Posted on by

Pet vaj za močnejše kolke

Bolečina v kolku je izkušnja bolečine v mišicah ali sklepih v predelu kolka/medenice, stanje, ki običajno nastane zaradi katerega koli od številnih dejavnikov. Včasih je tesno povezana z neravnovesjem med medeničnimi mišicami.

Za odpravo teh mišičnih neravnovesij oziroma njihovo krepitev obstaja veliko vaj, od kompleksnih do izolacijskih, ki se lahko izvajajo stoje, sede ali leže. Vendar vse vaje niso enako učinkovite. Za dober program rehabilitacije ali vadbe moči moramo upoštevati individualne lastnosti posameznika in izbrati vaje glede na njegove potrebe in sposobnosti.

Spodaj je prikazanih 5 osnovnih in učinkovitih vaj za krepitev kolka, ki se pogostokrat uporabljajo tudi za odpravo bolečin v kolku. 

Bolečina se od posameznika do posameznika razlikuje, zato v primeru bolečin prenehajte z izvajanjem vaje in se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom/kineziologom. 

Odmik kolka leže

Odmik kolka leže začetni položaj.
Odmik kolka leže končni položaj.

V leži na boku so ramena, medenica, kolena in gležnji poravnani v isti ravnini. Zgornjo nogo odmaknemo do kota približno 30° in nato počasi spustimo.

Školjka

Školjka začetni položaj.
Školjka končni položaj.

V leži na boku pokrčimo kolena, tako da so ramena, medenica in gležnji v isti ravnini. Zunanje rotiramo kolk tako, da dvignemo koleno, medtem ko se stopala stikajo.

Dvig bokov na eni nogi 

Dvig bokov na eni nogi začetni položaj.
Dvig bokov na eni nogi končni položaj.

V leži na hrbtu pokrčimo eno nogo tako, da je v končnem položaju kot v kolenu približno 90°. Dvignemo medenico tako, da se odrivamo s peto oporne noge in ohranjamo stabilno medenico. 

Školjka z dvigom bokov 

Školjka z dvigom bokov začetni položaj.
Školjka z dvigom bokov končni položaj.

V leži na boku pokrčimo kolena in kolke za 90°. Se opremo na komolec in poravnamo trup, da je hrbtenica v nevtralnem položaju. Spodnje koleno potisnemo v tla in vzdignemo boke v zrak in hkrati zarotiramo zgornjo nogo v zunanjo rotacijo. Zelo počasi spustimo boke nazaj se dotaknemo (ne odložimo) tal in ponovno dvignemo boke. 

Rotacija bokov v stranski opori

Rotacija bokov v stranski opori začetni položaj.
Rotacija bokov v stranski opori končni položaj.

Za začetni položaj se opremo na komolec in koleno, ki je pokrčeno za 90°. Trup je v nevtralnem položaju in rahlo nagnjen naprej. Zgornje koleno je dvignjeno in kolk v zunanji rotaciji. 

Gib začnemo, tako da se v kolku in ramenu zarotiramo proti tlom in z zgornjim kolenom ciljamo proti tlom. V spodnjem boku moramo začutiti rahel razteg, nato boke in koleno dvignemo nazaj v začetni položaj.

Trening je pripravil Matija Jošt, magister kineziologije in ustanovitelj MJ kinesiology.

Oprema, potrebna za izvedbo