Mini bands elastike so športni pripomoček, ki bi ga moral imeti vsakdo. Sportnaoprema.si je za vas pripravila paket 5-ih Mini bands elastik različnih upornosti po ekskluzivni ceni 14,90 €. Torej je cena 1 elastike manj kot 3 €.  Elastike prejmete v priročni torbici, ki jo lahko pospravite v žep vaših hlač, torej imate lahko elastike s sabo kjerkoli, saj zavzamejo zelo malo prostora. Elastike Mini Bands so nepogrešljiv kos opreme posebej na potovanjih!

Sedaj pa vam bomo predstavili program vadbe, ki vas bo navdušil!

V različnih videih na Youtube-u ste Mini Bands elastike večinoma opazili za trening mišic zadnjice in stabilizacijo nog. Mi pa vam bomo predstavili tudi trening zgornjega dela telesa, saj so elastike Mini bands zelo učinkovite pri treningu celotnega telesa.

Predstavljamo vam 5 elementarnih vaj za trening vašega hrbta, prsi, ramen, rok in nog – torej vseh večjih mišičnih skupin!

1. Vlek elastike iz položaja izpadnega koraka –  Namen te vaje je krepitev hrbta in izboljšanje vaše drže.

Najprej iz seta elastike izberite elastiko, ki kar najbolj ustreza vaši pripravljenosti. Postavite se v položaj izpadnega koraka. En konec elastike zataknite za sprednjo nogo, drugi konec elastike pa primite z nasprotno roko. Osnovni položaj je iztegnjena roka proti nogi kjer je zataknjena elastika. Preko sprednje noge se s hrbtom nagnite naprej, tako, da pri vaji vaš križ ne bo obremenjen. Osnovni gib je vlek komolca nazaj do ravnine vašega trupa. Tenzije ne smete čutiti v vratu, temveč med lopaticama in v spodnjem delu hrbta. Le tako bo vaja pravilno izvedena. Osnovni gib je podoben veslanju. Pri izvajanju vaje so ves čas aktivirane hrbtne in trebušne mišice. Preden zamenjate roki opravite vse ponovitve na eni strani, torej 3 serije po 12 ponovitev. Če želite otežiti vajo izberite močnejšo elastiko ali v najtežji točki zadržite 2 sekundi. Bodite pozorni na dihanje, torej ob večjem naporu je vedno izdih, ob zmanjšanju napora pa vdih.

 

 

2. Prečno gibanje po rokah  – Namen te vaje je okrepiti prsa, ramena, triceps in celotno jedro (vključno z trebušnimi mišicami, mišice zadnjice in kvadre na nogah)

Izberite eno izmed 5-ih elastik in si jo nadenite okoli obeh rok. Bližje vaših komolcem kot je elastika, lažja bo izvedba vaje. Če želite narediti zahtevnejšo različico vaje naj bodo vaše dlani širše od ramen v t.i. plank položaju. Telo mora biti v lepi liniji od pet do glave. Ta položaj lahko preverite tako, da po sredini hrbta od zadnjice do glave položite ravno palico. Če se ta palica stika na vseh treh točkah pomeni, da je položaj pravilen. S poravnanim telesom se spustite s prsim čim bližje tlom in nato z izdihom potisnite telo spet gor v najvišji položaj. Nato prestavite desno roko in nogo v stran do točke, da je elastika napeta vsaj za 2-kratnik svoje dolžine. Zopet se z ravnim telesom spustite k tlom in naredite z izdihom t.i. Push-up, torej dvig trupa.

Sami presodite koliko zmorete in kakšen naj bo razpon rok, ko se spuščate in dvigate. Odvisno od tega, koliko prostora imate, lahko hodite po rokah vstran od 5 do 10 korakov, preden se vrnete na začetno točko, ali pa lahko stopite na eno stran in se potisnite navzgor, nato pa se vrnite v začetni položaj in izvedete še v drugo stran. Pri izvedbi bodite pozorni, da vaši boki ne padajo oziroma, da je vaša zadnjica poravnana v liniji s hrbtom. Če se vaša linija potisne navzdol razbije ali ne morete narediti potiskanja iz nožnih prstov, poskusite potisniti navzgor iz kolen. Tako lahko »hodite« bočno po kolenih ali se dvignete na prste, da opravite sprehod. Začetniki lahko opravijo samo stranski sprehod brez potiskanja navzgor.

 

 

3. Dvig bokov – Namen vaje je krepitev mišic medeničnega dna

Če želite pravilno izvesti dvig bokov, postavite mini bands elastiko okoli bokov, vaš hrbet naj bo na tleh. Postavite stopala ravno na tla in ob straneh vaše zadnjice potisnite dlani ob tla, da pritisnete elastiko v tla. Pri tej vaji lahko izberete močnejšo elastiko kot sicer. Bližje kot so vaše pete vašim mišicam zadnjice, bolj boste premaknili vašo zadnjico. Dlje kot so vaše pete od mišic zadnjice, manjši bo premik. Ko dvignete boke proti stropu elastiko pritisnete navzdol, ob vsakem gibu navzgor vedno izdihnete. Ko so vaši boki v najvišjem položaju zadržite 2 sekundi in nato spustite in vdihnete. Za težjo različico te vadbe uporabite zgolj eno nogo, drugo dvignite v zrak.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Bočni kravl z rokami – Namen vaje je krepitev trupa

Če želite izvajati bočni kravl z rokami, postavite mini elastiko okoli rok. Višje na rokah kot je mini elastika, lažja bo vaja.
Postavite se na roke in kolena. Dlani naj bodo pod vašimi rameni pravokotno na podlago, vaša kolena prav tako. V začetnem položaju so vaša kolena skupaj. Začetniki izvajajo vajo s koleni na tleh, medtem ko imajo tisti, ki želijo težjo različico kolena v zraku in so dvignjeni na rokah in prstih.

Z desno nogo stopite na stran in z levo roko proti desni roki. Vaše roke bodo zdaj skupaj, medtem ko bodo vaše noge na razdalji kolka. Nato desno roko premaknite v desno stran in levo nogo prav tako v desno stran. Sedaj bodo vaše roke znova razporejen med širino ramen, vaše kolena pa bodo zopet skupaj. Ko ste se priplazili na desno čisto do stene ali ovire, z levo nogo stopite v levo, sledi premik desne roke v levo stran. Nato stopite z levo roko proti levi, sledi ji desna noga.

Poskrbite, da ko stopate z rokami in nogami v stran,  obdržite kolena pod boki in dlani pod rameni. Ne pustite, da se vaše noge poravnajo v desko. Takšna izvedba ni pravilna.
V kolikor izvajate vajo s koleni na tlemi, pazite, da so vaši kvadri primerno aktivirani.

Ko ste osvojili počasno gibanje v strani, lahko pospešite. Elastiko lahko postavite tudi okoli kolen, da boste še bolj izzvali vaše mišice zadnjice. Vendar bodite pozorni, da se kolena ne zagozdijo medtem ko se premikate bočno.

5. Kolo – Namen vaje je okrepiti vaše trebušne mišice, mišice medenice in kvadre

Začetniki naj prično izvajati vajo zgolj z nogami. Če želite izvajati premikanje nog, postavite pas okoli stopal in se uležite na hrbet. Pritisnite spodnji del hrbta proti tlom in dvignite noge od tal. Bliže tlom kot držite noge oziroma bolj kot jih razširite, težja bo izvedba. Če čutite premike spodnjega dela hrbta, to pomeni, da vaše trebušne mišice niso dovolj močne, da držijo noge tik nad tlemi. V tem primeru dvignite noge višje od tal. Prav tako lahko položite roke pod spodnjo, hrbtno stran oziroma pod zadnjico, da preprečite gibanje spodnjega dela hrbta. Pritegnite koleno k sebi kolikor je mogoče in nato iztegnite nogo nazaj in pritegnite drugo koleno. Nadaljujte z izmenljivimi kolenskimi premiki in hkrati bodite pozorni, da so vaše trebušne mišice in mišice nog primerno aktivirane. Z dodatnim stiskanjem mišic zadnjice (malce razširite noge) preprečite dvigovanje hrbta in ga tako zaščitite pred poškodbami.

Tisti, ki zmorete težjo različico vaje, se z komolcem leve roke dotikate desnega kolena in obratno. Dlani imate za glavo, v osnovni poziciji so roke pravokotno na trup v obliki črke T.
Ko vlečete eno koleno, obrnite prsni koš proti kolenu, kot da bi nasprotni komolec prinesli na koleno. Ko se vračate proti tlom spustite komolec do tal, vaša rama pa mora biti dvignjena nad tlemi.

Potem iztegnite nogo in pritegnite k sebi drugo koleno. Zavrtite zgornji del telesa proti drugemu kolenu. Pri rotaciji trupa bodite pozorni, da ramenske lopatice počasi dvigujete od tal.  Ne dopustite, da bi se samo vaša roka zavrtela proti kolenu, potrebno je dvigniti in zavrteti tudi trup.
Poskrbite, da boste imeli ves čas vključene tudi trebušne mišice. Naredite 3 x 12 ponovitev, torej 12 dotikov enega in 12 dotikov drugega komolca.

Z uporabo seta 5 Mini Bands elastik lahko izvajate odlično vadbo za popolno telo. Poskusite narediti 3 serije po 12 ponovitev vsake vaje.  Lahko pa si nastavite štoparico na 15 minut in preverite koliko krogov vseh petih vaj lahko opravite v tem času .

NAROČAM SET 5-ih ELASTIK MINI BANDS Z TORBICO za samo 14,90 €

VIR: redefiningstrength.com