Gibljivost oziroma mobilnost je ključ do boljšega počutja, kajti vsi se dnevno srečujemo z zakrčenostjo mišic, toda kaj in koliko naredimo za preprečitev teh zakrčenosti? Po dolgoletnih izkušnjah treniranja različnih kategorij ljudi, priporočam, da se v sklopu ogrevanja in v sklopu ohlajanja »prevaljčkamo«.  Ljudje to zelo radi počnejo, ker začutijo čutijo razliko in korist.

Valjčkanje, strokovno  imenovano tudi Samodejno miofascialno sproščanje je samostojno sproščanje napetosti v mehkih tkivih. To je preprosta tehnika samopomoči, ki se pogosto uporablja za izboljšanje gibljivosti, okrevanja in športne zmogljivosti. Beseda “myo” se nanaša na latinski izraz za mišico. Izraz “fascija” je opisana kot komponenta mehkega tkiva v sistemu vezivnega tkiva. Prepleta in obdaja vse organe, mišice, kosti in živčna vlakna ter ustvarja edinstveno okolje za delovanje telesnih sistemov. 

Miofascialno sproščanje je oblika manualne terapije, katere namen je neposredno vplivati na miofascialni kompleks z zmanjšanjem lokalne napetosti. Poenostavljeno povedano, valčkanje je oblika samo – terapije, katere cilj je zmanjšati miofascialno napetost. Trenutno velja prepričanje, da ta lokalna napetost povzroča omejitve v gibljivosti sklepov in lokalnem pretoku krvi ter da ročna manipulacija te napetosti omogoči, da tkivo postane mehkejše in prožnejše. Raziskave so dokazale, da fascija poleg mišičnega tkiva vsebuje tudi mehanoreceptorje. Zato se domneva, da pritisk, ki se izvaja z valjčkanjem, zmanjšuje lokalno miofascialno napetost s spodbujanjem fascialnih mehanoreceptorjev, ki sporočajo centralnemu živčnemu sistemu, naj spremeni aktivnost spodnjih mišic. 

Valjčkanje je postalo osnovni del večine programov športnega treninga in celo rekreativne uporabe, preprosto zaradi svoje praktičnosti in domnevnih učinkov za izboljšanje zmogljivosti, kot so povečan gibalni obseg, izboljšano okrevanje in izboljšana zmogljivost. Medtem ko so ti učinki temeljili predvsem na praktičnem znanju, so se znanstveni empirični dokazi na to temo začeli povečevati in ugotavljati resnične vplive valjčkanja na zmogljivost.

Eden od glavnih razlogov za uporabo valjčkanja je pospeševanje procesa okrevanja po vadbi in zmanjševanje učinkov zapoznele mišične bolečine ali po domače “muskelfibr”. Vendar je bilo do zadnjih let zelo malo informacij, ki bi potrjevale učinkovitost te tehnike. Nedavne raziskave so pokazale, da lahko valjčkanje zmanjša občutek “musklefibra”. Zato je ta tehnika dragoceno orodje za športnike – zlasti med napornimi treningi in tekmovanji, če nimajo dostopa do fizioterapevta.

Praktična uporaba doma

Po pregledu trenutnih raziskav so predlagani praktični protokoli za doseganje potencialno optimalnih rezultatov. Vaje izvajamo v  3-5 nizih po 20-30 sekund na določeni točki. Ponavljamo 3-5-krat na teden, dosledno, da se dosežejo in ohranijo dolgotrajni učinki na gibljivost. Pozorni smo na to, da ne masiramo v predelu sklepa, npr. pod pazduho, za kolenom, v dimeljskem predelu kolka, čez notranji del komolca…Masažni protokoli so določeni za vsak predel, kjer so najbolj izraženi zakrčeni deli mišic ali “trigger points”, večinoma to ljudje začutijo kot vozel. Masažni protokol izvajamo na kratko, ko najdemo bolečo točko na mišici, da povečamo prekrvavitev na tem predelu. Primeri teh predelov so: meča, zadnja stegenska mišica, sprednja stegenska mišica, notranja stegenska mišica, zunanji del zadnjične mišice, zgornji del hrbta, prsna mišica.

Ker je valjčkanje postalo tako pomemben del vadbenih programov športnikov in fitnes navdušencev, se je povečalo povpraševanje raziskovalcev po ugotavljanju resničnih učinkov tega terapevtskega načina. Trenutno se ta oblika samo-terapije izkazuje kot koristen dodatek k programom telesnih aktivnosti, saj kaže pozitivne izboljšave različnih športnih sposobnosti.

Tatjana Klakočar, prof. šv. vzg.

Hkrati vas vabimo na delavnico s Tatjano Klakočar. Več podrobnosti je dosegljivih na spodnji povezavi!