se spustite z zadnjico v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90° in se odrinete v skok, ter se spustite nazaj v končni položaj, kjer so kolena pod kotom približno 90°. Pri izvajanju te vaje je posebej pomembno, da kolen ne obračate navznoter, ampak so ves čas usmerjena v liniji stopal.

POČEP + MRTVI DVIG

Ta vaja je kombinirana, kar pomeni, da sta združeni dve vaji. Začnete s počepom. Enoročne uteži držite nad rameni. Stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku trupa. Vajo izvedete tako, da spustite zadnjico v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90° in se vrnete nazaj v začetni položaj. Stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku trupa.

Zamenjate položaj držanja uteži – v položaj pronacije (tako, da so roke pred telesom) in vajo izvedete tako, da z rahlo pokrčenimi koleni spustite trup v smeri naprej. Spustite se do položaja, ki vam omogoča gibljivost in se vrnite nazaj v začetni položaj. Uteži ponovno preprimete, tako da jih držite nad rameni in izvedete počep.

IZPADNI KORAK + ENONOŽNI MRTVI DVIG

Še ena kombinirana vaja, sestavljena iz dveh vaj. Vajo lahko izvajate z oporo tako, da se z levo roko držite opore. V desno roko primite enoročno utež, stopala postavite v širino kolkov do ramen in z desno nogo naredite korak nazaj in se spustite na tla s kolenom zadnje noge. Vajo izvedete tako, da spustite zadnjico v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90° v kolenu sprednje noge in se vrnite nazaj v začetni položaj. Nato izvedete enonožni mrtvi dvig, tako da dvignete desno nogo od podlage, spustite zadnjico v smeri navzdol in nazaj, rahlo pokrčite aktivno desno nogo in spustite trup v smeri naprej, ter se vrnite nazaj v začetni položaj. Nogo ponovno spustite na podlago in izvedite izpadni korak.

POČEP VSTRAN

V desno roko primite enoročno utež in jo držite pred sabo z iztegnjeno roko. Stopala postavite širše od ramen in jih usmerite navzven. Vajo izvedite tako, da spustite zadnjico v levo smer v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90° in se vrnite nazaj v začetni položaj.

STRANSKI UPOGIB TRUPA STOJE

Z desno roko primite enoročno utež. Stopala postavite v širino kolkov do ramen. Zadnjica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat pa v podaljšku trupa. Vajo izvedite tako, da upognete trup v desno stran kolikor vam gibljivost omogoča in se vrnite nazaj v začetni položaj.

UPOGIB TRUPA Z DLANMI V PODALJŠKU TRUPA

Ulezite se na blazino na hrbet, stopala postavite v širino kolka do ramen, kolena pokrčite, približno pod kotom 90°. Stopala, hrbtenica in zadnjica naj bodo  stiku s podlago, dlani pa v podaljšku trupa (v dlaneh držite enoročno utež). Vajo izvedete tako, da upognete trup do kota približno 90° in se vrnite nazaj v začetni položaj.

ODMIK RAM STOJE + UPOGIB KOMOLCA (bilateralno)

Stopala postavite v širini kolka do ramen, v položaju nevtralnega prijema držite enoročne uteži. Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat pa v podaljšku trupa. Vajo izvedete tako, da odmaknete roke v stran do višine ramen (približno do kota 90°) in vrnete nazaj v nevtralni položaj. Nato iz tega položaja (dlani ob telesu, uteži v širini ramen) upognite komolce do višine prsnega koša in jih vrnite nazaj v začetni položaj.

VESLANJE V PREDKLONU + IZTEG KOMOLCA V PREDKLONU

Stopala postavite v širino kolka do ramen, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat pa v podaljšku trupa. V roke primite enoročne uteži in jih držite v širini ramen z nevtralnim prijemom. Kolena rahlo pokrčite in se spustite v položaj predklona. Vajo izvedite tako, da potegnete enoročne uteži v smeri proti trupu, nato pa iz tega položaja iztegnite komolce nazaj. Komolce pokrčite in jih spustite nazaj v začetni položaj, kjer z iztegnjenimi rokami držite uteži v širini ramen.

DUMBELL PULLOVER

Ulezite se na bosu žogo, stopala postavite v širino kolka do ramen, približno pod kotom 90°. Vrat naj bo v podaljšku trupa. Z obema rokama primite enoročno utež in jo držite nad prsnim košem z rahlo pokrčenimi komolci. Boke dvignite do linije tako, da bo telo med rameni in koleni tvorilo ravno črto. Vajo izvedete tako, da spustite utež za glavo, kolikor vam gibljivost omogoča in roke vrnite nazaj v začetni položaj.

ENOROČNO VESLANJE V STABILIZACIJI

V dlaneh v nevtralnem položaju držite enoročne uteži, ki so postavljene v linijo pod ramena. Konci stopal naj bodo v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena naj bodo aktivno iztegnjena, vrat v podaljšku trupa, hrbtenica pa v nevtralnem položaju. Popek potisnite v smeri proti hrbtenici in zadržite položaj. Nato z eno roko povlecite utež v smeri proti trupu, tako da sta nadlahtnica in podlahtnica približno pod kotom 90°. roko spustite nazaj v začetni položaj in ponovite gib z drugo roko.

ARNOLD PRESS

V vsako roko primite enoročno utež. Stopala postavite v širino bokov, vrat naj bo v podaljšku hrbtenice, hrbtenica in medenica pa v nevtralnem položaju. Enoročne uteži držite pred seboj, tik pod brado, tako da so dlani obrnjene proti vam. Odprite komolce in obrnite dlani stran od sebe. Nato potisnite uteži nad glavo in jih vrnite nazaj v začetni položaj (uteži pod brado).

ENONOŽNI DVIG BOKOV V LEGI NA HRBTU

Uležete se na hrbet, stopala naj bodo v stiku z blazino, v širini kolka do ramen, kolena pokrčena. Eno nogo vpnite v elastiko, dvignite od blazine in jo iztegnite. Vajo izvedete tako, da iztegnete kolk do položaja v katerem sta kolenski in ramenski kolk poravnana in se vrnite nazaj v začetni položaj.

DVIG PETE

Pokleknite pred blazino, ki je pred vami in položite eno nogo na blazino tako, da je peta nižje od nožnih prstov. Kolena naj bodo pokrčena pod kotom približno 90°, vrat v podaljšku trupa, hrbtenica pa v nevtralnem položaju. Nogo vpnite v elastiko. Vajo izvedete tako, da dvignete peto kolikor vam gibljivost omogoča in jo vrnite nazaj v začetni položaj.

ENONOŽNI POČEP NA BLAZINI

Stopite na blazino tako, da so stopala v širini kolka do ramen, zadnjica in hrbtenica naj bosta v nevtralnem položaju, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Dlani naj bodo pred telesom. Vajo izvedete tako, da pred sebe dvignete in iztegnete eno nogo, nato pa spustite zadnjico, ter se vrnete nazaj v začetni položaj. Za boljše ravnotežje lahko vajo izvajate ob opori.

IZPADNI KORAK IZ BLAZINE

V roke vzemite enoročno utež in jo držite v višini prsnega koša. Stopite na blazino tako, da imate stopala v širini kolka do ramen, kolena rahlo pokrčena, vrat pa v podaljšku trupa. Vajo izvedete tako, da naredite izpadni korak nazaj, spustite zadnjico v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90° v kolenu sprednje noge in se vrnete nazaj v začetni položaj.

VESLANJE V PREDKLONU NA ENI NOGI

Stopite na blazino tako, da imate stopala v širini kolka do ramen, zadnjico in hrbtenico v nevtralnem položaju, vrat v podaljšku trupa, kolena pa rahlo pokrčena. Spustite se v položaj predklona, tako da potisnete zadnjico v smeri nazaj in navzdol ter rahlo pokrčite kolena. V roke primite elastiko in dvignite eno nogo nazaj. Vajo izvedete tako, da elastiko povlečete v smeri proti trupu, nato pa jo spustite nazaj proti blazini.

POTISK S PRSI – ELASTIKA

Ulezite se na hrbet, tako da bodo lopatice v stiku z blazino. Stopala naj bodo v širini kolka do ramen, kolena pokrčena, približno pod kotom 90°, boki pa dvignjeni od tal. Z dlanmi v položaju nadprijema primite elastiko nad prsni koš. Komolci naj bodo rahlo pokrčeni ali aktivno iztegnjeni in usmerjeni navzven. Vajo izvedete tako, da spustite elastiko v smeri navzdol proti prsnemu košu in jo potisnite nazaj v začetni položaj.

SKLECA Z ENO ROKO NA BLAZINI

Iz opore na kolenih preidite v oporo na stopala, ki so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, zadnjica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Eno dlan položite na blazino, drugo pa na tla. Komolci naj bodo usmerjeni navzven. Vajo izvedete tako, da spustite prsni koš v smeri navzdol proti podlagi in se vrnete nazaj v začetni položaj. Nato dlan, ki je na tleh položite na blazino, roko, ki je bila na blazini pa položite na tla, ter ponovite skleco.

ENOROČNI POTISK NAD GLAVO

Levo nogo pokrčite tako, da bo stopalo v stiku s podlago in koleno pod kotom 90°, desno koleno pa položite na blazino. Hrbtenica in zadnjica naj bosta v nevtralnem položaju, stopala v širino kolka, vrat pa v podaljšku trupa. V desni roki držite enoročno utež, ki je nad glavo, komolci so rahlo pokrčeni ali aktivno iztegnjeni in usmerjeni navzven. Vajo izvedete tako, da spustite enoročno utež navzdol do višine vratu in jo potisnite nazaj v začetni položaj.

PRITEG ELASTIKE V STABILIZACIJI

Spustite se v oporo na stopala, ki so v širini kolka do ramen ali širše in podlahti, ki so na blazini. Hrbtenica in zadnjica naj bosta v nevtralnem položaju, ramenski in komolčni sklep poravnana, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Z eno roko primete elastiko in vajo izvedete tako, da jo povlečete proti sebi in vrnete nazaj v začetni položaj.

LASTOVKA NA ENI NOGI

V začetnem položaju imejte stopala na blazini v širini kolka do ramen, hrbtenico in zadnjico v nevtralnem položaju, vrat pa v podaljšku hrbtenice. Roke iztegnete pred trup. Vajo izvedete tako, da dvignete eno nogo od tal in sočasno nagnete trup naprej. Telo zadržite v ravni liniji nekaj sekund in se vrnite nazaj v začetni položaj.

PRITEG KOLENA

Usedite se na tla in položite dlani za sabo v širino ramen tako, da bodo prsti usmerjeni proti stopalom in iztegnite roke. Pete položite na blazino in dvignite trup, tako da bo telo tvorilo ravno črto. Eno nogo dvignite od blazine in jo pritegnite v smer proti prsnemu košu, ter vrnite nazaj v začetni položaj.

ENONOŽNI DVIG BOKOV KLEČE

Pokleknite na blazino tako, da so kolena v širini bokov do ramen, hrbtenica in zadnjica v nevtralnem položaju, vrat pa v podaljšku trupa. Eno nogo iztegnite na stran tako, da bo stopalo v stiku s podlago. Vajo izvedete tako, da zadnjico potisnete v smeri nazaj in navzdol, ter jo vrnete nazaj v začetni položaj.