Biti dosleden, motiviran in kontinuirano izvajati načrt vadbe je zagotovo izziv vsakega posameznika. Če ta vadba poteka na domu, je zagotovo še težje izvedljivo, saj navadno domače okolje v človeku ne vzbuja interesa za aktivno preživljanje prostega časa, ampak večinoma vodi k poležavanju, prehranjevanju in spanju. Razen, če se odločimo za uro vadbe, ki je prav posebna ter program vadbe, ki je ekskluziven. Imenuje se Vadba 5.00. Le zakaj?

Najprej pa seveda sledi vprašanje. Bi se zbujali ob 5.uri zjutraj? Če je odgovor negativen, vam ni potrebno brati dalje. Lahko pa vam navedemo nekaj razlogov zakaj je ta ura najboljša za vadbo.

>> ob 5.uri zjutraj je po večini zunaj tema in le malokdaj je na sporedu film, ki je za vas tako imeniten, da bi pozabili na svoj ritual – jutranjo vadbo.
>> ob 5.uri zjutraj vaši družinski člani še pridno spijo, ptice pa vam z žvrgoljenjem lahko polepšajo trenutke ob vadbi.
>> ob 5.uri zjutraj ste na višku svojih moči, če ste v posteljo skočili med 22. in 23.45 uro prejšnjega dne.
>> ob 5.uri zjutraj vaš mobilnik zagotovo ne bo motil vadbe, razen če bodo vaši prijatelji prav tako izvajali to vadbo.
>> ob 5.uri zjutraj vas lahko zmoti samo raznašalec časopisov in to je največja nevarnost za vašo osredotočenost.
>> vadba ni primerna za sveže zaljubljene ter za vse tiste, ki se sodelavcem ne bodo hvalili kako pridni so že bili navsezgodaj.

1.del Vadbe 5.00 >> 10 min

Dihalne vaje: Usedemo se na rob stola, roke položimo na kolena tako, da dlani gledajo v zrak. Zapremo oči in zvezno dihamo samo čez nos. Vdih čez nos, izdih čez nos. Dihamo brez premorov. Ob vdihu si predstavljamo kako gremo proti toku reke, ob izdihu pa si predstavljamo, da plujemo s tokom reke. Predlagamo, da si nastavite štoparico, ki jo ima že skoraj vsak mobilnik oz. alarm. 1.del vaje je zelo pomemben, saj se lahko pojavi vrsta omejitev, ki vas odvrne od nadaljevanja. Naj naštejemo le nekaj izgovorov: »To ni zame«., »Ura je 5.00, jaz potrebujem spanec«, »Ne grem si teh igric«, ipd. Razlogi za 10 minutne dihalne vaje so čisto preprosti. Namen je izklopiti človeški razum in povečati pretok energije med levo in desno polovico možganov ter aktivirati in ozavestiti celotno telo. Po naravnem ventiliranju oz. dihanju boste občutili malce mrazu, zato ne bodite samo v spodnjicah in kratkih rokavih, razen če vaš kamin še vedno prijetno gori.

2. del Vadbe 5.00 >> 10 min

Ogrevalne in raztezne vaje: Kot vemo je naše živčevje zjutraj zelo občutljivo, prav tako tudi naš krvni obtok. Nepravilno izvedene raztezne vaje lahko poškodujejo naše telo, zato pričnite vaje izvajati zelo pazljivo. Najprej boste naredili EFT tehniko in se boste z dlanmi na rahlo udarjali po telesu od nog do glave. Pričelo boste pri gležnjih, sledili po notranji strani nog, prešli na zunanjo stran, po spodnjem delu trebuha do prsi, do ramen, hrbta, vratu in po obrazu. Ta del traja največ 2 minuti in prispeva k aktivaciji živčevja. Sledijo raztezne vaje in sicer:

>>Vrtimo vrat v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri. En zasuk vratu naj traja vsak 30 sekund. Namen vaje je, da čim bolj ozavestimo predel vratu in zgornjega dela hrbtenice.
>>Raztegnemo ramenski obroč in sicer s sukanjem rok vzdolžno ob telesu naprej in nazaj. Zasuk obeh rok poteka hkrati, vendar zelo počasi, denimo 7 sekund za zasuk.
>>Predklon z rahlo pokrčenimi nogami in sicer s prsti ali dlanmi do tal.
>>Vrtenje bokov v smeri urinega kazalca, nato zamenjamo smer zasuka.
>>Zaprekaški set, usedemo se na pod in levo nogo pokrčimo vzvratno za 45 stopinj, desno  pa iztegnemo. Sledi predklon od leve proti desni nogi. Z nosom se poskusimo dotakniti kolena iztegnjene noge. Nato nogi zamenjamo.

 3. del Vadbe 5.00 >> 20 min

Prvi mesec vadbe je namenjen osvojitivi ravnotežja celotnega telesa. Pripomoček, ki ga uporabljamo pri vadbi je Ravnotežna polžoga ali Bosu. Kot nadomestek je dovolj tudi ravnotežna plošča ali ravnotežna blazina.

Stopimo na ravnotežno polžogo, ploščo ali blazino s stopali obeh nog in poskušamo čim dlje držati ravnotežje brez, da sestopimo. Z rokami lahko primemo za elastike ravnotežne žoge in si tako pomagamo obdržati ravnotežje. V kolikor ta žoga elastik nima, si lahko pomagate s kriljenjem z rokami. Pri vsaki ponovitvi štejemo sekunde po vzoru 21, 22, 23 in poskusimo doseči končni čas prvega dne vsaj 30 sekund. Ko smo prvič osvojili čas 30-ih sekund, lahko poskusimo z ohranjanjem ravnotežja na eni nogi. Ciljni čas je prav tako 30 sekund. Če nam tudi to uspe tako z levo kot desno nogo, zamižimo in poskušamo doseči ciljni čas 10 sekund. V kolikor boste dosegli vse časovne omejitve, lahko preidete na drugi del vaje, drugače ponavljajte celotnih 20 minut.

V drugem delu vadbe bomo poskrbeli tudi za propriocepcijo našega trupa in ramenskega obroča. Potrebujemo pripomoček Core Wheels. Na gladki površini kolena položimo na pod, v vsako roko primemo eno kolesce (kolesca potisnemo neposredno naprej brez spreminjanja kota oz. smeri) in hkrati naredimo izteg rok naprej do točke, kjer je še možna vrnitev v prvotni položaj brez pomoči komolcev ali ene izmed rok. To vajo ponovimo 40-krat. Nato sledi izteg rok oz. kolesc tako, da iz izhodiščne točke ko sta še kolesca skupaj iztegnemo roke v stran in se odpiramo navzven. Zopet roke iztegnemo do točke, ki nam preprečuje, da bi se preveč raztegnili in padli na nos. Trebušne mišice so venomer napete. Pri gibanju naprej vdihnemo, pri gibanju nazaj pa sledi močan izdih. To vajo ponovimo 40-krat z vmesnimi premori, če so ti potrebni.

V omenjenih dveh vajah se kalite vsaj 7 dni, nato sledite novim navodilom pod imenom Vaje ob domačem kaminu – 2. teden

4. del Vadbe 5.00>> 10 min

Namesto razteznih vaj boste uporabili rehabilitacijski valjček Barrel Roller za raztezanje tistih delov telesa, ki so bili med vadbo obremenjeni.  Vsaj 3 minute se likajte po mišicah nog, 3 minute po ramenskih mišicah ter preostanek časa po hrbtnih mišicah. Valjček je venomer na tleh, vi se s položajem s polno težo pritisnete na valjček in z največ 30 cm premiki povečate pritisk na mišico, ki ste jo v vaji obremenili.

5.del Vadbe 5.00>> 5min

Vzamite si še 5 minut in znova ponovite dihalne vaje.

Zapisal: Žan Skok